Что показывают долгосрочные исследования о предтренировочных комплексах
Длительный приём предтренировочных комплексов — тема, в которой доказательная база менее развита, чем для некоторых других категорий добавок. Большинство клинических испытаний ингредиентов предтренировочных комплексов короткие — четыре-двенадцать недель — что означает, что долгосрочные данные о безопасности ограничены.
Типичные предтренировочные продукты содержат некоторую комбинацию кофеина, бета-аланина, креатина, витаминов группы B и различных аминокислот.
Что показывают долгосрочные исследования отдельных ингредиентов
Кофеин
Кофеин является наиболее изученным стимулятором в мире с десятилетиями данных о безопасности. Толерантность к стимулирующим эффектам кофеина развивается в течение дней-недель регулярного использования, что означает, что польза для производительности уменьшается при непрерывном применении. Это главный аргумент в пользу цикличности предтренировочных комплексов со стимуляторами.
Бета-аланин
Бета-аланин является предшественником карнозина в мышцах. Хобсон и соавт. (2012) провели мета-анализ, показавший, что добавки бета-аланина значительно улучшали физическую работоспособность при усилиях продолжительностью от одной до четырёх минут (Hobson et al., 2012). В этих испытаниях не было зафиксировано значительных побочных эффектов, помимо преходящей парестезии (покалывания).
Креатин
Креатин является одной из наиболее хорошо изученных добавок с долгосрочным рекордом безопасности. Брозе и соавт. (2003) сообщили, что приём креатина пожилыми взрослыми в течение длительного периода был безопасным и поддерживал прирост мышечной массы и силы (Brose et al., 2003).
Другие стимуляторы
Некоторые предтренировочные продукты содержат стимуляторы помимо кофеина — синефрин, йохимбин или другие. Долгосрочные данные о безопасности этих соединений в дозах добавок ограничены.
Безопасные верхние пределы при длительном применении
Для предтренировочных комплексов с кофеином практический безопасный предел определяется общим суточным кофеином из всех источников. Если вы также употребляете кофе, энергетические напитки или другие продукты с кофеином, суточные дозы могут стать значительными.
Для бета-аланина и креатина в стандартных диапазонах добавок в долгосрочных исследованиях на людях не было продемонстрировано побочных эффектов.
Нужно ли делать перерывы в приёме предтренировочных комплексов?
Для продуктов, содержащих кофеин, цикличность хорошо обоснована. Толерантность к кофеину — биологическая реальность. Распространённый практический протокол: использовать предтренировочные комплексы со стимуляторами восемь-двенадцать недель, затем делать двух-четырёхнедельный перерыв для восстановления чувствительности.
Для нестимулирующих компонентов предтренировочных комплексов (креатин, бета-аланин, цитруллин) нет убедительных доказательств необходимости цикличности.
Мониторинг
Для большинства здоровых взрослых, использующих предтренировочные добавки в стандартных дозах без дополнительных источников стимуляторов, регулярный мониторинг не требуется. Более осторожными должны быть:
- Люди с существующими сердечно-сосудистыми заболеваниями или гипертензией
- Те, кто сочетает предтренировки с другими продуктами, содержащими стимуляторы
- Люди, чувствительные к кофеину
- Подростки
Честный вердикт
Длительный приём предтренировочных комплексов в целом безопасен для здоровых взрослых при соблюдении указанных на этикетке доз и с учётом общей нагрузки стимуляторов. Основные опасения связаны с толерантностью к кофеину и нарушением сна от непрерывного приёма стимуляторов, а не с токсичностью как таковой.
На maxfit.ee вы найдёте C4 Original Pre-workout 30serv Jaine sinine vaarikas, BSN N.O. Xplode 50serv Lilla joud -- Viinamari и Optimum-nutrition Pre-Workout 330g Puuviljapunch с чётко указанными профилями ингредиентов.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли предтренировочные добавки навредить сердцу?
У здоровых взрослых в стандартных дозах хорошо сформулированные предтренировочные комплексы не были показаны как причина повреждения сердца. Люди с уже существующими сердечными заболеваниями не должны использовать продукты с высоким содержанием стимуляторов без медицинского разрешения.
Влияют ли предтренировочные добавки на сон?
Да, если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером и ваш предтренировочный комплекс содержит кофеин. Использование формулировки без стимуляторов или перенос тренировок на более раннее время решает эту проблему.
Безопасно ли использовать предтренировочные добавки каждый день?
Физически большинство здоровых взрослых могут переносить ежедневное использование, но эффективность снижается по мере развития толерантности к кофеину. Многие спортсмены считают, что избирательное использование предтренировочных комплексов — для интенсивных тренировок, а не каждой тренировки — поддерживает как эффективность, так и снижает риск зависимости.
Литература
Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
Brose, A., Parise, G., & Tarnopolsky, M. A. (2003). Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 58(1), B11-B19.
