Понимание усвоения растительного протеина
Усвоение растительного белка определяется двумя взаимосвязанными проблемами: антипитательными веществами, мешающими пищеварению, и аминокислотными профилями, отличающимися от животных белков. Понимание обоих аспектов помогает делать более разумный выбор — будь вы полностью на растительном питании или просто добавляете разнообразие в рацион.
Животные белки считаются «полноценными» — они содержат все девять незаменимых аминокислот в приблизительно необходимых организму пропорциях. У большинства растительных белков не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот: чаще всего лизина (в злаках), метионина (в бобовых) или триптофана. Систематический обзор и мета-анализ показали, что растительные источники белка давали несколько меньший ответ на мышечный синтез белка, чем сыворотка при эквивалентном азоте, но разрыв существенно сокращался при увеличении дозы или комбинировании дополняющих растительных белков (van Vliet et al., 2015).
Что ограничивает усвоение растительного белка
Антипитательные вещества. Несколько соединений в растительной пище снижают усвояемость белка:
- Фитиновая кислота (фитат) — содержится в бобовых, злаках, семенах. Связывает минералы и белки.
- Ингибиторы трипсина — присутствуют в сырых бобовых. Тепловая обработка их деактивирует.
- Таннины — полифенолы в бобовых и злаках, связывающие белок.
- Лектины — правильная термическая обработка их деактивирует.
Неполный аминокислотный профиль. Даже хорошо усваиваемый растительный белок нередко беден лейцином — ключевым триггером mTOR-сигнализации для синтеза мышечного белка. Гороховый белок, один из самых популярных растительных белков, имеет хороший аминокислотный профиль, но содержит меньше лейцина по сравнению с сывороткой. Исследование, сравнившее гороховый белок с сывороточным, показало схожий прирост толщины мышц при программе силовых тренировок, когда доза компенсировала более низкое содержание лейцина (Babault et al., 2015).
Кофакторы, поддерживающие усвоение растительного белка
Витамин C с растительными блюдами. Витамин C усиливает всасывание негемового железа, что актуально, поскольку многие растительные белки употребляются вместе с железосодержащими продуктами.
Пищеварительные ферменты. Широкоспектральные растительные ферментные добавки с протеазой, амилазой, целлюлазой и фитазой могут существенно снизить нагрузку антипитательных веществ.
Ферментация. Темпе, мисо и натто прошли ферментацию, которая предварительно переваривает белки и снижает содержание фитата, делая аминокислоты значительно более биодоступными.
Влияние формы и времени приёма
Порошки vs цельные продукты. Коммерческие растительные протеины (изолят горохового белка, рисовый белок, конопляный белок) прошли обработку для удаления большей части клетчатки, фитата и антипитательных веществ, что существенно улучшает усвояемость.
Комбинирование дополняющих белков. Смешивание горохового белка (богатого лизином, с меньшим содержанием метионина) с рисовым (богатым метионином, с меньшим содержанием лизина) создаёт более полный аминокислотный профиль.
Время приёма. Принципы послетренировочного белкового окна применимы и к растительным белкам. Поскольку растительные белки могут требовать несколько большей дозы для достижения уровня лейцина сыворотки, несколько большая порция после тренировки может быть целесообразной.
Пищевые сочетания для улучшения усвоения растительного белка
- Проращивание и замачивание бобовых перед приготовлением снижает содержание фитата и ингибиторов трипсина.
- Тепловая обработка деактивирует ингибиторы трипсина и лектины в большинстве бобовых.
- Сочетание злаков и бобовых в одном приёме пищи создаёт полный профиль незаменимых аминокислот.
Практические советы по максимизации усвоения растительного белка
- Выбирайте обработанные растительные протеины — изоляты удалили большинство антипитательных веществ.
- Комбинируйте дополняющие источники: гороховый + рисовый белок покрывают дефицитные аминокислоты друг друга.
- Немного увеличьте дозу: более низкое содержание лейцина требует компенсации.
- Правильно готовьте бобовые — замачивание на ночь и тщательная варка деактивируют основные антипитательные вещества.
- Рассмотрите ферментный препарат с протеазой и фитазой при повторяющемся вздутии от бобовых.
На maxfit.ee доступны BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Metsaviljad, BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Vaniljeküpsis и OstroVit Vegan Meal Shake 1000g Cappuccino из категории растительного белка.
ЧАВО
Нужно ли комбинировать растительные белки в каждом приёме пищи?
Устаревший совет комбинировать дополняющие белки в одном приёме пищи был во многом пересмотрен. Если вы потребляете разнообразные растительные белки в течение дня, общее потребление незаменимых аминокислот, как правило, будет достаточным.
Так ли эффективен соевый белок для набора мышц, как сыворотка?
Соевый белок — наиболее полноценный растительный белок и наиболее изученный. Исследования показывают несколько меньший острый синтез мышечного белка по сравнению с сывороткой, но долгосрочные различия в приросте мышечной массы при адекватных дозах скромны.
Могут ли растительные белки удовлетворить потребности силовых спортсменов?
Да, при подходящей дозе и разнообразии. Исследования показывают, что спортсмены на растительном питании могут достичь аналогичных результатов при условии, что общее потребление белка сопоставимо и приоритизированы богатые лейцином источники.
Источники
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
Babault, N., Pazaitis, C., Deley, G., Guerin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/
Mitchell, C. J., McGregor, R. A., D'Souza, R. F., Thorstensen, E. B., Markworth, J. F., Fanning, A. C., Aasen, K. M. M., Cameron-Smith, D., & Rowlands, D. S. (2015). Consumption of milk protein or whey protein results in a similar increase in muscle protein synthesis in middle aged men. Nutrients, 7(10), 8685-8699. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26506377/
