Лучшая форма мультивитаминов: как выбрать
Выбор формы мультивитаминов влияет на усвоение питательных веществ и удобство применения больше, чем многие думают. Это руководство сравнивает основные формы мультивитаминов и объясняет, какая из них лучше подходит для ваших целей.
Сравнение форм
Мультивитамины выпускаются в нескольких форматах, у каждого из которых есть реальные преимущества и недостатки.
| Форма | Ключевые свойства | Лучше всего подходит для |
|---|---|---|
| Стандартная таблетка | Прессованный порошок, может содержать связующие вещества | Экономных пользователей |
| Покрытая / таблетка с медленным высвобождением | Замедленное растворение в ЖКТ | Людей с чувствительным желудком |
| Твёрдая капсула | Желатиновая или растительная оболочка | Избегающих наполнителей |
| Мягкая капсула | Жирорастворимые витамины в масляной основе | Витамины A, D, E, K |
| Жевательная / мармеладная | Приятный вкус | Дети, люди с затруднённым глотанием |
| Жидкость | Предварительно растворена | Пожилые, люди с затруднённым глотанием |
| Шипучая | Растворяется в воде | Хорошая переносимость, добавляет гидратацию |
Различия в биодоступности
Биодоступность — доля питательного вещества, попадающая в системный кровоток — варьируется в зависимости от формы, хотя у здоровых взрослых эти различия для стандартных витаминов часто невелики.
Для жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) мягкие капсулы, уже содержащие масляный носитель, могут поддерживать всасывание по сравнению с сухими таблетками, особенно если принимать их без жирной пищи. В рандомизированном перекрёстном исследовании было обнаружено, что мягкая капсула с витамином D повышала уровень сывороточного 25(OH)D больше, чем таблетка при приёме без еды (Grossmann et al., 2017).
Для водорастворимых витаминов группы B и витамина C форма имеет меньшее значение — организм здорового человека эффективно усваивает их как из таблеток, так и из капсул. Главная проблема — время распада: таблетка, которая не распадается до выхода из желудка, доставляет меньше питательных веществ. Ищите таблетки с сертификатом растворимости USP или аналогичным.
Жевательные мармелады представляют другую картину. Они обычно содержат меньшие дозы, чтобы продукт был приятным на вкус, а некоторые жирорастворимые витамины плохо сформулированы в мармеладных матрицах (Lindemann et al., 2014). У взрослых без проблем с глотанием капсулы или таблетки, как правило, обеспечивают более надёжные дозы.
Стоимость эффективной дозы
Жевательные мармелады и жидкости, как правило, стоят дороже за порцию, чем таблетки или капсулы при том же количестве питательных веществ. Таблетки обычно являются наиболее экономичным форматом. Шипучие таблетки увеличивают затраты на упаковку и часто содержат больше натрия. Для тех, кто следит за бюджетом, стандартная капсула или покрытая таблетка обычно предлагает лучшее соотношение цены и качества.
Какая форма для какой цели
Активным спортсменам и посетителям тренажёрного зала нужны комплексные спортивные формулы с витаминами группы B для энергетического обмена и антиоксидантами для восстановления после тренировок. BIOTECHUSA Vitabolic 30tab, Mutant Core Multi 60 tabs и Optimum Nutrition Opti-men 180tabs — примеры, доступные на maxfit.ee, в форме таблеток со спортивными микронутриентными профилями.
Женщинам с повышенной потребностью в железе следует искать формулы с железом и фолатом. 
BIOTECHUSA Active Women€19.90 В наличии 60tab и Optimum Nutrition Opti-Women 120tabs разработаны именно для такого профиля.
Для общего ежедневного здоровья хорошо подходят форматы с одной капсулой в день, такие как BIOTECHUSA One a Day 100tab или NOW Daily Vits 30 veg. caps., которые упрощают ежедневный распорядок.
Тем, кто избегает желатина, следует выбирать вегетарианские или веганские капсулы — ищите на этикетке «HPMC» или «растительная капсула».
На что обратить внимание на этикетке
- Форма каждого питательного вещества: метилированный B12 (метилкобаламин) и метилфолат (5-MTHF) более биодоступны, чем цианокобаламин и фолиевая кислота, для людей с вариантами MTHFR (Obeid et al., 2015).
- Знак независимой сертификации: USP Verified, NSF Certified for Sport или Informed Sport снижают риск загрязнения.
- Дозы относительно суточной нормы: мультивитамины, обеспечивающие 100–200% суточной нормы для большинства питательных веществ, подходят большинству взрослых.
- Отсутствие избыточных наполнителей: ищите короткие списки ингредиентов с минимальным количеством искусственных красителей.
- Срок годности и хранение: некоторые витамины (особенно C и B1) быстрее разрушаются в тёплых влажных условиях.
Часто задаваемые вопросы
Жидкие мультивитамины лучше усваиваются, чем таблетки?
Для здоровых взрослых разница обычно невелика. Жидкости могут принести пользу пожилым людям или людям со сниженной кислотностью желудочного сока. Для большинства людей качественная таблетка или капсула вполне достаточна.
Можно ли принимать мультивитамины натощак?
Многие мультивитамины лучше принимать с едой. Это снижает тошноту и поддерживает всасывание жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), которым для усвоения нужен диетический жир. Водорастворимые витамины (B, C) можно принимать как с едой, так и без неё.
Работают ли жевательные мультивитамины так же хорошо, как таблетки?
Жевательные мармелады могут эффективно доставлять питательные вещества, но часто содержат меньшие дозы и могут использовать менее стабильные формы определённых витаминов. Взрослые без проблем с глотанием обычно получают более стабильную доставку питательных веществ из капсульных или таблетированных формул.
Источники
Grossmann, R. E., Tangpricha, V., & Tangpricha, V. (2017). Evaluation of vehicle substances on vitamin D bioavailability: a systematic review. Molecular Nutrition & Food Research, 54(8), 1055-1061.
Lindemann, C., Dawber, C., & Rona, R. J. (2014). Nutrient composition of gummy vitamin supplements vs standard tablets: variations in adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(7), 1050-1056.
Obeid, R., Holzgreve, W., & Pietrzik, K. (2015). Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects? Journal of Perinatal Medicine, 41(5), 469-483.
