Гороховый протеин: полное руководство для спортсменов

Кому нужен этот гид

Этот текст написан для двух человек. Первый - веган или вегетарианец, который тренируется с железом и хочет понять, действительно ли гороховый протеин растит мышцы так же, как сывороточный. Второй - тот, кто плохо переносит сыворотку: вздутие, газы, тяжесть после шейкера, - и ищет вариант, который оставит желудок в покое.

Если вы в одной из этих групп, гороховый протеин - вероятно, лучшая отправная точка среди растительных. Но есть детали, о которых большинство статей молчит: содержание метионина, реальная доза, вкус и тот факт, что чистый изолят горохового белка в Эстонии на полке практически не встречается. Разберём по порядку.

Что такое гороховый протеин и как его делают

Гороховый белок получают из жёлтого полевого гороха (Pisum sativum), а не из зелёного сахарного, который едят летом. Жёлтый горох - та же культура, которую в Эстонии выращивают как полевую бобовую, и сырьём служит его сухое семя.

Процесс механический и довольно скучный, что хороший знак. Горох мелют в муку, крахмал и клетчатку отделяют от белка водой и сдвигом pH (изоэлектрическое осаждение), полученную белковую массу промывают и высушивают распылением в порошок. Органические растворители не используются. На выходе - порошок, содержащий обычно 80-85% белка на сухое вещество.

На рынке встречаются два названия. "Концентрат горохового белка" - это 70-80% белка и чуть больше клетчатки и крахмала. "Изолят горохового белка" - 80-90% белка, прошедший дополнительную промывку. На практике разница меньше, чем подсказывает разрыв в цене, и большинство смесей используют изолят.

Аминокислотный профиль: где горох выигрывает и где проигрывает

Гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, поэтому формулировка "неполноценный белок" технически вводит в заблуждение. Точнее сказать: одна аминокислота является лимитирующей.

В 2018 году Gorissen с соавторами измерили целый ряд коммерческих растительных изолятов и опубликовали их точные аминокислотные профили (Gorissen et al., 2018). По гороху виден чёткий рисунок.

Два момента заслуживают внимания. Первый: метионин - слабое место горохового белка. Именно поэтому все серьёзные растительные смеси добавляют рисовый белок: рис богат метионином и беден лизином, так что горох и рис почти идеально закрывают дыры друг друга. Если вы смотрите на веганский продукт в эстонском магазине и в составе только горох, это более слабая покупка, чем горохово-рисовая смесь.

Второй: лейцина на грамм белка примерно на пятую часть меньше, чем в сыворотке. Поскольку именно лейцин запускает синтез мышечного белка, на практике это значит, что порция растительного белка должна быть больше, чтобы дать тот же сигнал. Pinckaers с соавторами подробно разобрали механизм в обзоре: растительный белок не "плохой", он просто более слабый сигнал при том же количестве граммов (Pinckaers et al., 2021).

Что на самом деле показывают исследования по росту мышц

Самая цитируемая работа - двойное слепое рандомизированное исследование Babault и соавторов 2015 года: 161 мужчина, 12 недель силовых тренировок, 25 г горохового белка либо 25 г сыворотки в день либо плацебо. Прирост толщины бицепса был сопоставим в гороховой и сывороточной группах, обе обошли плацебо, причём эффект гороха был наиболее выражен у тех, кто стартовал с самого слабого исходного уровня (Babault et al., 2015).

Вторая, меньшая работа провела то же сравнение на восьми неделях высокоинтенсивного функционального тренинга и не нашла значимой разницы между группами ни в составе тела, ни в силовых показателях (Banaszek et al., 2019). Выборка была маленькой - это пилот, а не окончательный вердикт.

Как читать эти результаты? Не как "горох равен сыворотке". Трезвый вывод другой: если суточное количество белка достаточно, а тренировки серьёзные, источник белка не решает исход. Morton с соавторами в метаанализе показали, что польза белковой добавки для мышечной массы во многом исчезает, когда суточное потребление белка достигает примерно 1,6 грамма на килограмм массы тела (Morton et al., 2018). То есть решает дневная сумма, а не тип порошка.

