Гейнеры: свежие исследования и доказательства
Гейнеры — высококалорийные, высокоуглеводные протеиновые добавки — давно стали основой для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся набрать вес и нарастить мышцы. Но исследовательский ландшафт вокруг них изменился за последние несколько лет. Новые работы по времени приёма питательных веществ, качеству углеводов и индивидуальному гликемическому ответу добавили нюансов.
Популярные продукты этой категории на maxfit.ee включают Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Vanill, Mutant Mass 2.27kg Šokolaadibrownie и ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill.
Что показывают последние исследования
Последние исследования уточнили несколько подвопросов:
Тип белка в гейнерах. Систематический обзор подтвердил, что сывороточный белок, как доминирующий источник белка в большинстве гейнеров, превосходит казеин для острой стимуляции синтеза мышечного белка (Stokes et al., 2018).
Качество углеводов. Высокое содержание мальтодекстрина во многих гейнерах вызывает быстрый скачок глюкозы и инсулина в крови. Некоторые более новые продукты перешли на овсяные смеси.
Обновление по времени приёма питательных веществ. Широко цитируемое обновление позиции предположило, что анаболическое окно вокруг тренировки менее жёсткое, чем считалось ранее — ежедневное общее потребление белка и калорий важнее точного времени (Schoenfeld & Aragon, 2018).
Изменения в консенсусе
- Общее дневное потребление калорий важнее времени. Употребление гейнера через 30 минут после тренировки полезно, если это помогает достичь дневного калорийного целевого показателя.
- Убывающая отдача белка на порцию. Исследования показывают, что использование белка для синтеза мышечного белка достигает плато примерно при 40 граммах на приём пищи у тренированных людей в покое (Witard et al., 2014).
Открытые вопросы
- Результаты по сухой массе и общей массе. Гейнеры надёжно добавляют общую массу, но влияет ли состав углеводов на соотношение сухой и жировой массы — недостаточно изучено.
Практическое значение
- Сначала установите целевое дневное потребление калорий. Гейнер — это источник калорий, а не магическое соединение.
- Не превышайте суточную потребность в белке. Распределение белка по четырём-пяти небольшим приёмам пищи эффективнее.
- Сочетайте с силовыми тренировками. Без прогрессивного тренировочного стимула избыток калорий от гейнера преимущественно создаст жир, а не мышцы.
- Отслеживайте состав тела, а не только вес на весах.
Итог
Гейнеры работают, потому что работают калории и белок, а не что-то патентованное в их формулах. Последние исследования дополнительно подтверждают приоритет общего потребления и тренировочного стимула.
Часто задаваемые вопросы
Толстеют ли от гейнеров, если недостаточно тренироваться?
Да. Избыток калорий без достаточного тренировочного стимула преимущественно приводит к накоплению жира, а не к гипертрофии мышц.
Безопасно ли ежедневное использование гейнеров?
Для здоровых взрослых, занимающихся регулярными силовыми тренировками, гейнеры в целом безопасны при рекомендуемых размерах порций.
Как гейнеры сравниваются с просто большим количеством еды?
С точки зрения плотности питательных веществ цельные продукты обычно предпочтительнее. Гейнеры выигрывают в удобстве и калорийной плотности.
Ссылки
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855/
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(12), 911-914. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to small and large bolus doses of dairy and soy proteins. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
