Формы магния: какая на самом деле усваивается?
Магний - одна из самых популярных добавок в Эстонии и одна из самых запутанных при покупке. В любой аптеке или на maxfit.ee вы увидите оксид, цитрат, малат, глицинат, бисглицинат и "тройные" смеси. Они не взаимозаменяемы. Форма на этикетке во многом определяет, сколько магния организм действительно усвоит и каково будет ощущение от приёма.
Почему форма магния имеет значение
Добавки магния - это всегда соль магния, то есть минерал, связанный с другой молекулой. Эта молекула-партнёр меняет две вещи: биодоступность (сколько проходит через стенку кишечника) и переносимость (вызывает ли расстройство желудка).
Оксид магния - самая дешёвая и распространённая форма, но усваивается он плохо. Исследования оценивают его биодоступность в некоторых условиях примерно в 4% - намного ниже органических форм (Schuchardt & Hahn, 2017). Хуже того, неусвоенный магний притягивает воду в кишечник - именно поэтому оксид магния продаётся как слабительное. Высокая цифра "элементарного магния" на этикетке оксида может вводить в заблуждение, если большая часть проходит транзитом.
Органические формы - цитрат, малат, глицинат - связывают магний с органической кислотой или аминокислотой. Классическое рандомизированное исследование показало, что цитрат магния значительно более биодоступен, чем оксид (Walker et al., 2003). Обзор Schuchardt и Hahn 2017 года заключил, что органические соединения магния в целом усваиваются лучше неорганических, хотя абсолютная разница меньше, чем утверждает маркетинг.
Основные формы в сравнении
Малат магния связывает магний с яблочной кислотой, участвующей в выработке клеточной энергии. Он хорошо усваивается и мягок для желудка, его часто выбирают те, кто принимает магний днём для работы мышц и при усталости. MST Magnesium Malate 60caps предлагает эту форму в удобной капсуле, а OstroVit Magnesium Malate 120g Naturaalne - это порошок без вкуса для тех, кто предпочитает регулировать дозу самостоятельно.
Глицинат магния (бисглицинат) связывает магний с аминокислотой глицином. Он обладает высокой биодоступностью, очень мягок для пищеварения, а сам глицин оказывает лёгкое успокаивающее действие - поэтому глицинат чаще всего рекомендуют для вечернего приёма и поддержки сна.
Цитрат магния хорошо усваивается и стоит умеренно, но в больших дозах оказывает заметное слабительное действие.
Смешанные формулы объединяют несколько форм. OstroVit Triple Magnesium + B6 P-5-P 90caps сочетает три источника магния с активной P-5-P формой витамина B6, которая поддерживает роль магния в нервной системе. Смеси стремятся сбалансировать усвоение, цену и переносимость в одной капсуле.
Всё это можно посмотреть на maxfit.ee в категории магния.
Сколько магния вам нужно?
Рекомендуемая суточная норма для взрослых - около 300-400 мг элементарного магния. Многие европейцы недобирают её, и субклинический дефицит распространён - DiNicolantonio et al. (2018) утверждали, что он достаточно широк, чтобы быть проблемой общественного здравоохранения. Спортсмены теряют магний с потом и могут нуждаться в большем; обзор Zhang et al. (2017) отметил, что уровень магния может влиять на спортивные результаты, причём наиболее явная польза - у людей с исходным дефицитом.
Стресс тоже важен. Систематический обзор Boyle et al. (2017) показал, что приём магния может умеренно снижать субъективную тревожность у склонных к ней людей - одна из причин, почему спрос на магний растёт тёмной северной зимой.
Читайте на этикетке "элементарный магний", а не общий вес соли. Капсула 1000 мг глицината магния может давать лишь около 100-150 мг настоящего магния.
Практические советы
- Для дневного приёма, мышечных судорог и общей поддержки: малат или цитрат
- Для вечернего приёма, сна и стресса: глицинат
- Не полагайтесь только на оксид, если вам специально не нужен слабительный эффект
- Делите большие дозы на части в течение дня, чтобы улучшить усвоение и снизить дискомфорт
- Принимайте с едой, если какая-то форма беспокоит желудок
Магний безопасен для большинства людей, но людям с заболеванием почек следует проконсультироваться с врачом, поскольку повреждённые почки не могут эффективно выводить избыток магния.
ЧаВо
Какая форма магния лучше для сна?
Глицинат магния - обычная рекомендация для вечернего приёма. Компонент глицин обладает лёгким успокаивающим действием, а форма достаточно мягкая, чтобы не нарушать ночь дискомфортом в пищеварении. Роль магния в нервной системе также поддерживает расслабление (Boyle et al., 2017).
Почему магний иногда вызывает жидкий стул?
Неусвоенный магний притягивает воду в кишечник. Это наиболее выражено у оксида и цитрата магния в больших дозах. Переход на хорошо усваиваемую форму, такую как глицинат или малат, либо деление дозы обычно решает проблему (Schuchardt & Hahn, 2017).
Нужно ли спортсменам больше магния?
Возможно. Магний теряется с потом, а низкий уровень магния связан со сниженными спортивными результатами - хотя добавка помогает в основном тем, у кого уже есть дефицит (Zhang et al., 2017). Разнообразное питание плюс умеренная добавка покрывают потребности большинства спортсменов.
Источники
- Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress - a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
- DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668.
- Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium - an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278.
- Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.
- Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 9(9), 946.
