Витамины для мужчин для веганов и вегетарианцев
Витамины для мужчин-веганов — тема, которую многие мужчины на растительной диете недооценивают. Хорошо спланированная веганская диета может покрыть большинство потребностей, но некоторые витамины и минералы либо отсутствуют в растительных продуктах, либо плохо усваиваются. У мужчин есть специфические потребности — особенно в цинке, витамине D3, омега-3 ДГК и витамине B12.
Почему растительные диеты могут не хватать
Некоторые пробелы хорошо задокументированы:
- Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения.
- Витамин D3 из животных источников эффективнее повышает уровень 25-OH-D, чем D2. В Северной Европе — включая Эстонию — UVB-излучения недостаточно с октября по апрель.
- Длинноцепочечные омега-3 (EPA/DHA) в основном в жирной рыбе. Конверсия ALA из льна и грецких орехов в EPA и DHA в организме ограничена.
- Цинк менее биодоступен из растительных источников из-за связывания фитатами.
- Железо: негемовое железо из растений усваивается менее эффективно.
Источники для веганов
| Питательное вещество | Лучшие растительные источники | Примечание по добавкам |
|---|---|---|
| B12 | Обогащённое растительное молоко | Необходимо принимать добавку |
| D3 | Грибы, обработанные УФ | Веганский D3 из лишайника |
| Омега-3 | Льняное семя, чиа (только ALA) | Добавки EPA/DHA из водорослей |
| Цинк | Тыквенные семечки, бобовые | Добавьте при высоком потреблении фитатов |
| Железо | Чечевица, обогащённые злаки | Принимать с витамином C |
Что сочетать
Практический стэк для мужчины-вегана:
- Мультивитамин для веганов как основа
- Дополнительный D3 (из лишайника) для зимних месяцев в Эстонии
- Витамин B12 отдельно, если в мультивитамине нет
- Омега-3 из водорослей для EPA/DHA
Такие продукты, как BIOTECHUSA Multivitamin for Men 60tab, Optimum Nutrition Opti-men 180tabs и NOW Adam Male Multivitamin 90caps, доступны на maxfit.ee в категории витаминов для мужчин. Всегда проверяйте, используется ли D3 или D2, и есть ли B12 в значимом количестве.
Выбор веганского продукта
Ищите:
- D3 холекальциферол из лишайника (не из ланолина)
- B12 присутствует — цианокобаламин или метилкобаламин
- Без желатиновой капсулы — целлюлоза из растений
- Цинк в биодоступной форме — пиколинат, бисглицинат или цитрат
Часто задаваемые вопросы
Можно ли получить все питательные вещества из растительной диеты без добавок?
Витамин B12 нельзя надёжно получить из растительной пищи — добавка необходима. Витамин D3 зимой в Северной Европе также недостаточен без добавок.
Отличаются ли мужские витамины от общих мультивитаминов для веганов?
Мужские формулы обычно содержат больше цинка, часто меньше железа и могут включать ликопен. Общий вегановский мультивитамин может не учитывать эти половые особенности.
Нужно ли мужчинам-веганам больше белка из-за более низкой биодоступности?
Общее суточное потребление из разнообразных растительных источников должно быть достаточным для физически активных мужчин.
Список литературы
Haddad, E. H., et al. (1999). Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. American Journal of Clinical Nutrition, 70(3 Suppl), 586S-593S.
Holick, M. F., et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911-1930.
