Признаки, что вам нужен гейнер: дефицит и кому подходит
Гейнеры — это высококалорийные, богатые углеводами белковые добавки, предназначенные для людей, которым трудно потреблять достаточное общее количество энергии только из пищи. Ключевой вопрос не в том, работают ли гейнеры — они работают как средство доставки калорий, — а в том, действительно ли вам нужна та дополнительная энергия, которую они обеспечивают. В этой статье объясняются признаки хронического дефицита калорий, какие группы получают наибольшую пользу и когда цельная пища является лучшим ответом.
Симптомы дефицита: признаки хронического дефицита калорий
«Дефицит» в контексте гейнеров не относится к дефициту одного нутриента так, как это происходит при нехватке витамина. Речь идёт о постоянной нехватке энергии — систематическом потреблении меньше калорий, чем расходует организм, — что препятствует набору мышц и со временем может вызвать их потерю.
Основные предупреждающие признаки включают:
- Отсутствие прибавки в весе, несмотря на регулярные силовые тренировки: Если вы тренировались стабильно 8–12 недель, а вес на весах не увеличился, вы почти наверняка в дефиците калорий.
- Хроническая усталость и плохое восстановление: Недостаточное количество калорий нарушает ресинтез гликогена после тренировки, приводя к тяжёлым ногам, стойкой болезненности мышц и низкому качеству занятий.
- Снижение силы со временем: Потеря мышечной массы из-за недоедания проявляется прежде всего в остановке или снижении силовых показателей в базовых упражнениях.
- Низкий аппетит: Некоторые люди — особенно люди с быстрым метаболизмом, подростки в период роста и определённые спортсмены — действительно не могут съесть достаточно твёрдой пищи, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности.
Группы риска
Хардгейнеры и эктоморфы: Люди с худощавым телосложением и быстрым обменом веществ часто сжигают значительно больше калорий в покое и во время тренировок, чем их сверстники аналогичного размера. Для них достижение суточного профицита в 300–500 ккал за счёт цельной пищи требует очень больших объёмов еды, что может ощущаться некомфортно.
Юные спортсмены-мужчины: Подростки-мужчины в фазах роста имеют высокие потребности в калориях. Такие виды спорта, как регби, гребля и тяжёлая атлетика, предъявляют дополнительные требования, которые могут превышать нормальный подростковый рацион.
Спортсмены при двойных тренировках в день: Когда объём тренировок удваивается, аппетит не всегда поспевает. Гейнер, принятый в окно восстановления после первой тренировки, может помочь закрыть энергетический разрыв перед второй тренировкой.
Люди, восстанавливающиеся после болезни или травмы: Продолжительная неактивность с последующим возобновлением тренировок или пациенты, восстанавливающиеся после операции, иногда сталкиваются с трудностями при восстановлении мышечной массы на диетах с пониженным аппетитом.
Как это оценивается
Наиболее практичный подход — отслеживать общее потребление калорий в течение одной недели с помощью приложения для ведения пищевого дневника вместе с данными тренировок. Если среднее потребление стабильно ниже расчётного общего суточного расхода энергии (TDEE), обоснован структурированный профицит калорий. Оценка состава тела — сравнение безжировой массы с жировой — может подтвердить, является ли прибавка в весе продуктивной.
В скандинавской и эстонской клинической практике взрослые с недостаточным весом оцениваются по ИМТ вместе с составом тела. Спортсмен с ИМТ ниже 18,5, интенсивно тренирующийся и не набирающий вес, является очевидным кандидатом для калорийной дотации.
Когда принимать добавки, а не изменять диету
Цельная пища всегда должна быть основным источником калорий. Гейнеры практически оправданы, когда:
- Суточные потребности в калориях превышают то, что вы можете комфортно потреблять в твёрдой форме.
- Вам нужны быстрые, портативные калории в ситуациях, когда приготовление большой еды нецелесообразно (после тренировки в зале, в поездках).
- Ваш рацион питательно сбалансирован, но просто не хватает общей энергии.
Продукты вроде Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Küpsised ja kreem и ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill обеспечивают структурированную доставку калорий с соотношением белков и углеводов, подходящим для интенсивно тренирующихся. Mutant Mass 2.27kg Maasikas-banaan — популярный выбор для тех, кому нужна большая калорийная добавка. Полный ассортимент смотрите в категории гейнеров на maxfit.ee.
Если вы умеренно активны и едите порции разумного размера, гейнер, скорее всего, добавит жировую массу, а не мышечную. Резервируйте эти продукты для реальных ситуаций дефицита энергии.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я использовать гейнер, если не имею недостаточного веса?
Гейнеры — это калорийно-плотные добавки. Если ваше общее потребление калорий уже соответствует TDEE или превышает его, гейнер в основном добавит жировую массу. Они лучше всего подходят для подтверждённых ситуаций дефицита калорий.
Сколько белка должен содержать гейнер?
Для наращивания мышц гейнер в идеале должен содержать не менее 20–30 г белка на порцию вместе с углеводами. Продукты с очень высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка — это инструменты для набора веса, а не специфического набора мышц.
Подходят ли гейнеры для начинающих?
Начинающим обычно не нужны гейнеры, если они действительно не недоедают. Начинающие часто могут наращивать мышцы при меньшем профиците из-за высокой анаболической чувствительности к тренировкам. Начните с профицита калорий за счёт цельной пищи и добавляйте гейнер только в случае остановки набора веса при последовательных усилиях.
Список литературы
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-38.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8.
