Работает ли МСМ? Что говорит наука
МСМ — метилсульфонилметан — это органосульфурное соединение, присутствующее в небольших количествах во многих пищевых продуктах и нередко продающееся как добавка для здоровья суставов, восстановления после тренировок и снижения воспаления. Интерес к нему существенно вырос, однако доказательная база более ограничена, чем следует из многих маркетинговых заявлений. Вот честная оценка.
Что такое МСМ и его предполагаемые механизмы действия
МСМ — природное серосодержащее соединение (химическая формула (CH₃)₂SO₂). В добавках, как правило, производится синтетически. Предполагаемые механизмы действия:
- Служит донором серы для белков соединительной ткани, таких как коллаген и глюкозамин.
- Ингибирует провоспалительные сигнальные пути, в частности NF-κB.
- Снижает окислительный стресс, модулируя активность антиоксидантных ферментов.
Эти механизмы биологически правдоподобны, однако перенос эффектов in vitro в значимые клинические результаты у людей не гарантирован.
Что показывают РКИ и мета-анализы
Здоровье суставов и остеоартрит: Наиболее изученное применение — остеоартрит (ОА). Kim et al. (2006) провели рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование у пациентов с ОА коленного сустава и обнаружили, что МСМ в дозе 3 г дважды в день в течение 12 недель обеспечивает статистически значимые улучшения показателей боли и физической функции по сравнению с плацебо. Размеры эффектов были скромными, а не большими.
Поздний систематический обзор Butawan et al. (2017) пришёл к выводу, что доказательства применения МСМ при заболеваниях опорно-двигательного аппарата обнадёживающие, но ограничены малыми размерами выборок и короткими сроками испытаний. Большинство исследований длятся не более 12 недель, чего недостаточно для выводов о долгосрочных структурных изменениях в суставах.
Восстановление после тренировок и боль в мышцах: Withee et al. (2017) изучали добавку МСМ в контексте повреждения мышц, вызванного нагрузкой. Они сообщили о снижении ряда маркеров окислительного стресса и болезненности мышц после протокола высокоинтенсивных упражнений, хотя размеры эффектов были скромными, а исследование — небольшим. Эта область исследований всё ещё находится на ранней стадии.
Противовоспалительные эффекты: Ряд испытаний свидетельствует об умеренном снижении маркеров воспаления, однако клиническая значимость этих изменений у здоровых людей неясна.
Величина эффекта и кому помогает больше всего
Наиболее чёткий сигнал по МСМ отмечается у лиц с лёгким или умеренным остеоартритом, где испытания показывают значимое (хотя и скромное) улучшение симптомов. Доказательства пользы у здоровых физически активных людей менее убедительны — влияние на вызванную нагрузкой болезненность мышц присутствует в некоторых исследованиях, но не воспроизводится последовательно.
Пожилые люди с дегенерацией суставов и спортсмены с высокими тренировочными нагрузками, испытывающие дискомфорт в суставах, — группы, которые с наибольшей вероятностью заметят практическую пользу.
Одобренные EFSA заявления
Для МСМ не существует одобренного EFSA заявления о пользе для здоровья ни по одному конкретному показанию. Европейская регуляторная база требует надёжных доказательств, которые многие отдельные исследования МСМ пока не предоставили в требуемом объёме. Согласно Регламенту (ЕС) № 1924/2006 для МСМ как самостоятельного ингредиента маркировочных заявлений не разрешено.
Это не означает, что продукт неэффективен, но означает, что маркетинговые заявления «доказанное восстановление суставов» или «клинически гарантированные» эффекты не подтверждены по стандартам EFSA.
Честный вывод
МСМ имеет наиболее весомую доказательную базу при лёгком или умеренном остеоартрите, где несколько контролируемых испытаний демонстрируют значимое снижение боли и функциональных ограничений. Механизмы правдоподобны. Однако доказательная база ограничена небольшими исследованиями и короткими периодами наблюдения. Для восстановления после тренировок и воспаления у здоровых спортсменов доказательства обнадёживающие, но пока не убедительные.
Для тех, кто в Эстонии хочет попробовать МСМ, продукты доступны на maxfit.ee. Для оценки индивидуального ответа необходим пробный период 8–12 недель при дозах, изученных в испытаниях (около 3 г дважды в день в большинстве РКИ по здоровью суставов) — результаты, если они есть, как правило, не бывают немедленными.
Ссылки
Kim, L. S., Axelrod, L. J., Howard, P., Buratovich, N., & Waters, R. F. (2006). Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis and Cartilage, 14(3), 286–294. PMID: 16309928 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16309928/
Butawan, M., Benjamin, R. L., & Bloomer, R. J. (2017). Methylsulfonylmethane: applications and safety of a novel dietary supplement. Nutrients, 9(3), 290. PMID: 28300758 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28300758/
Withee, E. D., Tippens, K. M., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). Effects of MSM on exercise-induced muscle and joint pain: a pilot study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 24. PMID: 28615936 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28736511/
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно МСМ, чтобы подействовать?
Согласно имеющимся испытаниям, для наблюдения каких-либо эффектов на суставы или воспаление обычно требуется не менее 8–12 недель постоянного приёма. Кратковременный приём в течение нескольких дней вряд ли приведёт к заметным изменениям.
Безопасно ли принимать МСМ длительно?
Профиль безопасности МСМ в испытаниях продолжительностью до 12 недель хороший. При обычно изучаемых дозах серьёзных нежелательных явлений не зафиксировано. Данные об очень длительном применении (более одного года) ограничены. Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте — наиболее часто сообщаемый незначительный побочный эффект.
Помогает ли МСМ при мышечной боли после тренировок?
Некоторые исследования сообщают об умеренном снижении вызванной нагрузкой болезненности мышц и маркеров окислительного стресса, однако доказательств пока недостаточно для убедительного заявления. Это может быть полезно для людей с высокими тренировочными нагрузками, но значимого эффекта на восстановление здоровых спортсменов гарантировать нельзя.