Позиция Международного общества спортивного питания рекомендует при силовых тренировках 1,4-2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки (Jäger et al., 2017). Тем, кто питается растительно, стоит целиться в верхнюю часть этого диапазона - именно потому, что растительный белок даёт более слабый сигнал на грамм.

Усвояемость и почему доза должна быть больше

Качество белка сегодня оценивают шкалой DIAAS, которая учитывает, сколько каждой аминокислоты реально всасывается в тонком кишечнике. Горох уступает сыворотке здесь главным образом из-за метионина, а не из-за плохого переваривания: усвояемость самого гороха хорошая.

Практический вывод прост, и на этикетке его не пишут: если порция сыворотки - 25 г, то гороховую стоит брать 30-40 г, чтобы вывести лейцин на тот же уровень. Это же значит, что цена за порцию - не то число, что указано на упаковке: делите цену на реально потребляемые граммы.

Одно настоящее преимущество: гороховый белок не содержит ни лактозы, ни молочных белков. Если после сыворотки появляется вздутие, при переходе на горох оно обычно уходит. Горох содержит FODMAP-волокна, но при выделении белка большая их часть остаётся в крахмальной и волокнистой фракциях.

Горох, сыворотка и горохово-рисовые смеси: честное сравнение

Таблица показывает то же, что видно и со стороны магазина: чистый гороховый белок сам по себе редко бывает лучшей покупкой. Если вы всё равно берёте растительный белок, берите смесь.

Что реально можно купить в Эстонии и сколько это стоит

Вот честная часть, о которой оптимизированные подборки "лучший гороховый протеин" никогда не говорят: пакет чистого изолята горохового белка в Эстонии найти трудно. Крупные бренды спортивного питания здесь его почти не продают, а если продают, он приходит разовыми партиями. Что здесь есть - это смеси на гороховой основе.

В ассортименте растительного белка MaxFit практичная отправная точка на момент написания - BioTechUSA Vegan Protein 500 г Лесные ягоды€23.00 В наличии за 21,90 EUR: смесь горохового и рисового белка, которая решает проблему метионина без необходимости самому смешивать две банки. Тот же продукт есть во вкусах банана, фундука, ванильного печенья и шоколада с корицей - необычно широкий выбор для веганского продукта.

Если вам нужна замена приёма пищи, а не чистый белок, OstroVit Vegan Meal Shake 1000 г Капучино за 18,90 EUR работает по другой логике: больше углеводов и клетчатки, рассчитан на пропущенный обед. За килограмм это самый дешёвый растительный вариант, но не путайте его с протеиновым порошком - белка в порции меньше.

Для сравнения полезно знать, сколько в тот же момент стоит сыворотка, потому что это ваша реальная альтернатива. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey 450 г Ванильное мороженое стоит 24,90 EUR, а ICONFIT Whey Protein 80 Банан 1kg - 33,90 EUR. В пересчёте на килограмм сыворотка в Эстонии по-прежнему дешевле растительного белка: это международная закономерность, связанная с сырьём, а не с местным ценообразованием. Если вы не веган и не имеете непереносимости, сыворотка просто рациональнее, и об этом честно сказать вслух. Более широкий ассортимент протеинов закрывает оба направления.

Как использовать гороховый протеин: практический протокол

Доза. 30-40 г порошка на порцию, что даёт примерно 24-30 г белка. Две порции в день - потолок, при котором порошок остаётся добавкой, а не едой.

Время приёма. Тайминг переоценён. Дневная сумма и равномерное распределение по 3-5 приёмам пищи важнее, чем выпит ли шейк через 20 или через 90 минут после тренировки. Если завтрак у вас обычно бедный белком - типичная овсяная каша с ягодами хороший пример, - то утро логичнее посттренировочного окна.

Размешивание. Гороховому белку нужно больше жидкости, чем сыворотке: 300-350 мл на 30 г порошка. С меньшим количеством воды текстура остаётся песочной. Без шарика в шейкере порошок сбивается в комки.

Сочетание. Овсянка, цельнозерновой хлеб или рис в составе приёма пищи естественным образом закрывают нехватку метионина. Это не обязано укладываться в один приём - достаточно в пределах дня.

Что ещё имеет смысл. Если рацион преимущественно растительный, два настоящих риска - витамин B12 и железо, а не белок. Витаминные комплексы здесь разумнее очередной банки протеина. Эстонской зимой к этому добавляется витамин D, дефицит которого местные исследования стабильно фиксируют с ноября по март.

Вкус и текстура: без прикрас

У горохового белка характерное землистое, слегка гороховое послевкусие, которое производители маскируют какао, ванилью или ягодой. Шоколадные и кофейные вкусы перекрывают его лучше всего, нейтральный и ванильный - хуже всего. Если вы раньше не пили растительный белок, не начинайте с двухкилограммового пакета.

Текстура плотнее и дольше держится во рту. Холодная вода работает лучше тёплой. Растительное молоко выравнивает вкус заметно сильнее, чем вода.

В выпечке гороховый белок ведёт себя хорошо: он не стягивается и не становится резиновым, как сыворотка, поэтому протеиновые блины и пудинги с ним часто получаются лучше. Если нужны идеи, белковые десерты работают с растительным порошком не хуже.

Кому гороховый протеин не нужен

• У вас нет проблем с молочным и вы не веган. Сыворотка дешевле, богаче лейцином и вкуснее. Переход на горох без причины - потеря денег и удобства.
• У вас синдром раздражённого кишечника и низкоFODMAP-диета. Изолированный гороховый белок обычно переносится, но при реакции на бобовые начните с половины порции.
• Вы ждёте от порошка лечебного эффекта. Протеиновый порошок - это еда в виде порошка. Он не лечит заболевания, и ни одно приведённое здесь исследование этого не утверждает.
• Вы уже едите 2 г белка на килограмм массы тела. Дополнительный порошок не даст измеримой пользы (Morton et al., 2018).
• У вас заболевание почек. Любое изменение количества белка в этом случае идёт через врача, а не через этикетку.

Качество, тяжёлые металлы и чтение этикетки

Растительные белковые порошки набирают из почвы больше микроэлементов, чем молочные, поэтому тема тяжёлых металлов здесь актуальнее, чем в случае сыворотки. Это не повод для паники - продукты, продаваемые в ЕС, подпадают под нормативы по загрязнителям, - но это повод предпочесть известного производителя, который тестирует партии.

На этикетке смотрите три вещи. Первое: белок на порцию, а не процент - размеры порций варьируются от 25 до 40 г и делают сравнение по процентам обманчивым. Второе: таблицу аминокислот - если метионин не вынесен отдельно, обычно это потому, что его мало. Третье: порядок ингредиентов - если гороховый белок стоит вторым или третьим, вы в основном покупаете сахар и мальтодекстрин.

Более глубокое сравнение отдельных растительных источников разобрано отдельно: гид по гороховому, рисовому и конопляному белку и сравнение четырёх растительных белков.

Как посчитать реальную цену: евро за 100 г белка

Цена за килограмм вводит в заблуждение, потому что порошки содержат разное количество белка. Единственное сопоставимое число - евро за 100 граммов белка, и оно считается в два действия.

Возьмите цену пакета, разделите на его массу в граммах и умножьте на 100 - получите цену за 100 г порошка. Затем разделите на процент белка и снова умножьте на 100.

Пример с ценами на момент написания. BioTechUSA Vegan Protein 500 г Лесные ягоды стоит 21,90 EUR при примерно 70% белка, это около 6,30 EUR за 100 г белка. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey 450 г Ванильное мороженое стоит 24,90 EUR при примерно 79% белка, около 7,00 EUR за 100 г белка - и это за маленький пакет. Большой пакет переворачивает картину: ICONFIT Whey Protein 80 Банан 1kg за 33,90 EUR даёт около 4,20 EUR за 100 г белка, примерно на треть дешевле растительной смеси.

Именно об этом большинство сравнительных статей молчит. Растительный белок дороже в Эстонии из-за сырья и объёмов, а не из-за наценки: партии горохового белка меньше, а оборачиваемость медленнее. Если бюджет - главный критерий, а молочный белок вас не беспокоит, большой пакет сыворотки остаётся самым дешёвым способом закрыть суточную норму белка.

FAQ