Набор мышечной массы: 10 советов новичку

10 советов для набора мышечной массы

Набор мышц требует времени и последовательности. Вот 10 научно обоснованных советов.

Тренировки

1. Фокус на базовых упражнениях

Лучшие упражнения для массы:

Приседания - ноги, кор
Становая тяга - спина, ноги
Жим лежа - грудь, плечи, трицепс
Подтягивания - спина, бицепс
Жим стоя - плечи, трицепс

2. Прогрессивная перегрузка

Каждую неделю нужно увеличивать:

Вес (2.5-5кг)
Количество повторений
Количество подходов

3. Частота тренировок

Уровень	Частота
Новичок	3x в неделю (full body)
Средний	4x в неделю (верх/низ)
Опытный	5-6x в неделю (сплит)

4. Отдых между подходами

Сила (1-5 повторений): 3-5 минут
Гипертрофия (6-12 повторений): 60-90 секунд
Выносливость (15+ повторений): 30-60 секунд

Питание

5. Ешьте в профиците калорий

Для набора массы:

Новички: +300-500 ккал в день
Опытные: +200-300 ккал в день

6. Протеин - ключ

Количество: 1.6-2.2г / кг веса
Время: Распределите равномерно (4-5 приемов)
Источники: Мясо, рыба, яйца, молочка, протеин

7. Не забывайте углеводы

Углеводы дают энергию для тренировки:

Рис, картофель, овсянка, фрукты
3-5г / кг веса в день

Восстановление

8. Спите 7-9 часов

Во время сна:

Выделяется гормон роста
Мышцы восстанавливаются
Энергия восполняется

9. Управляйте стрессом

Высокий кортизол:

Разрушает мышцы
Способствует отложению жира
Снижает тестостерон

10. Дни отдыха важны

Мышцы растут во время отдыха, не тренировки!

Минимум 1-2 дня отдыха в неделю
Активное восстановление (прогулки, растяжка)

Итог

Набор мышц требует:

Последовательных тренировок
Достаточно протеина и калорий
Правильного сна

Результаты придут, но нужно время - реалистичное ожидание 0.25-0.5кг мышц в месяц для новичков.

Смотрите также:

Смотрите наш ассортимент протеина в MaxFit.ee →