Когда принимать мультивитамины: оптимальное время

Когда принимать мультивитамины: оптимальное время

Время приёма мультивитаминов звучит просто, но имеет реальные практические последствия. Принимайте мультивитамин в неправильное время, и вы можете снизить всасывание ключевых жирорастворимых витаминов, повысить риск тошноты или нарушить действие других принимаемых добавок. Это руководство объясняет доказательства оптимального времени приёма, как разделить дозы при необходимости и как тренировки вписываются в эту картину.

С едой или без

Наиболее чёткая рекомендация от нутрициологии: принимайте мультивитамины с едой, особенно с приёмами пищи, содержащими жир.

Причина — жирорастворимые витамины A, D, E и K. Эти витамины требуют пищевого жира для кишечного всасывания. Исследование Давсон-Хьюз и коллег показало, что всасывание витамина D значительно улучшалось при приёме с жиросодержащей пищей по сравнению с обезжиренной (Dawson-Hughes et al., 2015). Поскольку большинство мультивитаминов содержат D3 и иногда A и E, приём их вместе с едой, содержащей немного жира — яйца, авокадо, оливковое масло или горсть орехов — является практической привычкой.

Водорастворимые витамины группы B и витамин C не нуждаются в жире для всасывания, но приём полной таблетки с едой всё равно снижает риск раздражения желудка, которое некоторые люди испытывают от мультивитаминов, содержащих железо или цинк, натощак.

BIOTECHUSA One a Day 100tab и Optimum Nutrition Opti-Women 120tabs — популярные ежедневные мультивитамины на maxfit.ee, которые лучше всего принимать с едой.

Время суток и тренировки

Утро обычно лучше всего

Большинство людей считают, что легче всего выработать последовательную привычку, принимая мультивитамин за завтраком. Последовательность важнее точного времени для большинства питательных веществ — организм поддерживает запасы витаминов, которые сглаживают ежедневные вариации.

Избегайте приёма перед тренировкой натощак

Некоторые спортсмены принимают добавки перед тренировкой натощак. Для мультивитаминов это не идеально. Минералы железо, цинк и магний в некоторых формулах могут вызывать тошноту или желудочно-кишечное расстройство без еды. Принимайте мультивитамин в отдельный момент, сопровождаемый едой, а не как часть предтренировочного стека.

Тренировки не меняют идеальное временное окно

В отличие от креатина или белка, мультивитамины не имеют актуального с точки зрения производительности временного окна относительно тренировок. Микроэлементы в мультивитамине постепенно поступают в кровоток. Сосредоточьтесь на ежедневной последовательности, а не на времени относительно тренировок.

Разделённый или однократный приём

Большинство мультивитаминов разработаны как однократная суточная доза. Для продуктов, в которых указаны две или более таблетки в день (например, MST Vitamin Kick - 60 Tablets или Mutant Core Multi 60 tabs), разделение дозы между утренним и обеденным или вечерним приёмами пищи может:

• Улучшить всасывание водорастворимых витаминов, которые организм может использовать только в ограниченных количествах за одну сессию.
• Снизить болюсный эффект, который иногда вызывает тошноту при высокодозовых одиночных таблетках.
• Лучше поддерживать уровень определённых витаминов группы B в крови в течение дня.

Если ваш продукт — это формула из одной таблетки в день, дробление одной таблетки не даст никакой пользы.

Взаимодействия, влияющие на время приёма

Некоторые взаимодействия мультивитаминов стоит знать:

• Железо и кальций: Оба могут присутствовать в мультивитамине, но они конкурируют за всасывание. Высокодозовые добавки железа (терапевтические, не стандартные мультидозы) не следует принимать с богатой кальцием едой или добавками.
• Цинк и медь: Высокодозовый цинк может вытеснять медь. Стандартные дозы мультивитаминов сбалансированы, но избегайте сочетания мульти с отдельной высокодозовой добавкой цинка без необходимости.
• Жирорастворимые витамины и антикоагулянты: Если вам назначены антикоагулянты, проконсультируйтесь с врачом перед приёмом мультивитаминов, содержащих витамин K.
• Кофе и чай: Танины в чае и некоторые компоненты кофе могут умеренно снижать всасывание железа. Если железо является проблемой, принимайте мультивитамин отдельно от чёрного чая.

OstroVit 100% VIT&MIN 30tabs и BIOTECHUSA Multivitamin for Men 60tab — простые ежедневные варианты на maxfit.ee.

Практический ежедневный план

Просмотрите полный ассортимент мультивитаминов на maxfit.ee.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли принимать мультивитамин вечером вместо утра?

Да. Ключ в последовательности и всегда принимать с едой. Нет убедительных доказательств того, что утро лучше вечера для времени приёма мультивитаминов. Выберите время, когда вы наиболее надёжно едите.

Должны ли спортсмены принимать другие мультивитамины, чем не-спортсмены?

У спортсменов может быть несколько более высокая потребность в определённых витаминах группы B, антиоксидантах и минералах из-за повышенных метаболических потребностей и потерь с потом. Спортивные мультивитамины, такие как BIOTECHUSA Vitabolic 30tab или BIOTECHUSA Active Women 60tab, разработаны с учётом этих потребностей.

Безопасно ли принимать мультивитамин каждый день в долгосрочной перспективе?

Для большинства людей ежедневное использование сбалансированного мультивитамина в стандартной дозе безопасно. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) могут накапливаться, поэтому избегайте мегадозирования. Стандартные продукты от авторитетных брендов разработаны для поддержания безопасных диапазонов.

Список литературы

Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 225-230.

Pal, S., & Radavelli-Bagatini, S. (2013). Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. British Journal of Nutrition, 110(7), 1271-1279.

Bailey, L. B., & Gregory, J. F. (1999). Folate metabolism and requirements. Journal of Nutrition, 129(4), 779-782.