Пробиотики и пищеварительные ферменты для энергии и против усталости: помогает ли?
Идея о том, что здоровье кишечника связано с уровнем энергии и усталостью, получает всё больше научной поддержки. Пробиотики и пищеварительные ферменты — два наиболее часто используемых вмешательства для здоровья кишечника, и оба имеют правдоподобные механистические связи с энергетическим обменом.
Роль в энергетическом обмене
Пробиотики влияют на энергию косвенно через несколько механизмов:
- Извлечение питательных веществ: кишечная микробиота влияет на ферментацию неперевариваемых углеводов в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), особенно бутират, пропионат и ацетат. Эти КЦЖК участвуют в энергоснабжении колоноцитов.
- Синтез витаминов группы B: определённые кишечные бактерии производят витамины группы B, участвующие в митохондриальных путях энергетики. Дисбиоз может снижать это эндогенное производство.
- Целостность кишечного барьера: «дырявый кишечник» допускает транслокацию липополисахаридов (LPS), активирующих системное воспалительное сигналирование. Хроническое вялотекущее воспаление связано с усталостью.
Пищеварительные ферменты — протеазы, липазы, амилазы и другие — поддерживают расщепление макронутриентов в тонком кишечнике. При субоптимальном пищеварении значительное количество питательных веществ может пройти через кишечник без всасывания.
Данные о влиянии на усталость
Прямые доказательства, связывающие приём пробиотиков со снижением усталости или улучшением энергии у здоровых взрослых без основного заболевания, скромны. Более убедительные исследования касаются конкретных групп населения:
- Постинфекционная усталость: двойное слепое исследование показало, что мультиштаммовый пробиотик снизил показатели усталости у лиц, восстанавливающихся после инфекционного заболевания желудочно-кишечного тракта (Whorwell et al., 2006).
- Спортивное восстановление: обзор показал, что приём пробиотиков снизил частоту инфекций верхних дыхательных путей у спортсменов, косвенно поддерживая тренировочную последовательность.
- Дефицит железа: здоровье кишечника влияет на всасывание железа.
Кто, вероятно, ответит
Люди, которые с наибольшей вероятностью получат ощутимую пользу от пробиотиков и пищеварительных ферментов в контексте усталости:
- Люди с СРК или функциональными кишечными симптомами: вздутие и дискомфорт потребляют метаболические ресурсы.
- Восстанавливающиеся после антибиотиков: постантибиотический дисбиоз нарушает выработку КЦЖК и синтез витаминов группы B.
- Люди со сниженной кислотностью желудка или ферментной недостаточностью поджелудочной железы.
- Спортсмены при высоких тренировочных нагрузках: SELF Probiotic Lactospore 60 caps и ICONFIT Boulardii 60caps доступны на maxfit.ee для этого применения.
- Активные пользователи клетчатки: использующие ICONFIT Superfoods Organic Psyllium Husk Powder 150g или ICONFIT Superfoods Inulin Powder 250g как пребиотическую клетчатку могут поддержать эффективность пробиотиков.
Дозировка и практические соображения
Для пробиотиков доза измеряется в КОЕ (колониеобразующих единицах). Большинство исследований, демонстрирующих пользу, использовали дозы от 1 до 50 миллиардов КОЕ в день, причём мультиштаммовые продукты в целом превзошли одноштаммовые в исследованиях кишечных симптомов (Ford et al., 2014).
NOW Psyllium Husk 500mg 200 veg caps обеспечивает растворимую клетчатку, которая медленно ферментируется в толстом кишечнике, питая бактерии, производящие КЦЖК.
Время приёма: пробиотики лучше всего принимать с едой или непосредственно перед ней. Пищеварительные ферменты следует принимать непосредственно перед едой или в начале её.
Реалистичные ожидания
Для здоровых взрослых без кишечных симптомов польза пробиотиков и пищеварительных ферментов для энергии и усталости будет скромной. Для людей с функциональными кишечными расстройствами, постантибиотическим дисбиозом или документированной мальабсорбцией ответ может быть значительно более выраженным.
Ожидайте не менее 4–8 недель последовательного приёма пробиотиков, чтобы оценить эффект.
Список литературы
Ford, A. C., Quigley, E. M., Lacy, B. E., et al. (2014). Efficacy of prebiotics, probiotics, and synbiotics in irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation: systematic review and meta-analysis. American Journal of Gastroenterology, 109(10), 1547-1561.
Cryan, J. F., O'Riordan, K. J., Cowan, C. S. M., et al. (2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877-2013.
Whorwell, P. J., Altringer, L., Morel, J., et al. (2006). Efficacy of an encapsulated probiotic Bifidobacterium infantis 35624 in women with irritable bowel syndrome. American Journal of Gastroenterology, 101(7), 1581-1590.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли пробиотики напрямую уменьшать усталость?
Не напрямую для большинства здоровых взрослых без кишечных проблем. Механизм косвенный: пробиотики могут улучшить функцию кишечного барьера, всасывание питательных веществ и снизить вялотекущее воспаление. Эффект наиболее выражен у людей с дисбиозом кишечника, СРК или после антибиотиков.
Нужны ли мне пищеварительные ферменты, если у меня нет диагностированного заболевания?
Большинству здоровых взрослых с достаточной кислотностью желудка и нормальной функцией поджелудочной железы добавки с пищеварительными ферментами не нужны. Однако те, кто регулярно испытывает вздутие или дискомфорт после богатой белком или жиром пищи, могут обнаружить, что ферментные добавки снижают эти симптомы.
Как долго следует принимать пробиотики до ожидания каких-либо изменений?
Изменения состава микробиома требуют времени. Для облегчения кишечных симптомов некоторые исследования показывают эффекты в течение 2–4 недель. Для более широких результатов, таких как энергия или иммунная функция, не менее 4–8 недель последовательного применения обеспечивают более значимый пробный период.
