Гейнеры: взаимодействия, которые важно знать
Гейнеры — это высококалорийные белково-углеводные смеси для набора веса и мышечной массы. Поскольку они содержат большое количество белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов в одной порции, понимание взаимодействий гейнеров с лекарствами, другими нутриентами и определёнными продуктами питания необходимо как для безопасности, так и для результата.
Взаимодействие с лекарствами
При использовании высококалорийных гейнеров стоит проявлять осторожность с несколькими группами препаратов:
Инсулин и пероральные гипогликемические средства. Гейнеры богаты углеводами и могут вызывать быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Для тех, кто принимает препараты для регуляции сахара, употребление гейнера — особенно в период тренировки — может потребовать корректировки времени приёма под наблюдением врача.
Диуретики. Многие гейнеры содержат добавленный натрий и электролиты. В сочетании с диуретическими препаратами это может создавать непредсказуемый водно-солевой баланс. Людям, принимающим диуретики, следует тщательно контролировать гидратацию.
Варфарин и антикоагулянты. Многие гейнеры содержат витамин K в составе мультивитаминного комплекса. Витамин K напрямую влияет на свёртываемость крови. Пациенты на варфарине должны проверить состав микронутриентов на этикетке и проконсультироваться с врачом перед добавлением гейнера.
Препараты для щитовидной железы (левотироксин). Продукты с высоким содержанием кальция (некоторые гейнеры содержат молочный кальций), принятые одновременно с гормонами щитовидной железы, могут снижать их всасывание. Стандартная клиническая рекомендация — интервал не менее двух часов.
Конкуренция и синергия нутриентов
Поскольку гейнеры уже обеспечивают макронутриентами в избытке, добавление других добавок требует обдуманного подхода:
Креатин — положительная синергия. Исследования показывают, что совместный приём креатина с углеводами улучшает накопление креатина в мышцах по сравнению с приёмом только креатина (Green et al., 1996). Поскольку гейнер обеспечивает эту углеводную матрицу, добавление креатина в коктейль с гейнером — одна из наиболее обоснованных стратегий стекинга. Такие продукты, как Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Vanill или DY Mass Gainer Game Changer Mass 3kg Maasikas, могут служить углеводной основой для загрузки креатином.
Конкуренция кальция и железа. Гейнеры на молочной основе с высоким содержанием кальция. Кальций подавляет усвоение негемового железа при совместном приёме. Если вы используете добавку железа, разделяйте её с гейнером на два-три часа.
Жирорастворимые витамины. Витамины A, D, E и K усваиваются вместе с жирами. Большинство гейнеров содержат умеренное количество жиров, поэтому жирорастворимые витамины в составе гейнера усваиваются достаточно хорошо. Добавление жирорастворимых витаминных добавок к уже обогащённому гейнеру может со временем приблизить потребление к верхней допустимой границе — особенно для витаминов A и D.
Избыточность сывороточного протеина. Если гейнер уже обеспечивает значительным количеством белка в одной порции, добавление отдельного концентрата сыворотки за тот же приём обычно не требуется. Общее суточное потребление белка важнее состава любого отдельного приёма пищи (Morton et al., 2018).
Влияние пищи
Совместное употребление с молочными продуктами. Смешивание гейнера с цельным молоком увеличивает доставку калорий и белка. Это традиционная стратегия для хардгейнеров и, как правило, безопасна; однако те, кто страдает непереносимостью лактозы, должны выбирать растительный гейнер и немолочную жидкость.
Пища с высоким содержанием клетчатки. Употребление гейнера сразу после очень богатого клетчаткой блюда может замедлить опорожнение желудка и снизить гликемический скачок — потенциально полезно для тех, кто склонен к дискомфорту в ЖКТ, но менее оптимально, если цель — быстрая доставка нутриентов после тренировки.
Кофеин. Предтренировочный кофеин с последующим приёмом богатого углеводами гейнера — распространённая практика. Кофеин может временно снижать чувствительность к инсулину, но этот эффект незначителен и вряд ли существенно влияет на набор мышечной массы у здоровых людей (Graham, 2001).
Кому следует проявлять осторожность
- Людям с диабетом 1-го или 2-го типа — количество углеводов в порции может быть значительным; желательна консультация врача.
- Людям на антикоагулянтной терапии — проверьте содержание витамина K на этикетке.
- Людям с хронической болезнью почек — нагрузка белком выше стандартного пищевого уровня должна быть согласована с нефрологом.
- Подросткам — избыток калорий от гейнеров должен быть частью структурированной программы; несупервизированные высококалорийные добавки у подростков редко необходимы.
Практические правила
- Читайте таблицу микронутриентов перед добавлением каких-либо витаминов к уже обогащённому гейнеру.
- Разделяйте гейнер и лекарства не менее чем на один-два часа, если не рекомендовано иное.
- Добавляйте креатин в коктейль с гейнером — эта комбинация имеет хорошее механистическое обоснование.
- Не удваивайте дозу жирорастворимых витаминов — проверьте, не содержит ли уже ваш гейнер витамин D или A.
- Приурочивайте углеводы к тренировке — употребление гейнера в послетренировочное окно совпадает с пиком чувствительности к инсулину.
Полный ассортимент гейнеров можно найти в категории massilisajad на maxfit.ee и в комплектах для набора массы. ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill и Mutant Mass 2.27kg Maasikas-banaan — популярные варианты на maxfit.ee.
Ссылки
Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271(5), E821-E826. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8997400/
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Graham, T. E. (2001). Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Medicine, 31(11), 785-807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11583104/
Часто задаваемые вопросы
Можно ли принимать гейнер с креатином?
Да — это одна из наиболее обоснованных комбинаций. Углеводы в гейнере улучшают усвоение креатина мышцами. Просто добавьте дозу креатина в коктейль с гейнером.
Взаимодействуют ли гейнеры с лекарствами?
Некоторые группы препаратов требуют внимания: антикоагулянты (содержание витамина K), препараты для щитовидной железы (время приёма кальция), препараты от диабета (углеводная нагрузка). Всегда консультируйтесь с врачом, если вы принимаете регулярные препараты.
Нужно ли разделять гейнер и добавки железа?
Да. Гейнеры на молочной основе с высоким содержанием кальция могут подавлять усвоение железа. Соблюдайте интервал два-три часа между гейнером и добавкой железа.
