Метилфолат vs фолиевая кислота: какая форма лучше?

Метилфолат против фолиевой кислоты: что выбрать?

Фолиевая кислота — один из самых известных витаминов, который назначают беременным женщинам и всем, кто заботится о здоровье сердца. Однако на полках магазинов всё чаще появляется «метилфолат». Это просто маркетинговый ход или реальная разница?

Фолиевая кислота: синтетическая форма

Фолиевая кислота — это синтетическая, окисленная форма витамина B9, которую добавляют в обогащённые продукты (хлеб, крупы) и недорогие добавки. Прежде чем организм сможет её использовать, фолиевая кислота должна пройти многоэтапный ферментативный процесс превращения в активную форму — 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF) (Bailey & Gregory, 1999).

Этот процесс зависит от фермента MTHFR. Проблема в том, что около 40% людей несут варианты гена MTHFR (C677T и A1298C), которые снижают активность фермента на 30–70% (Frosst et al., 1995). Для таких людей приём фолиевой кислоты намного менее эффективен.

Метилфолат: активная форма

Метилфолат (5-MTHF) — это уже активная, биодоступная форма витамина B9. Она лучше проникает через гематоэнцефалический барьер и не требует активации через MTHFR (Scaglione & Panzavolta, 2014). Именно эта форма содержится в листовых овощах и бобовых.

ICONFIT Capsules B-Vitamin Complex N90 — популярный комплекс B-витаминов, доступный на maxfit.ee.

Сравнительная таблица

Проблема неметаболизированной фолиевой кислоты

Когда поступление фолиевой кислоты превышает возможности организма по её конвертации, в крови накапливается неметаболизированная фолиевая кислота. Некоторые исследования указывают, что это может маскировать дефицит B12 и нарушать активность натуральных киллеров иммунной системы (Smith et al., 2008). Метилфолат полностью исключает этот риск.

Когда выбирать метилфолат?

• При подтверждённом варианте гена MTHFR
• При повторяющемся дефиците B9, несмотря на приём добавок
• При нарушениях настроения, связанных с дисфункцией метилирования
• При планировании беременности (по рекомендации врача)

BIOTECHUSA B-Complex 60tab — удобный вариант для тех, кто хочет обеспечить полный спектр витаминов группы B.

Рекомендуемые дозировки

ЕФСА рекомендует взрослым 330 мкг диетических эквивалентов фолата (DFE) в день. Беременным — 600 мкг DFE. Верхняя допустимая доза синтетической фолиевой кислоты — 1000 мкг/день; для метилфолата верхний предел не установлен (EFSA, 2014).

Практические рекомендации

1. Если у вас есть вариант MTHFR — выбирайте метилфолат
2. Сочетайте B9 с B12 (особенно метилкобаламином)
3. Ешьте листовую зелень каждый день как базу
4. Изучите раздел B-витаминов на maxfit.ee

FAQ

Метилфолат всегда лучше фолиевой кислоты?

Для людей с вариантами MTHFR — да. Для остальных качественная фолиевая кислота вполне подходит и стоит дешевле. При сомнениях метилфолат — более безопасный выбор.

Можно ли принимать слишком много метилфолата?

Очень высокие дозы (свыше 1000 мкг) могут вызвать тревогу или раздражительность у чувствительных людей. Начинайте с 400 мкг и при необходимости корректируйте дозу.

Как фолиевая кислота взаимодействует с B12?

Фолиевая кислота и B12 работают в паре в метаболизме гомоцистеина. Высокие дозы B9 без достаточного количества B12 могут маскировать дефицит последнего. Всегда принимайте их вместе или используйте комплекс B-витаминов.

References

1. Bailey, L. B., & Gregory, J. F. (1999). Folate metabolism and requirements. Journal of Nutrition, 129(4), 779–782.
2. Frosst, P., et al. (1995). A candidate genetic risk factor for vascular disease: a common mutation in methylenetetrahydrofolate reductase. Nature Genetics, 10(1), 111–113.
3. Scaglione, F., & Panzavolta, G. (2014). Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica, 44(5), 480–488.
4. Smith, A. D., Kim, Y. I., & Refsum, H. (2008). Is folic acid good for everyone? American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 517–533.
5. EFSA Panel on Dietetic Products (2014). Scientific opinion on dietary reference values for folate. EFSA Journal, 12(11), 3893.