Безопасность растительного протеина: что нужно знать
Растительные протеиновые добавки — из гороха, риса, конопли и сои — становятся всё более популярными вместе с растительными диетами. Для подавляющего большинства здоровых взрослых безопасность растительного протеина сопоставима с молочными белками. Тем не менее каждый источник имеет свои особенности, и некоторые люди испытывают больше дискомфорта с пищеварением от растительных белков, чем от сывороточного.
Распространённые побочные эффекты
Наиболее часто сообщаемые побочные эффекты растительного протеина — желудочно-кишечные: вздутие живота, газообразование и изменение консистенции стула. Эти эффекты особенно распространены при употреблении бобовых белков — горохового и соевого, — которые содержат олигосахариды и лектины, способные ферментировать в толстом кишечнике.
Гороховый белок в целом считается одним из лучше переносимых растительных протеинов, тогда как некоторые люди находят конопляный белок более трудным для переваривания из-за содержания клетчатки. Методы обработки — включая нагрев и ферментативный гидролиз — снижают нагрузку антипитательных веществ и улучшают переносимость.
Антипитательные вещества и биодоступность
Необработанные растительные продукты содержат антипитательные вещества (фитаты, танины, лектины), которые могут снижать усвоение минералов, таких как железо, цинк и кальций. В коммерческих концентратах и изолятах растительного белка обработка существенно снижает, но может не полностью устранить эти соединения. Людям, сильно зависящим от растительных белков как единственного источника, стоит обеспечить достаточное потребление микроэлементов через разнообразное питание или добавки.
Корректированный показатель усваиваемых незаменимых аминокислот (DIAAS) большинства отдельных растительных белков ниже, чем у казеина или сыворотки. Сочетание дополняющих растительных источников — например, горохового и рисового — повышает общий аминокислотный профиль (van Vliet et al., 2015).
Верхние пределы безопасности
Те же общие рекомендации, что применяются к животному белку, применяются и к растительному: общее суточное потребление до примерно 2,2 г на кг массы тела укладывается в безопасные диапазоны для здоровых, активных взрослых (Morton et al., 2018). Нет доказательств того, что изоляты растительного белка несут уникальные риски на этих уровнях помимо тех, что связаны с высоким потреблением белка в целом.
Взаимодействия с лекарствами и питательными веществами
Соевый белок содержит фитоэстрогены (изофлавоны). При типичных дозах добавок соевые изофлавоны вряд ли вызывают клинически значимые гормональные эффекты у взрослых, но люди, принимающие гормоночувствительные препараты, или те, у кого проблемы с щитовидной железой, могут проконсультироваться с врачом перед активным употреблением соевого протеина.
Как и казеин, растительные белки могут связывать минералы. Усвоение железа и цинка может незначительно снижаться при совместном употреблении с большим количеством фитатсодержащего растительного белка. Разделение приёма минеральных добавок и белковых приёмов пищи помогает.
Кому следует соблюдать осторожность
- Людям с аллергией на сою, горох или другие бобовые
- Людям с заболеваниями щитовидной железы, сильно зависящим от сои
- Людям с синдромом раздражённого кишечника, чувствительным к FODMAP в бобовых белках
- Людям с заболеваниями почек — проконсультируйтесь с врачом перед значительным увеличением потребления белка
Качество и загрязнение
Загрязнение тяжёлыми металлами является проблемой для некоторых продуктов растительного белка. Рисовый белок особенно может накапливать неорганический мышьяк из почвы. Программы тестирования третьими сторонами и сертификаты анализа от авторитетных брендов — лучшая защита.
На maxfit.ee вы можете изучить веганские варианты протеина, включая BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Metsaviljad, BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Vaniljeküpsis и OstroVit Vegan Meal Shake 1000g Cappuccino. Просмотрите полный ассортимент в категории растительный протеин.
Часто задаваемые вопросы
Так же ли эффективен растительный протеин, как сывороточный, для набора мышечной массы?
Комбинации горохового и рисового белка могут поддерживать рост мышц сопоставимо с сывороточным протеином, если совпадают общее суточное потребление белка и содержание лейцина. Главное — обеспечить адекватную общую дозу и дополняющий аминокислотный профиль.
Может ли растительный протеин вызвать вздутие?
Да — бобовые белки, такие как горох и соя, являются частыми виновниками. Выбор высококачественного изолята, начало с небольших порций и достаточное увлажнение могут уменьшить дискомфорт при пищеварении.
Безопасен ли соевый протеин для мужчин?
При типичных дозах добавок соевый протеин не оказывает существенного влияния на уровни тестостерона или эстрогена у здоровых мужчин, согласно имеющимся клиническим данным. Крайне высокое потребление на протяжении длительного времени недостаточно изучено.
Ссылки
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
