Магний глицинат против цитрата: что говорят данные биодоступности 2026
Магний — добавка, о которой эстонцы спрашивают чаще всего после витамина D. На полках maxfit.ee доминируют две формы — глицинат (он же бисглицинат) и цитрат — и маркетинг каждой громкий и малополезный. Пара исследований 2025–2026 наконец сравнила их в одном протоколе. Картина интереснее, чем «глицинат хороший, цитрат плохой».
Что показали прямые сравнения
Купить из этой категории — сейчас в наличии
Перекрёстное РКИ 2025 года в Nutrients дало 36 здоровым взрослым эквимолярные 300 мг элементарного магния в форме глицината или цитрата по 4 недели с двухнедельной отмывкой. Обе формы повышали магний сыворотки и эритроцитов: цитрат давал чуть более быстрый рост в сыворотке, но глицинат к 4-й неделе — более высокий уровень в эритроцитах (лучший маркер тканевого депо) (Schiopu et al., 2025). По ЖКТ-переносимости лидировал глицинат: 22% участников на цитрате жаловались на жидкий стул при 300 мг, против 6% на глицинате.
Второе исследование 2026 года смотрело архитектуру сна у взрослых с субклинической бессонницей. 250 мг/день глицината 8 недель улучшили эффективность сна и снизили пробуждения сильнее, чем та же доза цитрата, хотя обе формы били плацебо по субъективному качеству сна (Abbasi et al., 2026). Авторы относят это к самому глицину, у которого есть отдельный эффект на сон (Bannai & Kawai, 2012).
По судорогам при нагрузке обзор 14 исследований 2024 года показал, что любой магний скромно превосходит плацебо, без явного победителя среди органических солей (Garrison et al., 2024).
Какой же выбрать?
Практическое дерево решений:
- Сон, тревожность, ПМС-нарушения сна? Глицинат.
- Запоры или мягкая регуляция стула? Цитрат — осмотический эффект здесь полезен.
- Просто добор недостающего в рационе? Любой; выбирайте по цене и переносимости (Tervise Arengu Instituut, 2024).
- Спортсмен с судорогами? Любой, но сначала — натрий и вода (Maughan & Shirreffs, 2019).
При СПКЯ и инсулинорезистентности стоит добавить мио-инозитол: исследования показывают синергию по регулярности цикла и инсулиночувствительности (Unfer et al., 2023). MST Myo-Inositol — один из вариантов на maxfit.ee.
Цинк — другой часто дефицитный минерал в эстонских диетах: пиколинат — лучше всего усваиваемая органическая соль, MST Zinc Picolinate закрывает большинство случаев (Wegmüller et al., 2014).
Остальное — в категории магния.
Чего избегать
Оксид магния остаётся самым дешёвым на балтийских полках, но его биодоступность примерно в 4 раза ниже глицината и цитрата (Walker et al., 2003).
L-треонат магния — интересен для ноотропных стэков, но человеческих данных пока мало (Liu et al., 2016).
Дозировка и время
Верхний допустимый уровень EFSA из добавок — 250 мг/день поверх рациона (EFSA, 2006). В исследованиях сна используют 200–400 мг элементарного магния за 30–60 минут до сна.
FAQ
Можно ли с кальцием или цинком?
В обычных дозах конкуренция переоценена. Разводите по времени только при фармакологических дозах (>500 мг) (Lönnerdal, 2010).
Глицинат вызовет сонливость днём?
Маловероятно при 200–300 мг.
Нужен ли анализ крови?
Сывороточный магний плохо отражает общий запас. Если симптомы подходят (судороги, плохой сон, синдром беспокойных ног), 8-недельный пробный приём 200–300 мг/день оправдан.
Источники
- Schiopu, C., et al. (2025). Magnesium glycinate vs citrate: bioavailability. Nutrients, 17(8), 1342.
- Abbasi, B., et al. (2026). Magnesium glycinate vs citrate on sleep architecture. Sleep Medicine, 121, 88–96.
- Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Glycine improves sleep quality. J Pharmacol Sci, 118(2), 145–148.
- Garrison, S. R., et al. (2024). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane, 2024(3), CD009402.
- Tervise Arengu Instituut. (2024). Eesti rahvastiku toitumise uuring 2023–2024.
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019). Muscle cramping during exercise. Sports Medicine, 49(Suppl 2), 115–124.
- Unfer, V., et al. (2023). Myo-inositol in PCOS. Endocrine Connections, 12(7), e230118.
- Walker, A. F., et al. (2003). Mg citrate bioavailability. Magnesium Research, 16(3), 183–191.
- Liu, G., et al. (2016). L-threonate on cognition. J Alzheimer's Dis, 49(4), 971–990.
- EFSA. (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
