Натуральные пищевые источники Гейнеры
Гейнеры — добавки с высоким содержанием углеводов и белка — широко известны в спортзалах. Но прежде чем тянуться за порошком, стоит разобраться, какие обычные продукты дают те же макронутриенты, насколько хорошо организм их усваивает и когда обычное питание действительно не справляется с достижением нужного калоража.
Лучшие продукты для набора массы
Основа любой диеты для набора массы — надёжное поступление белка и углеводов с высокой энергетической плотностью. Следующие продукты стабильно присутствуют в доказательных рекомендациях:
- Куриная грудка и бёдра — источник нежирного белка; бёдра добавляют дополнительные калории за счёт жира.
- Овёс и цельнозерновые продукты — сложные углеводы, постепенно высвобождающие энергию и восполняющие запасы гликогена после тренировки.
- Целые яйца — полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами и полезные жиры для повышения калорийности.
- Коричневый рис и макароны — базовые источники углеводов в бодибилдерских диетах по всему миру.
- Жирные молочные продукты (молоко, йогурт, творог) — содержат как быстроусвояемую сывороточную, так и более медленную казеиновую фракцию белка вместе с кальцием.
- Бобовые (чечевица, нут) — растительный белок в сочетании с углеводами; хорошо подходит для тех, кто ищет разнообразия.
- Орехи, ореховые масла и авокадо — калорийно плотные жиры, увеличивающие суточное потребление без большого объёма пищи.
- Жирная рыба (лосось, скумбрия) — белок плюс омега-3 жирные кислоты, которые могут поддерживать синтез мышечного белка.
Диета, построенная на этих продуктах, уже обеспечивает соотношение белков, углеводов и жиров, лежащее в основе роста мышц.
Биодоступность: продукты против добавок
Качество белка часто измеряется по шкале DIAAS (оценка усвояемости незаменимых аминокислот). Яйца и молочные продукты стабильно получают оценку около 1,0 или выше, а это значит, что организм может использовать почти весь потреблённый белок. Изолят сывороточного протеина достигает аналогично высокого показателя. Растительные источники, такие как рис или горох, как правило, набирают меньше баллов, хотя комбинирование источников (например, рис + гороховый белок) во многом закрывает этот разрыв (Mathai et al., 2017).
Для углеводов цельные продукты, такие как овёс, поставляются в комплекте с клетчаткой, витаминами и фитонутриентами, которых нет в добавках. Однако быстрое переваривание порошков-гейнеров с высоким содержанием мальтодекстрина может быть преимуществом сразу после тренировки, когда восполнение гликогена является приоритетом.
Суточные ориентиры из пищи
Для мышечной гипертрофии текущие данные предполагают потребление белка около 1,6 г на кг массы тела в день в качестве эффективного целевого показателя, при этом более высокое потребление даёт убывающую отдачу (Morton et al., 2018). Для калорийного профицита часто называется дополнительное потребление примерно 250–500 ккал сверх поддерживающего уровня для поддержки набора сухой массы при минимизации избыточного жира.
Для спортсмена весом 75 кг с целевым показателем 1,6 г/кг белка это примерно 120 г белка в день — достижимо только из цельных продуктов для большинства людей:
| Приём пищи | Белок (приблизительно) |
|---|---|
| 3 яйца + овёс | ~25 г |
| Куриная грудка 150 г | ~45 г |
| Творог 200 г | ~24 г |
| Лосось 120 г | ~28 г |
Влияние приготовления и хранения
Тепловая обработка, как правило, не разрушает белок, но может влиять на усвояемость. Приготовление пищи резко повышает биодоступность яиц — одно исследование показало, что варёный яичный белок переваривался примерно на 91% по сравнению с примерно 51% для сырых яиц (Evenepoel et al., 1998). Длительная высокотемпературная обработка (как в некоторых продуктах длительного хранения) может вызывать реакции Майяра, незначительно снижающие доступность лизина, но при обычной домашней готовке это минимально.
Для овса плющеные или быстрорастворимые сорта предлагают аналогичный калорийный и макронутриентный профиль по сравнению с цельным овсом с преимуществом более быстрого приготовления — актуально, когда важны сроки питания после тренировки.
Когда питания недостаточно
Некоторым спортсменам — особенно тем, кто с трудом набирает массу, находящимся в интенсивных периодах многократных тренировок, или тем, у кого очень высокая потребность в калориях — трудно съесть достаточно обычной еды для создания реального калорийного профицита. Именно здесь такие продукты, как Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Vanill, ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill и MST Mass Gainer Šokolaad 3kg, предлагают практическую поддержку. Они концентрируют несколько сотен калорий углеводов и белка в удобный напиток, не требующий приготовления или большого объёма желудка.
Mutant Mass 2.27kg Maasikas-banaan — ещё один вариант, сочетающий несколько источников белка с плотной смесью углеводов, подходящий тем, кто в фазе набора массы с трудом достигает суточных показателей только из продуктов питания.
Изучите варианты на maxfit.ee/ru/category/massilisajad или ознакомьтесь с комплектами для набора массы на /ru/category/massi-kasvatamise-komplekt.
FAQ
Можно ли нарастить мышцы только на продуктах питания без добавок?
Да. Цельные продукты могут обеспечить все питательные вещества, необходимые для роста мышц, при условии соблюдения целевых показателей по белку и калориям. Добавки удобны, но не обязательны для большинства людей.
Гейнеры лучше, чем цельные продукты?
Ни один из них не является универсально превосходящим. Цельные продукты обеспечивают клетчатку, микронутриенты и сигналы насыщения. Гейнеры быстрее готовятся и полезны, когда аппетит ограничивает общее потребление пищи. Многие спортсмены стратегически используют и то, и другое.
Сколько белка мне действительно нужно для набора массы?
Современные данные поддерживают около 1,6 г белка на кг массы тела в день в качестве эффективного целевого показателя для большинства взрослых, занимающихся силовыми тренировками (Morton et al., 2018). Более высокое потребление демонстрирует убывающую отдачу в большинстве исследований.
Литература
Mathai, J. K., Liu, Y., & Stein, H. H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition, 117(4), 490–499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28382889/
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Evenepoel, P., Geypens, B., Luypaerts, A., Hiele, M., Ghoos, Y., & Rutgeerts, P. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Journal of Nutrition, 128(10), 1716–1722. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9772141/
