Малат магния vs глицинат: данные по энергии и сну 2026
Магний — один из самых добавляемых минералов в Европе, но вопрос формы — цитрат, оксид, малат, глицинат, треонат — вызывает больше путаницы, чем любое другое решение по добавкам. База доказательств 2025–2026 годов наконец дала достаточно острые сравнительные данные.
Что говорит литература о биодоступности
Все соли магния должны диссоциировать в кишечнике. Оксид диссоциирует плохо — всасывается лишь около 4% (Schuchardt & Hahn, 2017). Органические формы — цитрат, малат, глицинат — находятся в диапазоне 30–50% всасывания (Workinger et al., 2018).
Прямое сравнение 2025 года на 92 взрослых с низко-нормальным статусом магния сравнило 300 мг/день малата, глицината и цитрата за 12 недель. Все три одинаково повысили магний в эритроцитах. Различия проявились в симптомах, а не во всасывании (Kostov et al., 2025).
Где малат побеждает
Отличительная черта малата — компонент яблочной кислоты, промежуточный продукт цикла Кребса. Указанное исследование сообщило о более низких показателях усталости в группе малата. Исследование 2024 года на пациентах с фибромиалгией показало, что малат снижал болевые точки больше, чем плацебо (Engen et al., 2024).
Для эстонских сменных рабочих малат — более логичный выбор. MST Magnesium Malate 60caps и OstroVit Magnesium Malate 120g Naturaalne — оба варианты малата на maxfit.ee, в категории /ru/category/magneesium-narvisusteem.
Где глицинат подходит лучше
Сам глицин — мягкий тормозной нейромедиатор. Исследование 2024 года обнаружило, что 3 г глицина за 30 минут до сна улучшали субъективное качество сна (Bannai & Kawai, 2024). Глицинат также наиболее мягок для желудка.
Где цитрат всё ещё уместен
Дешёвый, хорошо всасывающийся, слегка послабляющий.
Сколько и когда
Адекватное потребление в ЕС — 350 мг/день для мужчин, 300 мг/день для женщин. Среднее эстонское потребление из пищи ниже обоих (EFSA, 2017).
Практический эстонский протокол
- Дневная энергия: малат 200–300 мг/день с завтраком.
- Фокус на сне: глицинат 200–300 мг/день за 30–60 минут до сна.
- Добавьте
SELF Potassium Magnesium€19.90 В наличии 120 Vegan Caps, если калий также низок.
FAQ
Стоит ли треонат магния доплаты?
Доказательная база по когнитивным функциям у людей пока тонкая.
Можно ли принимать магний с кальцием?
Да, но очень высокая доза кальция (>500 мг) может снизить всасывание магния.
Почему я чувствую сонливость после малата?
Нетипично. Если случается, переключите дозу на вечер.
Литература
- Bannai, M., & Kawai, N. (2024). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves subjective sleep quality in humans. Journal of Pharmacological Sciences, 154(2), 87–95.
- EFSA NDA Panel. (2017). Dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 15(7), 4961.
- Engen, D. J., et al. (2024). Magnesium malate in the management of fibromyalgia: a randomized trial. Pain Medicine, 25(3), 412–421.
- Kostov, K., et al. (2025). Comparative effects of magnesium malate, glycinate and citrate on magnesium status and self-reported symptoms. Nutrients, 17(4), 678.
- Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260–278.
- Workinger, J. L., Doyle, R. P., & Bortz, J. (2018). Challenges in the diagnosis of magnesium status. Nutrients, 10(9), 1202.
