Как улучшить усвоение мультивитаминов
Приём мультивитамина — хорошая базовая привычка, но усвоение мультивитаминов не происходит автоматически. На то, сколько каждого питательного вещества организм реально использует, влияет множество факторов — от того, чем вы запиваете таблетку, до времени суток её приёма. Это руководство сосредоточено на практических, научно обоснованных стратегиях.
Что ограничивает усвоение мультивитаминов
Жирорастворимые и водорастворимые витамины
Мультивитамины содержат как жирорастворимые витамины (A, D, E, K), так и водорастворимые (комплекс B, C). Это различие принципиально важно для усвоения. Жирорастворимые витамины для нормального всасывания через кишечную стенку требуют пищевых жиров. Приём мультивитамина натощак, особенно жирорастворимых компонентов, может снизить их усвоение по сравнению с приёмом во время жиросодержащей еды (Roodenburg et al., 2000).
Водорастворимые витамины, напротив, всасываются относительно хорошо с едой и без неё, хотя с небольшим перекусом переносятся комфортнее.
Конкурирующие минералы
Некоторые минералы конкурируют за одни и те же транспортёры. Высокие дозы кальция при одновременном приёме могут снижать всасывание железа и цинка. Большинство хорошо сформулированных мультивитаминов поддерживают дозы отдельных минералов достаточно низкими, чтобы минимизировать эту конкуренцию, но фактор остаётся — особенно если вы добавляете отдельные минеральные добавки.
Здоровье кишечника
Поражённая слизистая оболочка кишечника, низкая кислотность желудка (распространена с возрастом или при приёме некоторых лекарств) или нарушенная секреция желчи — всё это может снижать усвоение витаминов и минералов. Это медицинские факторы; при подозрении на них обратитесь к врачу, а не просто увеличивайте дозу.
Кофакторы, улучшающие усвоение
- Витамин C усиливает всасывание негемового железа (Hallberg et al., 2003). Именно поэтому многие мультивитамины содержат витамин C вместе с железом.
- Витамин D необходим для эффективного усвоения кальция — они функциональные партнёры.
- Экстракт чёрного перца (пиперин) повышает биодоступность ряда питательных веществ, подавляя их распад в кишечнике. Некоторые премиальные формулы его содержат.
Влияние формы и времени приёма
Форма питательного вещества не менее важна, чем доза. Глицинат или малат магния усваивается лучше, чем оксид магния. Метилированный B12 (метилкобаламин) предпочтительнее для людей с определёнными генетическими вариантами, чем цианокобаламин. Пиколинат цинка в целом усваивается лучше, чем оксид цинка.
Время приёма:
- Принимайте мультивитамин с наибольшим приёмом пищи в течение дня, в котором обычно больше всего жира — это способствует усвоению жирорастворимых витаминов.
- Избегайте приёма одновременно с кофе или чаем: танины и полифенолы могут тормозить всасывание железа и цинка (Hurrell et al., 1999).
- Если мультивитамин содержит железо, не сочетайте его с молочными продуктами в течение того же часа — кальций снижает усвоение железа.
Сочетания с едой
| Вещество | Полезное сочетание | Избегайте сочетания с |
|---|---|---|
| Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) | Оливковое масло, авокадо, яйца | Пустой желудок |
| Железо | Продукты, богатые витамином C | Чай, кофе, продукты с кальцием |
| Цинк | Животные белки | Злаки с высоким содержанием фитатов |
| B12 | Любая еда | Антациды (снижают кислотность) |
Практические советы
- Принимайте на завтрак или обед, не натощак и не перед сном.
- Принимайте регулярно — статус микронутриентов формируется постепенно; пропуск отдельных дней важен меньше, чем последовательность на протяжении недель.
- Не удваивайте дозу — многие витамины группы B и жирорастворимые витамины накапливаются; больше — не всегда лучше.
- Проверяйте взаимодействие с принимаемыми лекарствами — некоторые витамины влияют на метаболизм препаратов.
- Выбирайте качественный продукт с хорошо изученными формами каждого питательного вещества.
На maxfit.ee есть целевые варианты для разных потребностей. BIOTECHUSA Active Women 60tab разработан для активных женщин, Optimum Nutrition Opti-Women 120tabs охватывает широкий профиль микронутриентов, а BIOTECHUSA Multivitamin for Men 60tab создан с учётом мужской физиологии. Полный ассортимент — в категории мультивитаминов.
Источники
- Roodenburg, A. J., Leenen, R., van het Hof, K. H., Weststrate, J. A., & Tijburg, L. B. (2000). Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of alpha-carotene, beta-carotene, and vitamin E in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1187–1193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799382/
- Hallberg, L., Hulten, L., & Gramatkovski, E. (2003). Iron absorption from the whole diet in men: how effective is the regulation of iron absorption? American Journal of Clinical Nutrition, 58(3), 397–401.
- Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition, 81(4), 289–295. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016/
Частые вопросы
Лучше принимать мультивитамины утром или вечером?
Оптимально — утром или в обед вместе с едой. Витамины группы B могут немного стимулировать некоторых людей, что делает вечернее время менее подходящим. Жирорастворимые витамины требуют пищевых жиров, поэтому любой приём пищи, содержащий жиры, подойдёт.
Можно ли принимать мультивитамин вместе с протеиновым коктейлем?
Да, протеиновые коктейли, как правило, существенно не нарушают усвоение витаминов. Если коктейль содержит кальций (как сывороточный белок на молочной основе), не принимайте мультивитамины с высоким содержанием железа одновременно.
Дешёвые мультивитамины хуже усваиваются?
Не всегда, но более дешёвые продукты иногда используют менее биодоступные формы минералов и витаминов группы B (например, оксид магния, цианокобаламин). Проверка форм питательных веществ в составе информативнее, чем ориентация на цену.
