Как улучшить усвоение гейнеров

Как улучшить усвоение гейнеров

Гейнеры — это высококалорийные порошки, объединяющие большое количество углеводов с умеренным или высоким содержанием белка, разработанные для помощи спортсменам в поддержании постоянного профицита калорий для наращивания мышц. Но получение максимальной пользы от каждой порции зависит от большего, чем сам продукт — усвоение гейнеров зависит от скорости пищеварения, сочетания продуктов, времени приёма и нескольких кофакторов, которые вы контролируете.

Что ограничивает усвоение

Гейнеры доставляют большой объём макронутриентов за короткое время. Это создаёт две практические проблемы усвоения:

Скорость опорожнения желудка. Желудок может опорожнять своё содержимое в тонкую кишку только с фиксированной скоростью. Очень большие порции, принятые одновременно, замедляют опорожнение желудка и могут вызвать дискомфорт, вздутие и сниженную скорость всасывания некоторых ингредиентов. Разделение большой порции на две меньшие, принимаемые с интервалом в два-три часа, часто улучшает переносимость и утилизацию нутриентов.

Насыщение кишечных транспортёров. Глюкоза и фруктоза используют разные кишечные транспортёры. Гейнеры, использующие только углеводы на основе глюкозы (мальтодекстрин), максимально нагружают транспортёр глюкозы при высоких дозах. Продукты, комбинирующие несколько типов углеводов, могут увеличить общее всасывание углеводов в час, задействуя несколько путей транспортёра. Исследование Wallis et al. (2005) показало, что комбинации глюкозы и фруктозы увеличивают скорость окисления углеводов во время упражнений по сравнению с одной глюкозой.

Ёмкость переваривания белка. Здоровые взрослые могут эффективно использовать примерно 20–40 г высококачественного белка на приём пищи для синтеза мышечного белка, хотя общее суточное потребление белка важнее любой отдельной порции. Очень большие болюсы белка всё же всасываются, но некоторые аминокислоты окисляются как топливо, а не включаются в мышцы.

Кофакторы, которые помогают

Пищеварительные ферменты. Некоторые спортсмены обнаруживают, что добавление пищеварительных ферментов — особенно протеаз, амилаз и липаз — помогает снизить желудочно-кишечный дискомфорт и может улучшить расщепление макронутриентов при приёме больших порций.

Витамин D и магний. Оба участвуют в путях синтеза белка и функции мышц. Дефициты обоих распространены в Северной Европе и могут ослабить анаболический ответ на тренировки и питание.

Цинк. Цинк поддерживает пути инсулиноподобного фактора роста, регулирующие накопление мышечного белка.

Эффекты формы и времени приёма

Временная привязка порции гейнера к тренировке — в течение двух часов после сессии — использует постуражнения окно, когда чувствительность к инсулину повышена, а мышечная ткань готова поглощать глюкозу и аминокислоты.

Выбор между быстроусваиваемыми (преобладание сыворотки) и медленноусваиваемыми (содержащими казеин или яичный белок) формулами важен для синхронизации:

• Быстроусваиваемые гейнеры хорошо работают сразу после тренировки, когда желательна быстрая доставка аминокислот
• Медленноусваиваемые смеси подходят для приёмов пищи, которые должны поддерживать положительный азотный баланс в течение нескольких часов, например перед сном

Сочетания продуктов

Смешивание гейнера с цельным молоком вместо воды добавляет кальций, натуральный казеин и дополнительные калории. Фрукты (бананы, ягоды) обеспечивают натуральную фруктозу и микронутриенты. Креатин — одна из наиболее документально подтверждённых стратегий.

Практические советы

1. Начинайте с половины порции, если вы новичок в гейнерах, чтобы оценить переносимость пищеварения.
2. Тщательно перемешивайте — комки указывают на нерастворённые частицы углеводов, которые могут ферментироваться в кишечнике и вызывать газообразование.
3. Не принимайте полную порцию непосредственно перед тренировкой — желудочно-кишечный дискомфорт во время интенсивных упражнений может снизить производительность.
4. Используйте послетренировочное окно — принимайте основную часть порции гейнера в течение двух часов после завершения тренировки.
5. Оставайтесь хорошо гидратированными — высокая углеводная нагрузка увеличивает осмотическую нагрузку в кишечнике.

Такие продукты, как Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Küpsised ja kreem, ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill, MST Mass Gainer Šokolaad 3kg и Mutant Mass 2.27kg Maasikas-banaan, доступны в категории гейнеров на maxfit.ee.

Список литературы

Wallis, G. A., Rowlands, D. S., Shaw, C., Jentjens, R. L., & Jeukendrup, A. E. (2005). Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(3), 426–432.

Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W., Currie, K. D., Atherton, P. J., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1154–1161.

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., ... & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168.

Часто задаваемые вопросы

Сколько порций гейнера следует принимать в день?

Это зависит от общих целей по калориям и того, сколько вы едите из обычной пищи. Большинство людей используют одну-две порции в день в качестве дополнения калорий.

Следует ли принимать гейнер с молоком или водой?

Молоко добавляет калории, белок и кальций и может немного замедлить усвоение, что может быть выгодно для длительной доставки аминокислот. Вода даёт более быстрый пик аминокислот. Оба варианта приемлемы в зависимости от целей.

Почему гейнер вызывает вздутие?

Вздутие обычно связано с объёмом пищи и ферментируемой углеводной нагрузкой, быстро поступающей в кишечник. Начало с меньшей порции, тщательное перемешивание и достаточная гидратация обычно снижают это.