Что такое пребиотики?
Пребиотики — это пищевые компоненты, преимущественно клетчатка и олигосахариды, которые человек не может переварить, но которые служат пищей для полезных бактерий кишечника. Концепцию ввели Гибсон и Роберфроид в 1995 году. Пребиотик должен соответствовать трём критериям: не усваиваться в тонком кишечнике, ферментироваться конкретными микроорганизмами кишечника и избирательно стимулировать рост или активность полезных бактерий (Gibson et al., 2017).
Инулин — наиболее известный пребиотик
Инулин — полимер цепочек фруктозы, встречающийся в цикории, артишоке, топинамбуре и луке. В виде добавки он выпускается с разной длиной цепочки:
- Короткоцепочечный инулин (ФОС) — быстро ферментируется, действует в верхней части толстой кишки
- Длинноцепочечный инулин — ферментируется медленнее и глубже в толстой кишке
- Смесь инулина и ФОС — обеспечивает более широкую поддержку микробиома
ICONFIT Superfoods Инулин в порошке 250 г (около 7,40 € на момент написания) — чистый инулиновый порошок из корня цикория, который легко добавлять в напитки или йогурт. Мягкий вкус и хорошая растворимость делают его идеальным для ежедневного использования. Подробнее о выборе формы инулина — в статье Лучшая форма инулина: как выбрать.
Клинические исследования подтвердили: приём 5–10 г инулина в день значительно увеличивает популяции Bifidobacterium и Lactobacillus в кишечнике (Roberfroid et al., 2010).
ФОС — фруктоолигосахариды
ФОС (фруктоолигосахариды), также называемые короткоцепочечным инулином, состоят из цепочек 2–8 единиц фруктозы. В природе они встречаются в бананах, чесноке, луке и спарже.
Основные эффекты ФОС:
- Увеличивают популяции Bifidobacterium
- Снижают pH в толстой кишке, подавляя рост патогенов
- Улучшают усвоение минералов, особенно кальция и магния
- Сокращают время кишечного транзита
Рекомендуемая доза ФОС — 5–10 г в день, но начинать следует с 2–3 г, давая кишечнику адаптироваться — слишком быстрое начало может вызвать вздутие и газы.
ГОС — галактоолигосахариды
ГОС (галактоолигосахариды) присутствуют в грудном молоке и критически важны для формирования микробиома кишечника новорождённых. В добавках для взрослых ГОС чаще всего получают из лактозы путём ферментации.
ГОС против ФОС:
| Свойство | ФОС | ГОС |
|---|---|---|
| Источник | Корень цикория, лук | Молоко, лактоза |
| Скорость ферментации | Быстрая | Умеренная |
| Основные получатели | Bifidobacterium | Bifidobacterium, Lactobacillus |
| Применение в детских смесях | Реже | Широко |
Исследования показывают, что ГОС в сочетании с Lactobacillus rhamnosus снижал водянистую диарею у младенцев и защищал от инфекции Clostridium difficile (Vulevic et al., 2008).
Как правильно принимать пребиотики?
Дозирование
- Начинайте с малого: 2–3 г в день в первую неделю
- Постепенно увеличивайте до 5–10 г в день
- Разделяйте дозу на несколько приёмов пищи, чтобы снизить побочные эффекты со стороны ЖКТ
С пробиотиками
Пребиотики и пробиотики великолепно дополняют друг друга. Добавление пребиотиков к курсу пробиотиков — это синбиотический подход, доказавший своё превосходство над каждым компонентом по отдельности (Bindels et al., 2015). Попробуйте сочетать ICONFIT Superfoods Инулин в порошке 250 г и SELF Probiotic Lactospore 60 капсул — так вы поддержите и приживление живых культур, и их долгосрочное выживание. Многие сочетают пребиотики с обычной протеиновой добавкой после тренировки — см. раздел белков на maxfit.ee. О времени приёма пробиотиков читайте в статье Когда принимать пробиотики: тайминг, который действительно важен.
Пищевые источники
- Корень цикория — наибольшее содержание инулина (40–48 г/100 г)
- Топинамбур — 16–20 г/100 г
- Чеснок — 9–16 г/100 г
- Лук — 2–6 г/100 г
- Банан — 0,3–0,7 г/100 г (незрелые бананы содержат больше)
См. также статью Натуральные источники инулина и раздел витаминных комплексов, если нужна более широкая поддержка пищеварения. Пребиотики доступны в разделе maxfit.ee ферменты и пробиотики.
FAQ
В чём разница между пребиотиком и пробиотиком?
Пробиотики — живые микроорганизмы, оказывающие пользу для здоровья хозяина при введении в достаточном количестве. Пребиотики — это неперевариваемые соединения, питающие и стимулирующие рост полезных бактерий — своего рода удобрение для сада кишечника.
Подходят ли пребиотики людям с СРК?
Это индивидуально. Некоторые люди с СРК плохо переносят богатые FODMAP пребиотики, такие как ФОС. В этом случае начните с низкой дозы ГОС (1–2 г) — он обычно переносится лучше. При ухудшении симптомов проконсультируйтесь с диетологом.
Можно ли добавлять инулин в выпечку?
Да, инулин термостабилен и хорошо подходит в качестве заменителя жиров и сахара в выпечке. Высокая температура незначительно снижает его пребиотическую активность.
References
- Gibson, G. R. et al. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term prebiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491–502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611480/
- Roberfroid, M. et al. (2010). Prebiotic effects: metabolic and health benefits. British Journal of Nutrition, 104(Suppl 2), S1–S63.
- Vulevic, J. et al. (2008). Modulation of the fecal microflora profile and immune function by a novel trans-galactooligosaccharide mixture in healthy elderly volunteers. American Journal of Clinical Nutrition, 88(5), 1438–1446. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18996881/
- Bindels, L. B. et al. (2015). Towards a more comprehensive concept for prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 12(5), 303–310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25824997/
