Признаки, что вам нужен Мелатонин: дефицит
Мелатонин — гормон, вырабатываемый эпифизом в ответ на темноту. Он не вызывает сон напрямую — это циркадианный сигнал, подготавливающий организм ко сну за счёт снижения температуры тела и уровня бодрствования. При нарушении или недостаточности выработки мелатонина возникает рассогласование внутренних биологических часов с внешним циклом свет-темнота. Понимание истинного дефицита мелатонина помогает отличить тех, кто может получить пользу от добавки, от тех, у кого нарушения сна имеют иные причины.
Что мелатонин делает и не делает
Мелатонин регулирует время сна, а не его глубину или продолжительность в прямом смысле. Он сдвигает циркадианную фазу. Именно поэтому он высокоэффективен при состояниях, связанных с циркадианным рассогласованием — джетлаге, сменной работе, синдроме задержки фазы сна — и менее эффективен при нарушениях поддержания сна (пробуждениях среди ночи) или бессоннице, вызванной тревогой, болью или плохой гигиеной сна.
Симптомы дефицита, которые стоит отслеживать
Сниженный уровень мелатонина связан с:
- Трудностями засыпания даже при усталости (удлинённая латентность сна)
- Слишком ранним пробуждением и невозможностью снова заснуть
- Джетлагом после пересечения нескольких часовых поясов
- Расстройством сменной работы — трудностями со сном днём и ощущением бодрости ночью
- Сезонными нарушениями сна — особенно на северных широтах с экстремальными колебаниями света
- Дневной усталостью без очевидной причины
- Задержанной фазой сна — естественной тягой ко сну значительно позже обычного времени отхода ко сну
Группы риска
Пожилые люди
Эндогенная выработка мелатонина значительно снижается с возрастом. Исследования показывают, что низкодозовая добавка мелатонина может умеренно улучшать качество сна у пожилых людей (Ferracioli-Oda et al., 2013).
Работники ночных смен
Работники смен, чей рабочий график не совпадает с естественным циклом свет-темнота, имеют хронически нарушенный ритм мелатонина. Своевременный приём мелатонина может помочь ускорить ресинхронизацию.
Частые путешественники
Джетлаг — одно из наиболее доказательно подтверждённых показаний для мелатонина. Приём мелатонина в целевое время сна в часовом поясе пункта назначения помогает изменить циркадианную фазу.
Жители северных широт (эстонский и скандинавский контекст)
В Эстонии лето приносит почти непрерывный дневной свет, а зима — очень короткие дни с долгой темнотой. Экстремальные сезонные колебания фотопериода могут нарушать своевременность начала выработки мелатонина. В светлые летние месяцы светоизоляционные шторы важны; зимой некоторые люди могут нуждаться в регулировании циркадианного ритма. Низкодозовый мелатонин может помочь справляться с этими сезонными крайностями.
Когда добавка, а когда устранение первопричины
Добавка мелатонина наиболее обоснована при:
- Джетлаге и перелётах через часовые пояса
- Адаптации к сменному рабочему расписанию
- Синдроме задержки фазы сна
- Возрастном снижении качества сна
- Циркадианном нарушении из-за экстремальных сезонных световых условий
Мелатонин вряд ли поможет если:
- Основная проблема — поддержание сна (ночные пробуждения), а не засыпание
- Нарушения сна связаны с тревогой, болью или депрессией
- Нарушающим фактором является кофеин, алкоголь или синий свет перед сном
На maxfit.ee вы найдёте ICONFIT Capsules Melatonin N90, ICONFIT Capsules Good Sleep N90, OstroVit Keep Sleep Melatonin 300tabs и 
NOW Melatonin 1mg Complex€11.90 В наличии 100tabs.
Часто задаваемые вопросы
Безопасно ли принимать мелатонин каждую ночь?
Краткосрочный и среднесрочный ежедневный приём представляется безопасным для большинства взрослых. Мелатонин не вызывает привыкания.
Мелатонин помогает спать дольше или просто быстрее засыпать?
Мелатонин прежде всего сокращает латентность сна (время до засыпания), а не увеличивает общее время сна. При циркадианных расстройствах он также помогает совместить окно сна с желаемым расписанием.
Можно ли давать мелатонин детям?
Мелатонин используется в педиатрической практике, особенно при нарушениях сна у детей с нейроразвивающими расстройствами. Применение у здоровых детей следует рассматривать только после консультации с педиатром.
Список литературы
Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773.
Arendt, J., & Skene, D. J. (2005). Melatonin as a chronobiotic. Sleep Medicine Reviews, 9(1), 25-39.
