Гейнеры для энергии и против усталости: помогает ли?
Гейнеры — это высококалорийные добавки, объединяющие углеводы, белок и иногда жиры в удобном порошковом формате. Их продвигают прежде всего для роста мышц и набора веса, но многие спортсмены и активные люди также используют их с расчётом на улучшение энергии и снижение усталости. В этой статье рассматривается роль ингредиентов гейнеров в энергетическом обмене, данные о снижении усталости, кто наиболее вероятно выиграет, реалистичные дозировки и честные ожидания.
Роль в энергетическом обмене
Основным энергетически значимым ингредиентом в гейнерах являются углеводы. Углеводы — это основное топливо для упражнений средней и высокой интенсивности. Когда мышечный гликоген — запасённые углеводы — истощается, производительность падает, а воспринимаемая усталость резко возрастает. Гейнеры, которые обычно содержат большую долю мальтодекстрина и других быстроусваиваемых углеводов, могут быстро восстанавливать гликоген при употреблении после тренировки или между тренировочными сессиями.
Белок в гейнерах косвенно вносит вклад в энергию, сохраняя мышечную ткань и снижая катаболическую сигнализацию, которая сопровождает состояния энергетического дефицита. Он не обеспечивает прямую быструю энергию так, как углеводы.
Данные об усталости
Наиболее убедительные данные для ингредиентов, связанных с гейнерами, и усталости получены из исследований по восполнению гликогена. Исследования с участием спортсменов, выполняющих последовательные тренировочные сессии, показывают, что потребление углеводов после тренировки существенно восстанавливает мышечный гликоген и снижает усталость в следующей сессии по сравнению с низкоуглеводными периодами восстановления (Burke et al., 2011). Количества углеводов в этих исследованиях велики — в соответствии с высоким содержанием углеводов, типичным для гейнеров.
Для усталости в общем смысле данные менее прямые. Гейнеры устраняют усталость, вызванную дефицитом калорий или недостаточными запасами гликогена, но не имеют задокументированного эффекта на усталость от плохого сна, болезни, синдрома перетренированности или психологического стресса. Если ваша усталость имеет одну из этих причин, дополнительные калории вряд ли станут решением.
Кому больше всего подходит
Гейнеры для управления энергией и усталостью наиболее целесообразны для:
- Интенсивно тренирующихся спортсменов с дефицитом калорий: тех, кто пытается тяжело тренироваться, недоедая. Дополнительные калории напрямую устраняют энергетический разрыв.
- Людей с недостаточным весом или хардгейнеров: людей, которым трудно потреблять достаточно пищи для удовлетворения тренировочных потребностей. Гейнеры решают практическую проблему потребления калорий.
- Спортсменов с последовательными тренировочными сессиями: последовательные дни тренировок, где критически важен быстрый ресинтез гликогена. Потребление гейнера после тренировки может ускорить готовность к восстановлению.
Для людей, питающихся на уровне поддержки или с избытком калорий, которые просто устали, гейнеры, скорее всего, добавят жир тела, а не устранят первопричину усталости.
Доза и тайминг
Размеры порций для гейнеров сильно различаются в зависимости от продукта. Большинство обеспечивают от нескольких сотен до более тысячи килокалорий на порцию. Потребление гейнера сразу после тренировки (в течение 1–2 часов) максимизирует окно ресинтеза гликогена. При использовании между приёмами пищи разделение большой порции на две меньшие дозы в течение дня легче для пищеварения и практичнее для большинства людей.
Продукты, такие как Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Küpsised ja kreem и ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill из нашего ассортимента гейнеров, предлагают разные соотношения калорий и белка для различных тренировочных потребностей. Mutant Mass 2.27kg Šokolaadibrownie — ещё один вариант со сбалансированным профилем, доступный на maxfit.ee.
Реалистичные ожидания
Гейнеры не дадут вам быстрый прилив энергии так, как предтренировочный комплекс с кофеином или углеводный гель во время упражнения. Их энергетическая польза носит прежде всего стратегический характер — при употреблении в нужное время они обеспечивают субстрат для следующей тренировочной сессии. Ощутимые эффекты (меньше болезненности мышц, лучшие результаты тренировки на следующий день) наиболее вероятны, когда вы действительно недоедаете.
Если вы используете гейнер прежде всего для энергии и не находитесь в дефиците калорий, вы наберёте вес — что может или не может соответствовать вашим целям. Отслеживание общего суточного потребления калорий имеет такое же значение, как и выбор продукта.
Изучите полный ассортимент гейнеров и комплекты для набора массы на maxfit.ee, чтобы найти продукт, соответствующий вашим потребностям в калориях.
Часто задаваемые вопросы
Даст ли гейнер мне больше энергии для тренировки?
Не в смысле стимулятора. Гейнеры — это калорийный субстрат, а не стимулятор. Если вы недоедаете, они могут снизить падение производительности из-за истощения гликогена. Если вам нужна острая энергия для тренировки, более подходящим вариантом является предтренировочный комплекс или источник углеводов во время тренировки.
Сколько калорий должен обеспечивать мой гейнер в день?
Это зависит от вашего общего расхода энергии и текущего рациона питания. Гейнеры — это добавка, а не план питания. Сначала рассчитайте калории поддержки, затем используйте гейнер, чтобы закрыть разрыв между потреблением пищи и целевым избытком.
Можно ли использовать гейнер, если я не стараюсь наращивать мышцы?
Да, но следите за общим потреблением калорий. Высокое содержание углеводов делает гейнеры отличными для восполнения гликогена независимо от целей набора мышечной массы, но большая калорийная нагрузка будет способствовать набору веса, если превышает расход энергии.
Список литературы
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27.
Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 3(3), 131–138.
Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168.
