Мультивитамины для начинающих: полное руководство
Мультивитамины входят в число наиболее широко используемых диетических добавок во всём мире. Для новичков они могут казаться очевидной страховочной сетью — но понимание того, что они реально делают, когда они оправданы и как их выбирать, отделяет полезную привычку приёма добавок от бесполезных трат.
Что делают мультивитамины
Мультивитамин — это единый продукт, обеспечивающий несколько витаминов и минералов — обычно охватывающий большинство или все рекомендуемые суточные значения. Их роль — не поднимать здоровье выше нормального функционирования, а заполнять пробелы, которые может оставлять обычный рацион.
Определённые микронутриенты имеют хорошо установленные роли:
- Витамины группы B — участвуют в энергетическом обмене, синтезе ДНК и нервной функции
- Витамин D — необходим для всасывания кальция, поддержания костей и иммунной функции; дефицит чрезвычайно распространён в Северной Европе, включая Эстонию
- Витамин C — поддерживает иммунную функцию и является кофактором синтеза коллагена
- Цинк — участвует в иммунной защите, заживлении ран и синтезе белка
- Железо (в формулах для женщин) — необходимо для синтеза гемоглобина
- Магний — участвует в синтезе АТФ и функции мышц
Как начать
Сначала оцените свой рацион. Мультивитамин не заменяет разнообразный рацион.
Выбирайте формулу, соответствующую вашему жизненному этапу и уровню активности. У мужчин и женщин разные потребности в микронутриентах. Варианты, доступные на maxfit.ee:
- BIOTECHUSA One a Day 100tab — простая универсальная ежедневная формула
- Optimum Nutrition Opti-Women 120tabs — разработана для активных женщин с железом и дополнительными антиоксидантами
- BIOTECHUSA Multivitamin for Men 60tab — оптимизирован для приоритетов мужского микронутриентного питания
- Optimum Nutrition Opti-men 180tabs — комплексный спортивный мультивитамин для активных мужчин
- MST Vitamin Kick - 60 Tablets — высокопотентная спортивная формула
Принимайте с едой. Большинство мультивитаминов содержат жирорастворимые витамины (A, D, E, K), которые значительно лучше всасываются с едой, содержащей диетический жир.
Чего ожидать и когда
Для людей без дефицита ни одного из охватываемых нутриентов мультивитамин не произведёт заметных изменений в самочувствии или результатах. Это нормально и ожидаемо.
Для людей с реальными дефицитами эффекты могут быть значимыми:
- Коррекция дефицита витамина D связана с улучшением настроения, плотности костей и иммунной функции
- Коррекция железодефицитной анемии восстанавливает энергию и способность к физическим упражнениям
- Коррекция дефицита B12 улучшает неврологическую функцию и снижает усталость
Крупное испытание Sesso et al. (2012) показало, что долгосрочный приём мультивитаминов у мужчин был связан со скромным снижением общей онкологической заболеваемости, хотя эффект был небольшим.
Самое честное ожидание для здорового человека с приемлемым рационом, принимающего стандартный мультивитамин: вы закрываете базовые потребности, что целесообразно в качестве пищевой страховки — особенно в Эстонии, где недостаточность витамина D очень распространена из-за ограниченного воздействия солнечного света.
Распространённые ошибки
- Ожидание драматических эффектов. Мультивитамин не повысит энергию и не улучшит спортивные результаты у человека, который уже полноценно питается.
- Дублирование индивидуальных добавок. Если вы уже принимаете витамин D, цинк и B12 отдельно, добавление мультивитамина с ними может превысить допустимый верхний уровень для некоторых нутриентов.
- Выбор продукта с чрезмерными дозами. Мегадозные мультивитамины излишни для большинства людей.
- Игнорирование формы нутриента. B12 в форме метилкобаламина более легкодоступен, чем цианокобаламин. Магний глицинат лучше всасывается, чем оксид магния.
- Непоследовательный приём. Для страховочной роли нутриентов последовательность важнее конкретного выбранного продукта.
Выбор продукта
Ключевые критерии отбора:
- Соответствие вашему полу и уровню активности
- Содержит витамин D в значимой дозе
- Не превышает допустимый верхний уровень для витамина A (ретинола)
- От бренда с качественными стандартами производства
Просмотрите полный выбор в категории мультивитаминов и витаминных комплексов и спортивных витаминов на maxfit.ee.
Список литературы
Sesso, H. D., Christen, W. G., Bubes, V., Smith, J. P., MacFadyen, J., Schvartz, M., ... & Manson, J. E. (2012). Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA, 308(17), 1751–1760.
Fulkerson, J. A., Sherwood, N. E., Perry, C. L., Neumark-Sztainer, D., & Story, M. (2004). Depressive symptoms and adolescent eating and health behaviors: a multifaceted view in a population-based sample. Preventive Medicine, 38(6), 865–875.
Heaney, R. P. (2008). Vitamin D in health and disease. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 3(5), 1535–1541.
Часто задаваемые вопросы
Следует ли мне принимать мультивитамин ежедневно, даже если я хорошо питаюсь?
Для большинства людей с разнообразным, сбалансированным рационом ежедневный мультивитамин добавляет минимальную пользу. Исключение — витамин D: в Северной Европе его круглогодичный приём широко рекомендован вне зависимости от качества питания. Добавление B12 также обычно рекомендуется веганам.
Могу ли я принимать мультивитамин вместе с другими добавками?
Да, но проверяйте дублирование. Если вы уже принимаете отдельные витамин D, C, цинк или магний, добавление мультивитамина с ними может превысить допустимый верхний уровень для некоторых нутриентов. Это наиболее актуально для витамина A (ретинола), витамина D и цинка.
Стоят ли спортивные мультивитамины своей премиальной цены?
Для активных людей, регулярно тренирующихся, спортивный мультивитамин с более высокими дозами витаминов группы B, антиоксидантов и магния может подходить лучше, чем базовый. Оправдана ли премия, зависит от вашего рациона и тренировочного объёма.
