Vitaminy dlya muzhchin dlya sna i stressa: chto govorit nauka
Plohoj son i hronicheskij stress - dve iz naibolee chastykh zhalob sredi fizicheski aktivnykh muzhchin. Khot izmenenie obraza zhizni ostayotsya kraeugolnym kamnem uluchsheniya, opredelennye mikronutrienty, soderzhashhiesya v muzhskikh polivitaminakh, imeyut pravdopodobnoe mekhanisticheskoe obosnovanie dlya podderzhki oboikh napravlenij. Eto rukovodstvo rassmatrivaet dokazatelstva bez izlyshnego optimizma.
Mekhanizm dlya sna i stressa
Neskolko mikronutrientov igrayut roli v fiziologicheskikh putyakh, svyazannykh s kachestvom sna i stressoustojchivostyu:
Magnij reguliruet NMDA-receptory i aktivnost GABA, oboye tsentralnye dlya iniciacii sna i anksiolichnogo effekta. Deficit svyazan s izmenennoj arkhitekturoj sna.
Cink uchastvuet v produkcii melatonina i putyakh immuno-mozgovoj signalizacii, vliyayushchikh na kachestvo sna.
Vitaminy gruppy B (osobenno B6, B9 i B12) podderzhivayut sintez nejrotransmitterov, vklyuchaya serotonin i GABA, kotorye vliyayut na nastroeniye i cikly son-bodorstvovsanie.
Vitamin D imeet receptory po vsemu mozgu, i nizkie ego urovni svyazany s narusheniem sna i dezregulyaciej nastroeniya v nablyudatelnykh issledovaniyakh.
Muzhskie polivitaminy, ob'edinyayushchie eti mikronutrienty, natselen na neskol'ko iz etikh putej odnovremennno.
Dokazatelstva RCT
Dokazatelstva iz randomizirovannyh kontrolnykh issledovanij umerennye, a ne vpechatlayushchie.
RKI 2012 goda obnaruzhilo, chto polivitaminno-mineralnyj kompleks znachimno snizhal vosprinimayemyj stress, legkie psixiatricheskie simptomy i ustalost po sravneniyu s platsebo u zdorovykh rabotayushchikh muzhchin (Harris et al., 2012). Effekt byl skromnym, no statisticheski znachimym.
Konkretno po magniyu: RKI 2012 goda u pozhilykh s plohim snom obnaruzhilo, chto dobavki magniya uluchshili neskol'ko ob'ektivnykh parametrov sna, vklyuchaya effektivnost sna i ranneye utrenneye probuzhdeniye (Abbasi et al., 2012).
Dobavki vitamina D3 u muzhchin s deficitom pokazali uluchshenie nastroeniya, no pryamye effekty na son u v ostalom zdorovykh muzhchin meneye ubeditelno podtverzhdeny.
Effektivnaya doza i tajming
Dlya muzhskogo polivitamina, primenyaemogo dlya podderzhki sna i stressa, naibolee relevantnye komponenty i ikh podtverzhdenye dokazatelstvami diapazon:
- Magnij: obychno 200-400 mg/sutki; vechernyj priyom - rasprostranennaya praktika
- Cink: umerennye kolichestva (okolo 10-15 mg) v bolshinstve polivitaminov
- Vitaminy gruppy B: v dozakh, vstrechayushchikh ili neskol'ko prevyshayushchikh RDA
Produkty kak BIOTECHUSA Multivitamin for Men 60tab, Optimum Nutrition Opti-men 180tabs i NOW Adam Male Multivitamin 90caps - shirokospektralnyje formulyacii, pokryvayushchiye eti mikronutrienty. Priyom s едой uluchshaet perenosimost; vitaminy gruppy B v chastnosti mogut vyzvat toshnotu natoshchak.
Konkretno dlya sna, priyom soderzhashchego magnij produkta za 30-60 minut do sna yavlyaetsya rasprostranyennym podkhodom s nekotorym klinicheskim pretsedentom.
Kto poluchaet polzu
Dokazatelstva naibolee nadezhno podderzhivayut polzu dlya muzhchin s suboptimalnym pitatelnym potrebleniem odnogo ili neskolkikh etikh mikronutrientov, chto ne redkost. K obshchim gruppam riska otnosyatsya:
- Muzhchiny, pityashchiesya preimushchestvenno pererabotannymi produktami s malym kolichestvom listovoj zeleni, orekhov i semyan
- Muzhchiny s vysokimi trenirovochnymi nagruzkami i povyshennymi potrebnostyami v mikronutrientakh
- Muzhchiny starshe 40 let, u kotorykh utilizaciya vitamina D i tsinka, operedyayemaya testosteronom, mozhet izmenyatsya
- Muzhchiny, nakhodyashchiesya pod khronicheskim rabochim ili psikhologicheskim stressom
Esli vasha dieta dejstvitelno raznoobrazna i bogataby mikronutrientami, polivitamin s menshej veroyatnostyu okzhet zametnyj effekt na son ili stress.
Chestnyj verdict
Muzhskie polivitaminy - ne snotvornye i ne protivotrevozhnye preparaty. Ne ozhidajte effekta farmacevticheskogo snachalnogo preparata. To, chto podderzhivaetsya dokazatelstvami, - eto skromnoye, no realnoe uluchshenie vosprinimayemogo stressa i nekotorykh parametrov sna u muzhchin s suboptimalnym potreblenijem mikronutrientov. Oni rabotayut kak pitatelnoye strakhovanie, a ne kak preparaty dlya uluchsheniya proizvoditelnosti. V sochetanii s khoroshej gigijenoj sna i praktikami upravleniya stressom oni mogut vnosit osmyslennyj vklad.
Prosmatrivajte assortiment vitaminov dlya muzhchin na maxfit.ee, chtoby najti podkhodyashchuyu formulyaciyu.
ChZV
Mogut li vitaminy dlya muzhchin zamenit lekarstva ot bessonnitsy ili trevogi?
Net. Vitaminy dlya muzhchin ustranyyut pitatelnyye probely, kotorye mogut sposobstvovat plokhomu snu ili stressoustojchivosti. Oni ne zamenyayut medicinskoe lechenie klinicheski znachimoj bessonnitsy ili trevozhnykh rasstrojstv.
Nuzhno li prinimat vitaminy dlya muzhchin utrom ili vecherom?
Bolshinstvo shirokospektralnyh vitaminov dlya muzhchin razrabotany dlya utrennogo primeneniya s zavtrakom. Esli formula soderzhit znachitelnoye kolichestvo magniya i vy ispolzuyete ee chastichno dlya sna, razdeleniye dozy ili priyom vecherom - razumnyj podkhod.
Skol'ko vremeni nuzhno, chtoby uvidet kakoy-libo effekt na son ili stress?
Bolshinstvo RCT, pokazyvayushchikh effekty na stress ili son, prodolzhalis ot chetyreh do dvenadcati nedel. Ne ocenivajte rezul'tativnost v techenie neskol'kikh dnej - dopustite ne meneye chetyreh nedel regulyarnogo ispolzovaniya pered tem, kak delat vyvody.
Ssylki
Harris, E., Kirk, J., Benito, J., Bates, G., Scholey, A., Stough, C., & Macpherson, H. (2012). The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Human Psychopharmacology, 27(5), 476-485.
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
