Гейнеры с умом: чистый набор массы для тех, кому трудно поправиться
Для некоторых людей наращивание мышц связано не столько с тренировками, сколько с кухней. 'Хардгейнер' — от природы худой, быстрый обмен веществ, быстро наедающийся — может месяцами тренироваться стабильно, а вес едва сдвигается. Гейнеры продают напрямую такому человеку, но их также широко используют неправильно. При грамотном применении гейнер — практичный инструмент. При небрежном — это быстрый путь к нежелательному жиру. Вот как сделать правильно.
Почему профицит не обсуждается
Рост мышц требует трёх вещей: тренировочного стимула, достаточного белка и достаточной общей энергии. Именно на энергии хардгейнеры недотягивают. Обзор этого вопроса заключил, что хотя у некоторых нетренированных людей можно набрать небольшое количество мышц на поддерживающих калориях, для максимизации мышц, набираемых вместе с силовыми тренировками, необходим явный профицит энергии (Slater et al., 2019).
Проблема — простая арифметика. Если вы сжигаете больше, чем едите, вес не вырастет, как бы хорошо вы ни тренировались. Для от природы худых людей с высокой активностью и быстрым подавляющим аппетит обменом веществ съесть этот профицит из одной только цельной пищи может быть по-настоящему трудно — твёрдые приёмы пищи сытные, и за день их помещается лишь определённое число.
Каким должен быть профицит?
Больше — не значит лучше. Обзор межсезонного питания для атлетов телосложения рекомендует умеренный профицит — порядка 10–20% сверх поддерживающего уровня — в сочетании с целевым темпом набора веса около 0,25–0,5% массы тела в неделю (Iraki et al., 2019). Для человека весом 80 кг это около 200–400 г в неделю, а не в день.
Причина сдержанности — состав тела. Исследование элитных спортсменов показало, что более медленный, контролируемый подход к набору веса дал лучшее соотношение мышц к жиру, чем агрессивное перекармливание (Garthe et al., 2013). Ешьте далеко за поддерживающим уровнем — и профицит просто перельётся в жир, который потом придётся сгонять диетой. Цель умного набора массы — максимум мышц при минимуме жира, а это означает терпение.
Где уместен гейнер
Гейнер по своей сути — калорийный удобный напиток: белок плюс углеводы, иногда с добавленными жирами, в форме, которую можно пить, а не жевать. Его ценность чисто практическая — он облегчает достижение профицита, когда объём пищи становится узким местом.
Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Vanill — высококалорийный гейнер, созданный именно для этого: способ добавить к дню существенный блок энергии и белка, не садясь за ещё один полноценный приём пищи. Лучшее время для его использования — вокруг тренировки или вместо приёма пищи, который вы иначе пропустили бы: послетренировочный шейк или дневное дополнение в загруженный день.
Несколько практических правил:
- Относитесь к нему как к добавке, а не основе. Цельная пища всё равно должна давать большинство ваших калорий. Гейнер закрывает разрыв, он не заменяет тарелку.
- Регулируйте порцию. Многие гейнеры указывают большие порции. Если полная мерная ложка перебирает ваш профицит, используйте половину. Цель — контролируемый подъём, а не наводнение.
- Следите за суммой белка. Гейнеры богаты углеводами. Убедитесь, что ваш день всё равно достигает 1,6–2,2 г белка на кг; качественная сыворотка вроде MST Protein Best Whey + Enzymes 510g Banana Yogurt — более постный способ добавить белок без лишней углеводной нагрузки.
- Сочетайте с креатином. Моногидрат креатина — самая доказательно обоснованная добавка для силы и мышц. Ежедневная доза продукта вроде MST Creatine Micronized 500g Unflavored поддерживает тренировки, которые превращают эти лишние калории в мышцы, а не в жир.
Тренировки и терпение всё равно решают исход
Никакой порошок не строит мышцы сам по себе. Профицит и белок дают вашему телу сырьё; прогрессивные силовые тренировки — сигнал, который говорит ему потратить это сырьё на мышцы. Рекомендации по межсезонному набору мышц стабильно сочетают советы по питанию со структурированными прогрессивными тренировками (Helms et al., 2014).
И это требует времени. Реалистичный набор мышц для натурального атлета измеряется несколькими килограммами в год, а не в месяц. Отслеживайте вес как недельное среднее, делайте фото прогресса и корректируйте потребление по тренду — если вес растёт слишком быстро, лишнее — жир; если он стоит на месте, ешьте больше.
Итог
Гейнеры — не короткий путь, но они действительно полезный инструмент для худого, занятого или плохо едящего атлета, которому трудно есть достаточно. Держите профицит умеренным, стремитесь к медленному и стабильному подъёму, позвольте цельной пище нести большую часть нагрузки и сочетайте калории с тяжёлыми прогрессивными тренировками. Сделайте так — и гейнер поможет вам строить мышцы с минимумом жира, что и означает 'набор массы с умом'.
Гейнеры, сывороточный белок и креатин доступны на maxfit.ee, бесплатная доставка при заказе от 60 €.
Часто задаваемые вопросы
Сделает ли меня гейнер толстым?
Только если вы им злоупотребляете. Гейнеры калорийны, поэтому добавление одного поверх рациона, который уже покрывает ваши потребности, создаёт избыточный профицит, перетекающий в жир. При использовании для закрытия реального калорийного разрыва, с умеренным общим профицитом, гейнер поддерживает чистый набор мышц.
Можно ли просто использовать обычный сывороточный белок?
Если с аппетитом всё в порядке и вы можете съедать достаточно пищи, то да — стандартной сыворотки плюс приёмы пищи может быть всё, что вам нужно. Гейнер заслуживает своё место именно тогда, когда общая энергия — узкое место, а есть больше твёрдой пищи непрактично.
Как быстро мне ожидать набор веса?
Медленно. Исследования атлетов телосложения поддерживают набор примерно 0,25–0,5% массы тела в неделю (Iraki et al., 2019). Для большинства людей это пара сотен граммов в неделю. Более быстрый набор обычно в основном жир.
Источники
- Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Frontiers in Nutrition, 6, 131.
- Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 7(7), 154.
- Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
