Для кого эта статья?
Если вы рассматриваете комбинированный продукт омега 3-6-9 и хотите понять, даёт ли он что-то сверх обычного омега-3, это руководство поможет. После прочтения вы поймёте, почему добавление омега-6 и омега-9 в капсулу не всегда полезно.
Кратко
- Большинство людей получают достаточно омега-6 и омега-9 из пищи -- добавка не нужна
- NOW Omega 3-6-9 содержит рыбий жир, льняное масло и масло бораго в одной капсуле
- Содержание EPA+DHA на капсулу ниже, чем в чистых продуктах омега-3 (обычно 150-200 мг против 500-900 мг)
- Соотношение омега-6/омега-3 в западной диете уже составляет 15:1 до 20:1, оптимальное -- 4:1 или ниже (Simopoulos, 2002)
- Чистый продукт омега-3 -- лучший выбор для большинства людей
Омега-3, омега-6 и омега-9 -- что есть что?
Все три -- жирные кислоты, но их роли в организме принципиально различаются.
Омега-3 (EPA и DHA) -- незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить сам. Они снижают воспаление и поддерживают здоровье сердца, мозга и глаз (Mozaffarian & Wu, 2011; Calder, 2017).
Омега-6 (линолевая кислота, гамма-линоленовая кислота) тоже незаменимы, но проблема не в их недостатке, а в избытке. Западная диета насыщена омега-6 из растительных масел (подсолнечное, соевое), орехов и переработанных продуктов. Избыток омега-6 может усиливать воспаление, особенно при низком потреблении омега-3 (Simopoulos, 2002).
Омега-9 (олеиновая кислота) -- не незаменимая жирная кислота, организм производит её самостоятельно. Оливковое масло, авокадо и орехи содержат её в избытке. Добавка фактически не нужна (EFSA, 2010).
Состав NOW Omega 3-6-9
Типичная капсула NOW Foods Omega 3-6-9 содержит:
| Компонент | Источник | Количество на капсулу (прибл.) |
|---|---|---|
| Рыбий жир (EPA/DHA) | Сардина, анчоус | 400 мг |
| Льняное масло (ALA) | Семена льна | 400 мг |
| Масло бораго (GLA) | Масло бораго | 200 мг |
Содержание EPA+DHA составляет примерно 150-200 мг на капсулу. Для сравнения: качественная капсула чистого омега-3 содержит 500-900 мг EPA+DHA.
Проблема с добавлением омега-6
Неудобная правда: большинству людей не нужна добавка омега-6. Simopoulos (2002) показал, что соотношение омега-6/омега-3 в западной диете составляет 15:1 до 20:1, тогда как оптимальное -- около 4:1 или ниже.
На практике добавление ещё больше омега-6, когда ваша диета и так содержит их в избытке, может ухудшить соотношение омега-6/омега-3. Разумнее сократить потребление омега-6 из пищи и увеличить потребление омега-3.
Гамма-линоленовая кислота (GLA) из масла бораго -- исключение. GLA парадоксальным образом обладает противовоспалительным действием. Однако эффективные дозы составляют 1000-2000 мг GLA в день (Sergeant et al., 2016) -- гораздо больше, чем содержит капсула NOW 3-6-9.
ALA и проблема конверсии
Льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту (ALA) -- растительную форму омега-3. ALA должна превращаться в EPA и DHA, но степень конверсии крайне низкая: только 5-10% ALA конвертируется в EPA и менее 1% в DHA (Brenna et al., 2009).
Это означает, что из 400 мг ALA в льняном масле ваш организм получит максимум 20-40 мг EPA. Для сравнения, одна капсула чистого омега-3 даёт 500+ мг EPA+DHA напрямую.
Кому всё-таки подойдёт NOW 3-6-9?
Есть два сценария, когда этот продукт может быть оправдан:
1. Люди, которые хотят одну универсальную капсулу и не хотят принимать несколько продуктов. Хотя чистый омега-3 эффективнее, NOW 3-6-9 лучше, чем ничего
2. Люди с уже сбалансированной диетой (много рыбы, мало переработанной еды, готовка на оливковом масле), которые хотят умеренную дополнительную страховку
Сравнение чистого омега-3 и 3-6-9
| Критерий | Чистый омега-3 | NOW 3-6-9 |
|---|---|---|
| EPA+DHA на капсулу | 500-900 мг | 150-200 мг |
| Добавка омега-6 | Нет | Да (GLA) |
| Содержание ALA | Нет | Да |
| Капсул для 1000 мг EPA+DHA | 1-2 | 5-7 |
| Цена за 1000 мг EPA+DHA | EUR 0,10-0,20 | EUR 0,25-0,40 |
| Лучший пользователь | Большинство людей | Те, кто хочет "всё в одном" |
Частые ошибки
1. Предположение, что больше типов жирных кислот = лучше -- качество и пропорция важнее разнообразия
2. Считать ALA за омега-3 -- конверсия ALA в EPA/DHA минимальна (Brenna et al., 2009)
3. Принимать добавку омега-6 без анализа диеты -- сначала оцените, сколько омега-6 вы уже получаете из пищи
4. Переоценка дозировки -- капсула 3-6-9 больше по объёму, но содержит меньше EPA+DHA
Часто задаваемые вопросы
NOW 3-6-9 -- плохой продукт?
Нет, это качественный продукт от проверенного производителя. Вопрос в том, соответствует ли он вашим конкретным потребностям. Для большинства людей чистый омега-3 даёт лучший результат.
Можно ли получить избыток омега-6 при западной диете плюс капсулы 3-6-9?
Вероятно, да. Западная диета уже содержит избыток омега-6. Добавление ещё через капсулы не улучшает соотношение и может его ухудшить (Simopoulos, 2002).
Подходит ли NOW 3-6-9 вегетарианцам?
NOW Omega 3-6-9 содержит рыбий жир, поэтому не подходит веганам. NOW также производит растительный вариант, но он содержит только ALA без EPA/DHA.
Безопасно ли масло бораго?
В целом да, но масло бораго может содержать следы пирролизидиновых алкалоидов (ПА). Качественные производители, такие как NOW, используют масло бораго без ПА. Беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться с врачом.
Стоит ли перейти на чистый омега-3?
Если ваша цель -- поддержка здоровья сердца, снижение воспаления или улучшение спортивного восстановления, то да. Чистый омега-3 обеспечивает больше EPA+DHA при меньшем количестве капсул.
Итог
NOW Omega 3-6-9 -- честный продукт, но он решает проблему, которой у большинства людей нет -- дефицит омега-6 и омега-9. Если ваша основная цель -- потребление омега-3, чистый рыбий жир даст лучший результат при меньшем количестве капсул и более низкой стоимости на эффективную дозу.
MaxFit предлагает как NOW Omega 3-6-9, так и продукты чистого омега-3. Смотрите все продукты омега-3.
Источники
1. Mozaffarian, D. & Wu, J.H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
2. Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
3. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA and maintenance of normal blood pressure. EFSA Journal, 8(10), 1796.
5. Brenna, J.T., Salem, N., Sinclair, A.J. & Cunnane, S.C. (2009). Alpha-linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2-3), 85-91.
6. Sergeant, S., Rahbar, E. & Chilton, F.H. (2016). Gamma-linolenic acid, dihommo-gamma linolenic, eicosanoids and inflammatory processes. European Journal of Pharmacology, 785, 77-86.
Смотрите также:
