Гейнеры: дозировка — сколько принимать (по данным науки)
Дозировка гейнеров — частый вопрос от тех, кто хочет нарастить мышцы или восстановиться после потери веса из-за болезни. Гейнеры — это высококалорийные, высокоуглеводные белковые добавки, предназначенные для облегчения достижения профицита калорий. Правильная дозировка важна: слишком мало — тратите деньги впустую; слишком много — ускоряется нежелательный набор жира. Это руководство разбирает доказательства по эффективному потреблению, времени и верхним пределам.
Изученные эффективные диапазоны доз
Гейнеры работают, обеспечивая профицит калорий — фундаментальное требование для мышечной гипертрофии в сочетании с силовыми тренировками. Исследования по набору мышечной массы последовательно показывают, что скромный калорийный профицит выше поддерживающего уровня наиболее эффективен для максимизации прироста мышечной массы при ограничении накопления жира. Конкретный размер этого профицита зависит от индивидуального тренировочного статуса, состава тела и скорости обмена веществ; новички получают больше от данного профицита, чем опытные тренирующиеся.
Белковый компонент гейнера наиболее важен для синтеза мышечного белка. Данные убедительно поддерживают потребление белка около 1,6 г на кг массы тела в день для набора мышечной массы у тренирующихся с отягощениями; более высокое потребление показывает убывающую отдачу (Morton et al., 2018). Гейнер следует рассматривать как инструмент для достижения общих суточных целей по калориям и белку, а не как замену пищи.
Доза в зависимости от цели и массы тела
- Хардгейнеры / очень высокий метаболизм: большие порции оправданы для достижения профицита калорий с учётом трудности употребления достаточного объёма пищи.
- Люди с умеренным аппетитом: меньшие порции в сочетании с едой предпочтительны, чтобы избежать чрезмерной углеводной нагрузки за один приём.
- Восстановление после болезни или при недостатке веса: гейнеры могут быть практичным инструментом при снижении аппетита к цельной пище, под медицинским руководством.
Этикетки продуктов содержат данные о калорийности и макронутриентах на порцию. Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Küpsised ja kreem — высококалорийный гейнер со значительной порцией, обеспечивающей углеводы и белок. ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill предоставляет более умеренный профиль калорий и белка на порцию. Mutant Mass 2.27kg Maasikas-banaan ориентирован на пользователей, ищущих очень высококалорийную формулу с несколькими источниками белка.
Верхние пределы и соображения
Для гейнера как продукта не установлен допустимый верхний уровень потребления, поскольку отдельные макронутриенты (углеводы, белок, жир) имеют различные соображения безопасности. Наиболее актуальный практический верхний предел — это избыток калорий: очень большие профициты производят пропорционально больше жира, чем мышц, что противоречит цели большинства пользователей.
Пищеварительная способность также является практическим ограничением. Большие углеводные нагрузки за один приём могут вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, особенно при употреблении в виде концентрированной жидкости. Большинство людей лучше переносит разделение суточного потребления гейнера на две меньшие порции.
Для людей с диабетом или инсулинорезистентностью высокая гликемическая нагрузка типичных гейнеров требует особого внимания и должна обсуждаться с медицинским работником.
Время приёма относительно дозы
- После тренировки: период после силовых упражнений — проверенное окно для предоставления нутриентов; гейнер, употреблённый после тренировки, доставляет белок и углеводы, когда скелетные мышцы наиболее восприимчивы.
- Между приёмами пищи: для тех, кто испытывает трудности с достижением калорийных целей только через пищу, употребление порции между основными приёмами пищи увеличивает общее суточное потребление, не так резко нарушая аппетит к еде.
- Перед сном: медленно усваиваемый белок (казеин, присутствующий в некоторых гейнерах) перед сном имеет некоторые данные в поддержку ночного синтеза мышечного белка. Однако очень большие калорийные нагрузки близко ко сну могут нарушить качество сна у чувствительных людей.
Практический протокол
- Рассчитайте расчётный суточный уровень калорийного поддержания (общий суточный расход энергии).
- Добавьте умеренный профицит калорий (нацелившись на стабильный набор сухой мышечной массы).
- Рассчитайте, сколько этого профицита поступает из обычной пищи и сколько должен обеспечить гейнер.
- Выберите размер порции, восполняющий эту разницу — вам может потребоваться меньше полной порции.
- Потребляйте белок в первую очередь: если вы выбираете гейнер с меньшим содержанием белка, добавьте отдельную белковую добавку для достижения дневной цели.
- Ежемесячно контролируйте вес тела и состав тела — корректируйте размер порции, если накопление жира ускоряется быстрее, чем вам комфортно.
Продукты, такие как MST Mass Gainer Šokolaad 3kg и SELF Mass Active Gainer 2kg Piimašokolaad, доступны в категории massilisajad на maxfit.ee.
Часто задаваемые вопросы
Сколько гейнера принимать в день?
Это полностью зависит от вашей индивидуальной калорийной цели. Универсального ответа нет. Используйте данные этикетки продукта для расчёта того, сколько порций доводит ваше суточное потребление до цели — это может быть одна порция или меньше. Больше не значит лучше, когда ваш профицит калорий уже учтён.
Можно ли принимать гейнеры без тренировок?
Без силовых тренировок калории из гейнера будут храниться преимущественно в виде жира, а не мышц. Гейнеры — инструмент для поддержки роста мышечной массы, индуцированного тренировками, а не замена упражнениям. Если ваша цель — набор веса по медицинским показаниям, проконсультируйтесь с медицинским специалистом для получения соответствующего руководства.
Подходят ли гейнеры для новичков?
Новички, как правило, испытывают более быстрый рост мышечной массы, чем опытные тренирующиеся, при одинаковом профиците калорий. Рекомендуется начинать с меньших порций и оценивать реакцию. Новички также часто получают больше пользы от сначала коррекции потребления белка (через более постные источники белка), прежде чем добавлять высокую углеводную нагрузку гейнера.
Список литературы
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994.
