Набор мышечной массы: 10 советов новичку

10 советов для набора мышечной массы

Набор мышц требует времени и последовательности. Вот 10 научно обоснованных советов.

Тренировки

1. Фокус на базовых упражнениях

Лучшие упражнения для массы:

• Приседания - ноги, кор
• Становая тяга - спина, ноги
• Жим лежа - грудь, плечи, трицепс
• Подтягивания - спина, бицепс
• Жим стоя - плечи, трицепс

2. Прогрессивная перегрузка

Каждую неделю нужно увеличивать:

• Вес (2.5-5кг)
• Количество повторений
• Количество подходов

3. Частота тренировок

4. Отдых между подходами

• Сила (1-5 повторений): 3-5 минут
• Гипертрофия (6-12 повторений): 60-90 секунд
• Выносливость (15+ повторений): 30-60 секунд

Питание

5. Ешьте в профиците калорий

Для набора массы:

• Новички: +300-500 ккал в день
• Опытные: +200-300 ккал в день

6. Протеин - ключ

• Количество: 1.6-2.2г / кг веса
• Время: Распределите равномерно (4-5 приемов)
• Источники: Мясо, рыба, яйца, молочка, протеин

7. Не забывайте углеводы

Углеводы дают энергию для тренировки:

• Рис, картофель, овсянка, фрукты
• 3-5г / кг веса в день

Восстановление

8. Спите 7-9 часов

Во время сна:

• Выделяется гормон роста
• Мышцы восстанавливаются
• Энергия восполняется

9. Управляйте стрессом

Высокий кортизол:

• Разрушает мышцы
• Способствует отложению жира
• Снижает тестостерон

10. Дни отдыха важны

Мышцы растут во время отдыха, не тренировки!

• Минимум 1-2 дня отдыха в неделю
• Активное восстановление (прогулки, растяжка)

Рекомендуемые добавки

1. креатин - +5-10% силы, научно доказано
2. Протеин - удобный способ получить белок
3. витамин D - особенно зимой в Эстонии
4. омега-3 - противовоспалительное, для восстановления

Итог

Набор мышц требует:

• Последовательных тренировок
• Достаточно протеина и калорий
• Правильного сна

Результаты придут, но нужно время - реалистичное ожидание 0.25-0.5кг мышц в месяц для новичков.

Смотрите также:

• Протеин для новичков: Какой выбрать?
• 30-дневный челлендж с креатином — что происходит на самом деле
• Лучшие комбинации добавок для набора мышечной массы в 2026 году

---

Смотрите наш ассортимент протеина в MaxFit.ee →