Rastitelnyj protein dlya energii i protiv ustalosti: pomogaet li?
Rastitelnyj protein pereexal iz nishi veganskogo pitaniya v osnovnoj trend sportivnogo pitaniya. No pomimo nabora myshechnoj massy, mnogie interesuutsya: dejstvitelno li rastitelnyj protein mozhet podderzhivat uroven energii i snimat ustalost? Chestnyj otvet neyanozen: sam protein ne yavlyaetsya stimulyatorom, no dostatochnoe ego potreblenie dejstvitelno igraet rol v energeticheskom obmene i vosstanovlenii.
Rol proteina v energeticheskom obmene
Aminokisloty iz pishchevogo proteina sluzhizhit predshestvennikamy dlya nejrotransmitterov i fermentov, reguliruyushchikh effektivnost sinteza ATP v kletkah. Tirozin, prisutstvujushchij v bolshinstve polnocennyx belkov, podderzhivaet sintez katexolaminov. Triptofan vliyaet na serotoninyye puti, svyazannye s vosprinimayemym nagruzkoy i nastroeniem pri dlitelnoj nagruzke. Pri nedostatochnoe potreblenii proteina eti puti mogut narushatsya, sposobstvuya ooshchushcheniyu postoyannoj ustalosti.
Rastitelnyye istochniki proteina - grokhovyj, soevyj, konnoplyannyj, iz burogo risa - obespechivayut eti aminokisloty, xotya otdelnyye istochniki razlichayutsya po soderzhaniyu leycina i lizina. Kombinirovanie istochnikov, naprimer groxa i risa, zakryvaet bolshinstvo aminokislotnyx probelov.
Dokazatelstva v otnoshenii ustalosti
Pryamye issledovaniya rastitelnogo proteina i ustalosti ogranicheny, no dve smezhnye linii dokazatelstv vesomye.
Vo-pervyx, ob obshchej adekvatnosti proteina: metaanaliz 2021 goda pokazal, chto dobavki proteina umerenno snizhaet myshechnuyu boli i markery myshechnyx povrezhdenij posle trenirovok s otcyagostyami (Stokes et al., 2021). Snizhenie myshechnyx povrezhdenij svyazano s bolee bystrym vosstanovleniem i menshej subektivnoj ustalostyu mezhdu seansami.
Vo-vtoryx, konkretno pro gorokhovyj protein: v dvoinom slepom RCT 2015 goda bylo obnaruzheno, chto dobavka gorokhovogo proteina obespechivala skhozhy priros tolshchiny myshts po sravneniyu s syvorotochnym proteinom za 12 nedel trenirovok s soprotivleniem (Babault et al., 2015). Luchshe podderzhivayemaya myshechnaya massa korreliruet s postoyannoj funkcionalnoj sposobnostyu i menshej ustalostu pri dannoj nagruzke.
V nastoyashchee vremya net ubeditelnyh dokazatelstv togo, chto rastitelnyj protein snizhaet ustalost bolshe, chem zivotnyj protein, pri odinakovou obshem potreblenii proteina.
Kto, skoree vsego, pochuvstvuet polzu
Te, kto naibolee veroyatno zametit polzu ot optimizacii potrebleniya rastitelnogo proteina:
- Lyudi s khronicheski nizkim potrebleniem proteina (chasto vstrechaetsya na rastitelnom pitanii bez tshchetelnoj planirovki)
- Sportsmeny na vynoslivost s vysokimi trenirovochnymi nagruzkami
- Pozhilye lyudi, u kotoryx soxranenie myshechnoj massy napryamuyu svyazano s energiej i funkcionalnoj sposobnostyu
Esli vy uzhe potreblyaete dostatochno proteina iz lyubogo istochnika, dobavlenie bolshe rastitelnogo proteina malovaroyatno znachitelno snizit ustalost.
Dozirovka
Dlya obshchego fitnes-urovnya i upravleniya ustalostu bolshinstvo dokazatelstv podderzhivayut obshhee sutochnoe potreblenie proteina okolo 1,4-1,7 g na kg massy tela, raspredelennoe na priemy pishchi. Odna porciya BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Vaniljeküpsis ili OstroVit Vegan Meal Shake 1000g Maasikas udobno pomozhet dostignut etikh pokazatelej, osobenno v zanyatye dni ili posle trenirovki.
Dlya rastitelnyx proteinov neskol'ko bolee vysokoe potreblenie mozhet kompensirovat bolee nizkuyu usvoyaemost po sravneniyu s zhivotnymi belkami - koncepciya, izvestnaya kak skorrektirovannyj na usvoyaemost aminokislotnyj score.
Realistichnyye ozhidaniya
Rastitelnyj protein ne yavlyaetsya dobavkoj energii v smysle stimulyatora. Ne ozhidajte nemedlennogo povysheniya bespruzhnosti, kak ot koffeina. Chego mozhno razumno ozhidat cherez neskolko nedel regulyarnogo dostatochnogo potrebleniya:
- Luchshee vosstanovlenie mezhdu trenirovkami
- Snizhenie myshechnoj boleznennosti
- Potencialno bolee stabilnyj uroven energii v techenie dnya, esli do etogo proteina bylo nedostatochno
Dlya nemedlennoy podderzhki energii obratites k uglevododam i snu v pervuyu ochered. Rastitelnyj protein igraet supportivnuyu rol v shirokoy kartine.
Na maxfit.ee dostupna shiroky vybor rastitelnyx proteinovyx produktov dlya razlichnyx predpochteny i byudzhetov.
ChZV
Dast li rastitelnyj protein energiyu, kak kofein?
Net. Rastitelnyj protein ne dejstvuet kak stimulyator. On podderzhivaet strukturnye i fermentativnye processy, lezhashchie v osnove energeticheskogo obmena, no effekt postipen i fonovyj, a ne nemedlennyj.
Tak zhe li khorosh gorokhovyj protein, kak syvorotochnyj, dlya snizheniya ustalosti?
Pri odnakovom obshem potreblenii proteina gorokhovyj protein sravnim s syvorotochnym po podderzhke vosstanovleniya myshc - osnovnomu mekhanizmu, posredством kotorogo protein vliyaet na ustalost. Pryamye sravnitelnye issledovaniya po ustalosti ogranitcheny, no znachimyx razlichij ne obnaruzheno.
Skol'ko vremeni nuzhno, chtoby zametit raznitsu?
Bolshinstvo RCT demonstruruyet izmerimye izmeneniya v myshechnoj boleznennosti i vosstanovlenii v techenie dvux-chetyrex nedel regulyarnogo priema proteina. Subektivinoe uluchshenie ustalosti mozhet zanyat analogichnyj period, osobenno esli do etogo bylo nedostatochno proteina v pishche.
Ssylki
Babault, N., Paizis, C., Deley, G., Guerin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2021). Recent perspectives on the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.
