Что такое гороховый протеин?
Гороховый протеин извлекается из жёлтого гороха (Pisum sativum). Процесс производства включает измельчение гороха, отделение белка с помощью воды, фильтрацию и распылительную сушку. Результат — порошок, содержащий 80–90% белка по сухому весу.
В последние годы гороховый протеин стал одним из самых популярных растительных источников белка, во многом благодаря своему аминокислотному профилю и усвояемости.
Аминокислотный профиль
Гороховый протеин является практически полноценным белком: он содержит все 9 незаменимых аминокислот, но умеренно беден метионином:
| Аминокислота | Гороховый протеин (100г) | Потребность взрослых |
|---|---|---|
| Лейцин | ~8,0 г | Хорошо |
| Изолейцин | ~4,3 г | Хорошо |
| Валин | ~4,9 г | Хорошо |
| Лизин | ~7,2 г | Отлично |
| Метионин | ~1,0 г | Низко |
| Цистеин | ~0,9 г | Частично компенсирует |
Дефицит метионина — главная слабость горохового протеина. Решение: объедините гороховый протеин с рисовым (в соотношении 1:1), так как рисовый протеин богаче метионином.
Гороховый протеин vs сывороточный: набор мышечной массы
В знаковом исследовании (Babault et al., 2015) гороховый протеин сравнивался с сывороточным на протяжении 12 недель силовых тренировок. Результат: толщина бицепса увеличилась в обеих группах аналогично. Гороховый протеин не уступал сыворотке в наборе мышечной массы.
Это подтвердили Joy et al. (2013), обнаружившие схожий прирост мышечной массы при употреблении горохового протеина и сыворотки за 8 недель.
Усвояемость
Гороховый протеин имеет высокий показатель PDCAAS (скорректированный аминокислотный балл с учётом усвояемости белка) — ~0,89, один из наиболее высоких среди растительных белков. Усвояемость лучше, чем у соевого белка, и значительно лучше, чем у рисового (Gorissen et al., 2018).
Оболочка гороха содержит антипитательные вещества (лектины, ингибиторы), но производственный процесс удаляет большую их часть.
Продукты
BioTechUSA Vegan Protein 500g Forest Berries — популярная смесь растительных белков, включающая гороховый протеин, доступная на maxfit.ee. В ней сочетаются несколько источников растительного белка, дополняющих аминокислотный профиль горохового, особенно по метионину.
Преимущества
- Подходит для веганов и вегетарианцев
- Без лактозы и молочных продуктов
- Хорошее содержание лейцина для роста мышц
- Более экологичен, чем животный белок
- Меньший аллергический риск по сравнению с соей
Недостатки
- Низкое содержание метионина (решается комбинированием)
- Вкус в нефлавированных вариантах может быть слегка «земляным»
- Лейцина немного меньше, чем в сыворотке
- Не всегда самый доступный по цене вариант растительного белка
Комбинирование с другими протеинами
Лучшие стратегии для дополнения аминокислотного профиля горохового протеина:
- Горох + рис (1:1): Создаёт полный аминокислотный профиль
- Горох + конопля: Конопляный белок восполняет метионин и добавляет омега-3 жирные кислоты
Итог
Гороховый протеин — эффективный растительный источник белка, сопоставимый с сывороткой по набору мышечной массы. Недостаток метионина легко устраняется комбинированием. Идеален для веганов, вегетарианцев и всех, кто ищет безмолочную альтернативу. Изучите продукты в категории растительного протеина на maxfit.ee.
FAQ
Подходит ли гороховый протеин людям с аллергией на сою?
Да — горох и соя относятся к семейству бобовых, но не одному роду. Аллергии на горох существуют, но встречаются реже, чем на сою. Люди с аллергией на сою обычно могут употреблять гороховый протеин без проблем.
Полезнее ли гороховый протеин, чем сывороточный?
Оба являются здоровым выбором. Гороховый протеин более подходит веганам и людям с непереносимостью лактозы. Ни один не является объективно более полезным — всё зависит от ваших индивидуальных потребностей и рациона.
Сколько граммов горохового протеина в день?
Рекомендация та же, что и для других белков: 1,6–2,2 г на кг массы тела в день. Гороховый протеин выполняет ту же функцию, что и сыворотка — просто распределяйте его по нескольким приёмам пищи.
References
- Babault, N., Paizis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
- Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., ... & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), 86.
- Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685–1695.
- van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.
