Гейнеры для женщин: польза и нюансы
Гейнеры — высококалорийные добавки, сочетающие белок, углеводы и жиры — обычно продвигаются мужчинам, желающим быстро набрать вес и мышцы. Но гейнеры для женщин — вполне законная тема. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, восстанавливающиеся после болезни, страдающие от дефицита питания или стремящиеся набрать мышечную массу в спортивном контексте — все они могут найти применение калорийно насыщенной добавке.
Почему женщинам могут быть нужны гейнеры
Женщины в интенсивных фазах тренировок, спортсменки или восстанавливающиеся после ограничительного питания могут с трудом потреблять достаточно калорий только из цельной пищи. Термогенный эффект пищи, подавление аппетита при интенсивных тренировках и нехватка времени — всё это вносит вклад в дефицит калорий.
Хронически недокармливающиеся женщины могут испытывать нарушения менструального цикла, снижение плотности костей и ухудшение восстановления — кластер симптомов, известный как Относительный энергетический дефицит в спорте (RED-S). Коррекция доступности энергии является основным вмешательством, и гейнер может быть практичным инструментом в этом контексте.
Гормональные аспекты и жизненные этапы
Эстроген поддерживает синтез мышечного белка и умеренно ограничивает его распад. После менопаузы снижение эстрогена уменьшает анаболическую гормональную среду. Пожилые женщины получают пользу от более высокого потребления белка по сравнению с молодыми для достижения того же мышечного синтетического ответа (Burd et al., 2012). Гейнер с высоким содержанием белка — желательно свыше 30г на порцию — более актуален в постменопаузальном контексте.
Соображения по дозировке
Большинство гейнеров рассчитаны на размер порции, который может значительно превышать потребности многих женщин. Практические рекомендации:
- Начните с половины порции и оцените, как она вписывается в ваш калорийный бюджет.
- Сначала обеспечьте суточное потребление белка; углеводы и жиры в продукте закрывают оставшуюся энергетическую нужду.
- Используйте как дополнение к пище, а не её замену.
Беременность и безопасность
Гейнеры не рекомендуются во время беременности без явного медицинского руководства. Высокое содержание сахара в некоторых продуктах, возможное наличие растительных добавок и недостаточный надзор за маркировкой добавок делают это риском, нецелесообразным без одобрения врача.
Вывод
Гейнеры могут быть реально полезны для женщин, испытывающих энергетический дефицит относительно тренировочных потребностей, восстанавливающихся от недоедания или эффективно наращивающих мышечную массу. Ключ — выбор продукта с подходящим соотношением белка и углеводов для ваших целей.
Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Vanill, ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill и SELF Mass Active Gainer 2kg Piimašokolaad доступны на maxfit.ee по адресу maxfit.ee/ru/category/massilisajad.
FAQ
Сделают ли гейнеры женщин «объёмными»?
Только при длительном профиците калорий сверх тренировочных потребностей. Набор мышечной массы также ограничен гормональными различиями — женщины не производят тестостерон в количествах, достаточных для создания объёма, как у мужчин-бодибилдеров.
Сколько белка должен содержать гейнер для женщин?
Стремитесь к минимуму 25-30г белка на порцию, особенно для пожилых женщин и тех, кто нацелен на мышечную массу, а не на общий набор веса.
Можно ли использовать гейнер в дни отдыха?
Да, но скорректируйте количество. В дни отдыха потребность в калориях ниже. Рассмотрите меньшую порцию в дни отдыха.
Литература
Burd, N. A., Gorissen, S. H., & van Loon, L. J. (2012). Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(3), 114-121.
Loucks, A. B., Kiens, B., & Wright, H. H. (2011). Energy availability in athletes. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S7-S15.
Tarnopolsky, M. A. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(4), 648-654. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18317381/
