Натуральные пищевые источники марганца
Марганец — это микроэлемент, который организм человека требует в небольших, но постоянных количествах для функционирования ферментов, формирования костей и антиоксидантной защиты. В отличие от некоторых микронутриентов, которые трудно получить только из пищи, пищевые источники марганца широко распространены в растительных продуктах, что делает адекватное потребление достижимым для большинства людей при сбалансированном питании.
Основные пищевые источники марганца
Наибольшее количество марганца содержится в цельных злаках, бобовых, орехах, семенах и некоторых овощах. Следующие категории стабильно обеспечивают значимые количества:
Цельные злаки и крупы
Овёс, бурый рис, цельнозерновой хлеб и спельта являются отличными пищевыми источниками марганца. Овсяные хлопья в особенности входят в число продуктов с наибольшим содержанием марганца. Одна порция овсяных хлопьев обеспечивает значительную часть суточной потребности.
Орехи и семена
Фундук, пекан, миндаль и кедровые орехи содержат особенно высокое количество марганца. Среди семян тыквенные и льняные семена также вносят заметный вклад. Эти продукты практичны и для спортсменов, нуждающихся в калорийных перекусах.
Бобовые
Нут, чечевица и соя являются хорошими источниками. Одна порция варёного нута или чечевицы может ощутимо увеличить суточное потребление марганца.
Листовые и другие овощи
Шпинат, капуста кале и другие тёмные листовые овощи содержат марганец наряду с другими микронутриентами. Ананас — фрукт с наибольшей концентрацией марганца, который часто упоминается в таблицах питательных веществ.
Чай
Заваренный чёрный и зелёный чай является значимым источником марганца для людей, регулярно его употребляющих. Марганец в чае хорошо усваивается в контексте нормального рациона питания (Davidsson et al., 2004).
Биодоступность: из пищи против добавки
Усвоение марганца из пищи зависит от пищевой матрицы и сопутствующих питательных веществ. Фитаты в цельных злаках и бобовых могут снижать усвоение, тогда как органические кислоты (например, цитрат) способны его повышать. Исследования показали, что кальций и железо конкурируют с марганцем за кишечные транспортеры всасывания, а значит, высокое потребление любого из этих минералов может несколько снизить поглощение марганца (Finley, 1999).
Усвоение пищевого марганца обычно составляет от пяти до десяти процентов от поступившего количества, а организм жёстко регулирует это через желчную экскрецию, а не через регуляцию всасывания, поэтому у здоровых людей токсичность от пищи не регистрируется. Марганец в хелатной или глюконатной форме в добавках следует аналогичным путям всасывания.
Суточные нормы из рациона
Адекватное потребление марганца незначительно различается в зависимости от ведомства. Европейское агентство по безопасности продуктов питания установило адекватный уровень потребления для взрослых. Для большинства взрослых, чей рацион регулярно включает цельные злаки, бобовые и овощи, пищевых источников марганца, вероятно, достаточно без дополнительного приёма добавок.
Спортсмены с высоким потреблением калорий из богатого растениями рациона будут по умолчанию потреблять больше марганца, чем малоподвижные люди, просто потому что едят больше.
Влияние приготовления и хранения
Марганец относительно стабилен при приготовлении пищи. Варка овощей приводит к некоторым потерям в воду — оценки показывают, что часть минерала вымывается в зависимости от вида овоща и времени варки. Приготовление на пару или обжарка с перемешиванием сохраняют больше марганца, чем длительное кипячение. Для злаков основной проблемой является процесс помола: переработка цельных зёрен в белую муку удаляет отруби и зародыш, где сосредоточена большая часть марганца, что существенно снижает его содержание в конечном продукте (Finley, 1999).
Условия хранения практически не влияют на марганец, поскольку это стабильный неорганический элемент, не подверженный окислительному или ферментативному разрушению.
Когда пищевых источников недостаточно
Для большинства здоровых взрослых пищевых источников марганца достаточно. Ситуации, в которых может рассматриваться приём добавок:
- Строго ограниченные диеты, исключающие злаки, бобовые и орехи
- Состояния мальабсорбции, влияющие на усвоение минералов в целом
- Спортсмены с очень высокими тренировочными нагрузками, чьи потребности в микронутриентах могут превышать то, что обеспечивает стандартный рацион
Если вы интенсивно тренируетесь и вам трудно включать в ежедневный рацион достаточно цельных растительных продуктов, мультивитамин или минеральный комплекс с сайта maxfit.ee обеспечит базовое количество марганца наряду с другими необходимыми микронутриентами.
Часто задаваемые вопросы
Легко ли получить достаточно марганца из пищи?
Да, для большинства людей, придерживающихся разнообразного рациона с цельными злаками, бобовыми, орехами и овощами. Диеты, очень бедные растительными продуктами — преимущественно состоящие из рафинированных углеводов, продуктов животного происхождения и переработанных продуктов, — с большей вероятностью будут дефицитны по марганцу.
Можно ли получить слишком много марганца из пищи?
Токсичность пищевого марганца у здоровых людей не регистрируется. Организм регулирует уровень марганца главным образом через экскрецию, а не через контроль всасывания. Проблемы токсичности связаны с профессиональным или экологическим воздействием при вдыхании, а не с потреблением пищи.
Влияет ли употребление чая на потребление марганца?
Да. Регулярные любители чая могут получать значимую долю суточного марганца из заваренного чёрного или зелёного чая. Это, как правило, считается полезным, а не проблематичным, поскольку марганец из пищи не накапливается до токсичных уровней у здоровых людей (Davidsson et al., 2004).
Литература
Davidsson, L., Almgren, A., Juillerat, M. A., & Hurrell, R. F. (2004). Manganese absorption in humans: the effect of phytic acid and ascorbic acid in soy formula. American Journal of Clinical Nutrition, 79(4), 651-658. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159238/
Finley, J. W. (1999). Manganese absorption and retention by young women is associated with serum ferritin concentration. American Journal of Clinical Nutrition, 70(1), 37-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10393136/
