Пребиотики: инулин, ФОС и ГОС — полный гид

Что такое пребиотики?

Пребиотики — это пищевые компоненты, преимущественно клетчатка и олигосахариды, которые человек не может переварить, но которые служат пищей для полезных бактерий кишечника. Концепцию ввели Гибсон и Роберфроид в 1995 году. Пребиотик должен соответствовать трём критериям: не усваиваться в тонком кишечнике, ферментироваться конкретными микроорганизмами кишечника и избирательно стимулировать рост или активность полезных бактерий (Gibson et al., 2017).

Инулин — наиболее известный пребиотик

Инулин — полимер цепочек фруктозы, встречающийся в цикории, артишоке, топинамбуре и луке. В виде добавки он выпускается с разной длиной цепочки:

• Короткоцепочечный инулин (ФОС) — быстро ферментируется, действует в верхней части толстой кишки
• Длинноцепочечный инулин — ферментируется медленнее и глубже в толстой кишке
• Смесь инулина и ФОС — обеспечивает более широкую поддержку микробиома

ICONFIT Superfoods Inulin Powder 250g — чистый инулиновый порошок из корня цикория, который легко добавлять в напитки или йогурт. Мягкий вкус и хорошая растворимость делают его идеальным для ежедневного использования.

Клинические исследования подтвердили: приём 5–10 г инулина в день значительно увеличивает популяции Bifidobacterium и Lactobacillus в кишечнике (Roberfroid et al., 2010).

ФОС — фруктоолигосахариды

ФОС (фруктоолигосахариды), также называемые короткоцепочечным инулином, состоят из цепочек 2–8 единиц фруктозы. В природе они встречаются в бананах, чесноке, луке и спарже.

Основные эффекты ФОС:

• Увеличивают популяции Bifidobacterium
• Снижают pH в толстой кишке, подавляя рост патогенов
• Улучшают усвоение минералов, особенно кальция и магния
• Сокращают время кишечного транзита

Рекомендуемая доза ФОС — 5–10 г в день, но начинать следует с 2–3 г, давая кишечнику адаптироваться — слишком быстрое начало может вызвать вздутие и газы.

ГОС — галактоолигосахариды

ГОС (галактоолигосахариды) присутствуют в грудном молоке и критически важны для формирования микробиома кишечника новорождённых. В добавках для взрослых ГОС чаще всего получают из лактозы путём ферментации.

ГОС против ФОС:

Исследования показывают, что ГОС в сочетании с Lactobacillus rhamnosus снижал водянистую диарею у младенцев и защищал от инфекции Clostridium difficile (Vulevic et al., 2008).

Как правильно принимать пребиотики?

Дозирование

• Начинайте с малого: 2–3 г в день в первую неделю
• Постепенно увеличивайте до 5–10 г в день
• Разделяйте дозу на несколько приёмов пищи, чтобы снизить побочные эффекты со стороны ЖКТ

С пробиотиками

Пребиотики и пробиотики великолепно дополняют друг друга. Добавление пребиотиков к курсу пробиотиков — это синбиотический подход, доказавший своё превосходство над каждым компонентом по отдельности (Bindels et al., 2015).

Пищевые источники

• Корень цикория — наибольшее содержание инулина (40–48 г/100 г)
• Топинамбур — 16–20 г/100 г
• Чеснок — 9–16 г/100 г
• Лук — 2–6 г/100 г
• Банан — 0,3–0,7 г/100 г (незрелые бананы содержат больше)

Пребиотики доступны в разделе клетчатки maxfit.ee.

FAQ

В чём разница между пребиотиком и пробиотиком?

Пробиотики — живые микроорганизмы, оказывающие пользу для здоровья хозяина при введении в достаточном количестве. Пребиотики — это неперевариваемые соединения, питающие и стимулирующие рост полезных бактерий — своего рода удобрение для сада кишечника.

Подходят ли пребиотики людям с СРК?

Это индивидуально. Некоторые люди с СРК плохо переносят богатые FODMAP пребиотики, такие как ФОС. В этом случае начните с низкой дозы ГОС (1–2 г) — он обычно переносится лучше. При ухудшении симптомов проконсультируйтесь с диетологом.

Можно ли добавлять инулин в выпечку?

Да, инулин термостабилен и хорошо подходит в качестве заменителя жиров и сахара в выпечке. Высокая температура незначительно снижает его пребиотическую активность.

References

1. Gibson, G. R. et al. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term prebiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491–502.
2. Roberfroid, M. et al. (2010). Prebiotic effects: metabolic and health benefits. British Journal of Nutrition, 104(Suppl 2), S1–S63.
3. Vulevic, J. et al. (2008). Modulation of the fecal microflora profile and immune function by a novel trans-galactooligosaccharide mixture in healthy elderly volunteers. American Journal of Clinical Nutrition, 88(5), 1438–1446.
4. Bindels, L. B. et al. (2015). Towards a more comprehensive concept for prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 12(5), 303–310.