Натуральные пищевые источники Витамины для мужчин

Натуральные пищевые источники витаминов для мужчин

Потребности мужчин в витаминах в значительной мере совпадают с потребностями общей взрослой популяции, но некоторые микроэлементы особенно актуальны для приоритетов здоровья мужчин: функция тестостерона, сердечно-сосудистое здоровье, поддержание мышечной массы и энергетический обмен. В этом руководстве указаны лучшие натуральные пищевые источники витаминов и минералов, наиболее важных для мужского здоровья, рассматривается биодоступность и объясняется, когда пищи может быть недостаточно.

Главные пищевые источники ключевых витаминов и минералов для мужчин

Витамин D

Витамин D, пожалуй, является наиболее распространённым дефицитным микроэлементом у мужчин Северной Европы, в том числе в Эстонии. Основным натуральным источником является кожный синтез из солнечного света, однако на северных широтах значимый синтез возможен лишь примерно с апреля по сентябрь. Пищевые источники ограничены: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), яичные желтки и грибы, подвергшиеся УФ-излучению, обеспечивают умеренные количества.

Несоответствие между синтезом, ограниченным солнцем, и доступностью из пищи делает витамин D одним из наиболее очевидных кандидатов для добавок у эстонских мужчин, особенно осенью и зимой.

Цинк

Цинк критически важен для синтеза тестостерона, иммунной функции и метаболизма белков. Богатейшие пищевые источники — устрицы (исключительно высокое содержание), красное мясо, птица и бобовые. Говядина и баранина обеспечивают значимое количество цинка на порцию. Растительные источники содержат цинк, но с меньшей биодоступностью из-за фитатов, которые ингибируют усвоение.

Магний

Магний поддерживает выработку тестостерона, качество сна, функцию мышц и сердечно-сосудистое здоровье. Отличные пищевые источники: тёмная листовая зелень (шпинат, мангольд), тыквенные семечки, тёмный шоколад, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин B12

B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения: красном мясе, рыбе, моллюсках, яйцах и молочных продуктах. Веганы и вегетарианцы обязательно должны принимать добавки, так как растительные источники обеспечивают пренебрежимо малое количество B12. Усвоение также снижается с возрастом из-за уменьшения выработки внутреннего фактора.

Селен

Селен поддерживает антиоксидантную защиту и функцию щитовидной железы. Бразильские орехи — богатейший известный источник: двух-трёх в день может быть достаточно. Другие источники: тунец, палтус, сардины и цельнозерновые продукты. Содержание селена в растительных продуктах значительно варьируется в зависимости от уровня селена в почве.

Биодоступность из пищи в сравнении с добавками

• Гемовое железо (из мяса) усваивается примерно в два-четыре раза эффективнее, чем негемовое железо из растений или добавок.
• Цинк из животных источников более биодоступен, чем из растительных, из-за ингибирования фитатами.
• Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) лучше усваиваются с пищевым жиром.

Optimum Nutrition Opti-men 180tabs и BIOTECHUSA Multivitamin for Men 60tab — это формулы, разработанные для эффективного восполнения пробелов, включая микроэлементы, которые трудно получить в достаточном количестве из современного рациона.

Суточные потребности из пищи

Эстонские мужчины могут стремиться удовлетворять ключевые потребности из пищи, используя приблизительные ориентиры:

Влияние приготовления и хранения

• Водорастворимые витамины группы B и витамин C вымываются в воду при варке и разрушаются при длительном нагревании. Приготовление на пару сохраняет больше, чем кипячение.
• Жирорастворимые витамины (D, A, K) относительно стабильны при обычном приготовлении.
• Свежие или минимально обработанные продукты неизменно сохраняют больше микроэлементов, чем сильно обработанные аналоги.

Когда пищи недостаточно

Для эстонских мужчин в ряде ситуаций добавки действительно оправданы:

1. Витамин D осенью и зимой: солнечного света недостаточно для синтеза с октября по март.
2. Цинк и магний при интенсивных тренировках: потери с потом превышают компенсационные возможности большинства диет.
3. Веганы и вегетарианцы: добавка B12 обязательна; цинк также может быть разумным.
4. Мужчины старше 50 лет: усвоение B12 снижается.
5. Бедное разнообразие рациона: узкий рацион из обработанных продуктов одновременно приводит к дефициту нескольких микроэлементов.

NOW Adam Male Multivitamin 90caps и MyProtein Alpha Men Multivitamins€19.90 В наличии 240tabs — комплексные мультивитаминные формулы, охватывающие широкий спектр потребностей мужчин в микроэлементах в одной суточной дозе.

Витамины и мультивитамины для мужчин доступны на maxfit.ee в различных форматах.

Список литературы

Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(7), 1911–1930.

Yoshii, K., Hosomi, K., Sawane, K., & Kunisawa, J. (2019). Metabolism of dietary and microbial vitamin B family in the regulation of host immunity. Frontiers in Nutrition, 6, 48.

ЧАВО

Нужны ли мужчинам другие витамины, чем женщинам?

Не принципиально другие, но некоторые нутриенты чаще бывают дефицитны у мужчин из-за особенностей образа жизни. Цинк критически важен для мужской гормональной функции, а потери с потом высоки у активных мужчин. Дефицит витамина D распространён в северных широтах у обоих полов. Женщины нуждаются в большем количестве железа и фолата в репродуктивном возрасте, тогда как потребности мужчин в этих нутриентах ниже.

Нужен ли мультивитамин при сбалансированной диете?

Для мужчин, питающихся разнообразно, с богатым цельными продуктами рационом, регулярным животным белком и жирной рыбой, мультивитамин для большинства нутриентов может быть избыточным. Исключения — витамин D (особенно зимой) и возможно цинк в периоды интенсивных тренировок. Для этой группы целевые одиночные добавки часто имеют больше смысла, чем широкие мультивитамины.

Можно ли получить избыток витамина из пищи?

Токсичность только из пищи для большинства витаминов и минералов редка. Жирорастворимые витамины (A и D в больших дозах добавок) — основная проблема токсичности, а не пищевые источники. Водорастворимые витамины группы B и C имеют очень широкий диапазон безопасности, а излишки выводятся. Риск передозировки — преимущественно проблема добавок, а не еды.