Натуральные пищевые источники МСМ
Метилсульфонилметан (МСМ) — органическое соединение серы, ставшее популярной добавкой для здоровья суставов, соединительной ткани и восстановления после тренировок. Реже обсуждается то, что МСМ естественным образом присутствует в пище — хотя и в скромных количествах. Если вас интересуют пищевые источники МСМ, как они соотносятся с добавками и когда добавка действительно полезна, эта статья охватывает практическую сторону вопроса.
Основные пищевые источники МСМ
МСМ является частью природного цикла серы и встречается в следовых количествах в различных цельных продуктах. Наиболее богатые пищевые источники, выявленные в научной литературе, включают:
- Фрукты и овощи: Помидоры, лук, чеснок, лук-порей, брокколи, брюссельская капуста и спаржа содержат серосодержащие соединения, включая ДМСО и МСМ.
- Злаки: Цельнозерновые продукты (пшеница, ячмень, кукуруза) содержат небольшие количества.
- Пиво и кофе: Ферментированные и жареные продукты содержат обнаруживаемый МСМ.
- Молоко: В особенности сырое молоко, содержащее умеренное количество серосодержащих соединений.
- Морепродукты и мясо: Источники животного белка содержат природные серосодержащие аминокислоты и родственные соединения.
Однако даже в самых богатых пищевых источниках концентрация МСМ низка — обычно в диапазоне нескольких миллиграммов на килограмм или менее (Magnuson, 1986).
Биодоступность из пищи против добавки
Биодоступность МСМ из пищи изучена менее строго, чем из добавок. Ясно то, что серосодержащие соединения в пище имеют много форм, а не только МСМ. Чистый кристаллический или порошковый МСМ в добавках хорошо всасывается перорально — фармакокинетическое исследование показало, что пероральный МСМ всасывается и распределяется системно (Magnuson et al., 2007). Обеспечивает ли пищевая форма серосодержащих соединений эквивалентный функциональный вклад в метаболизм суставной серы, ещё не установлено.
Суточные нормы из рациона
Исследования МСМ для здоровья суставов и поддержки соединительной ткани, как правило, используют дозы в несколько граммов в день. Количества, получаемые из типичного ежедневного питания, составляют лишь малую долю этих доз. Для контекста: потребовалось бы есть неправдоподобно большое количество овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы приблизиться даже к доле грамма МСМ в день только из рациона.
Для общего фонового потребления серы разумно есть разнообразную диету, богатую крестоцветными овощами, луком (чеснок, лук), яйцами и животным белком. Но это не следует путать с достижением целевых количеств, изучаемых для конкретных суставных или восстановительных результатов.
Влияние приготовления пищи и хранения
МСМ и родственные серосодержащие соединения летучи — они теряются при нагревании, испарении и обработке. Кипячение овощей значительно снижает их содержание серы, тогда как приготовление на пару или лёгкое обжаривание сохраняет больше. Употребление сырых крестоцветных овощей сохраняет максимальное содержание серы. Пастеризация и переработка снижают серосодержащие соединения в молочных продуктах.
Замораживание, как правило, хорошо переносится и не резко снижает содержание МСМ, но длительное хранение и промышленная переработка — да.
Когда пищи недостаточно
Если ваша цель — целенаправленная поддержка комфорта суставов, здоровья соединительной ткани или содействие восстановлению наряду с тренировками, добавление является практическим путём — количества в пище просто недостаточны для приближения к тому, что изучали исследования. Добавки МСМ безопасны и хорошо переносятся.
Продукты на maxfit.ee: OstroVit MSM 1200mg 60caps, OstroVit MSM 300g и OstroVit MSM Plus 300g. Для комбинированной суставной поддержки MST Chondroitin Glucosamine MSM + HA 90tabs и OstroVit Glucosamine + MSM + Chondroitin 90tab предоставляют МСМ вместе с глюкозамином и хондроитином, которые часто изучаются вместе для функции суставов. Полный ассортимент — в категории луу-kõhred-sidemed-liigesed.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я получить достаточно МСМ из диеты для поддержки суставов?
Маловероятно в количествах, изучаемых в клинических испытаниях. Пищевые источники обеспечивают фоновое потребление серы, но для целевой суставной поддержки в исследованных дозах необходима добавка.
Разрушается ли диетический МСМ при приготовлении пищи?
Да, в значительной степени. Серосодержащие соединения, включая МСМ, летучи и чувствительны к теплу. Сырые или минимально приготовленные овощи сохраняют больше МСМ.
Безопасен ли МСМ для ежедневного приёма?
Да. МСМ имеет хороший профиль безопасности как при кратко-, так и при долгосрочном применении в типичных дозах добавок. Это одно из лучше переносимых соединений для поддержки суставов.
Источники
Magnuson, B. A., Appleton, J., Ryan, B., & Matulka, R. A. (2007). Oral developmental toxicity study of methylsulfonylmethane in the rat. Food and Chemical Toxicology, 45(6), 977–984. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17258373/
Kim, L. S., Axelrod, L. J., Howard, P., Buratovich, N., & Waters, R. F. (2006). Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis and Cartilage, 14(3), 286–294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16309928/
