Как улучшить усвоение Марганец

Как улучшить усвоение марганца

Марганец — незаменимый микроэлемент, который служит кофактором для десятков ферментов, участвующих в формировании костей, метаболизме аминокислот и антиоксидантной защите. Несмотря на присутствие во многих растительных продуктах, усвоение марганца как из пищи, так и из добавок от природы ограничено — обычно от примерно пяти до пятнадцати процентов потребляемых количеств в зависимости от пищевого контекста (Davis et al., 1992). Понимание того, что ограничивает и что улучшает усвоение марганца, необходимо для получения достаточной пользы от этого часто игнорируемого минерала.

Что ограничивает усвоение марганца

Содержание фитата и оксалата

Как и многие минералы, усвоение марганца значительно ингибируется фитатом — формой хранения фосфора в злаках, бобовых, орехах и семенах. Фитат связывается с марганцем в кишечнике и образует нерастворимые комплексы, которые не могут всасываться. Блюда с высоким содержанием фитата (овёс, отруби, цельнозерновые, бобовые) существенно снижают биодоступность марганца.

Замачивание, ферментация или проращивание зёрен и бобовых снижает содержание фитата и может улучшить усвоение марганца из этих продуктов.

Конкурирующие минералы

Марганец использует общие кишечные транспортные механизмы с железом и кальцием. Высокое диетическое потребление железа снижает усвоение марганца, потому что оба конкурируют за один и тот же двухвалентный металлотранспортёр (DMT-1) (Erikson & Aschner, 2003). Аналогично, добавки кальция в высоких дозах могут снижать усвоение марганца.

Эта минеральная конкуренция практически важна: приём добавки марганца вместе с добавкой кальция или богатой железом едой может снизить её эффективность.

Таннины из чая и кофе

Таннины в чёрном чае, зелёном чае и кофе связываются с марганцем и снижают его усвоение при употреблении с едой или вскоре после неё. Этот эффект аналогичен взаимодействию таннинов с железом. При наличии гибкости в расписании рекомендуется разделять богатые марганцем приёмы пищи или добавки от чая и кофе на один-два часа.

Кофакторы, помогающие усвоению марганца

Низкие запасы железа

Интересно, что усвоение марганца увеличивается при низких запасах железа, потому что общий транспортёр регулируется в сторону повышения. Это не стратегия для преднамеренного применения, но объясняет, почему статус марганца лучше поддерживается при адекватном, но не избыточном железе.

Контекст витамина C

Витамин C помогает поддерживать минералы в их восстановленных (более усваиваемых) формах в кишечнике и в целом поддерживает усвоение двухвалентных минералов. Потребление марганца вместе с богатыми витамином C продуктами может умеренно улучшить усвоение, хотя доказательства конкретно для марганца менее установлены, чем для железа.

Эффекты формы и времени приёма

Формы марганца в добавках

Добавки марганца выпускаются в нескольких формах, включая глюконат марганца, сульфат марганца, хелат марганца с аминокислотами и пиколинат марганца. Хелатированные формы, как правило, предлагают умеренно лучшую биодоступность, чем неорганические солевые формы, потому что они меньше подвержены влиянию конкурирующих минералов и фитата в кишечнике. Однако практические различия между формами при типичных дозах добавок незначительны.

Время приёма относительно приёмов пищи

Приём добавок марганца с низкофитатными блюдами или в составе завтрака с богатыми витамином C продуктами (такими как ягоды или цитрусовые) обеспечивает более благоприятную среду для усвоения, чем приём с высокоотрубяными или богатыми бобовыми блюдами. Приём с водой натощак избегает конкуренции фитата, но может вызвать лёгкий дискомфорт в желудке у чувствительных людей.

Пищевые пары, которые помогают или мешают

Практические советы

1. При использовании добавки марганца принимайте её в другое время, нежели добавки кальция и железа.
2. Избегайте приёма богатых марганцем продуктов или добавок с чёрным чаем или кофе.
3. Замачивайте и проращивайте злаки и бобовые для снижения фитата и общего улучшения биодоступности минералов.
4. Марганец присутствует в ананасе, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах — они обеспечивают полезную диетическую базу.
5. Избыточный приём добавок марганца не нужен и потенциально вреден — верхний допустимый уровень из добавок консервативен, потому что марганец накапливается в нервной системе при избыточном приёме.

Для комплексных продуктов минеральной поддержки, доступных в Эстонии, посетите maxfit.ee. BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium 100tab и BIOTECHUSA Multi Mineral Complex 100tabl — среди вариантов мультиминерального комплекса в каталоге.

References

Davis, C. D., Malecki, E. A., & Greger, J. L. (1992). Interactions among dietary manganese, heme iron, and nonheme iron in women. American Journal of Clinical Nutrition, 56(5), 926-932. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1415012/

Erikson, K. M., & Aschner, M. (2003). Manganese neurotoxicity and glutamate-GABA interactions. Neurochemistry International, 43(4-5), 475-480.

Freeland-Graves, J. H., & Turnlund, J. R. (1996). Deliberations and evaluations of the approaches, endpoints and paradigms for manganese and molybdenum dietary recommendations. Journal of Nutrition, 126(9 Suppl), 2435S-2440S.

FAQ

Нужно ли мне принимать добавку марганца?

Для большинства людей с разнообразной диетой дефицит марганца редок. Приём добавок, как правило, не нужен, если только у вас нет конкретного диагностированного дефицита, вы не следуете очень ограничительной диете или у вас нет состояния, нарушающего усвоение минералов. Проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом перед приёмом добавок.

Можно ли получить слишком много марганца?

Да. Избыточный марганец, особенно из добавок, принимаемых длительное время, может накапливаться в мозге и нервной системе и вызывать неврологические симптомы. По этой причине допустимый верхний предел из добавок консервативен. Пищевые источники марганца безопасны при нормальных диетических количествах.

Какие продукты содержат больше всего марганца?

Наиболее богатые диетические источники включают моллюски (мидии, устрицы), цельнозерновые продукты, рис, бобовые, орехи (особенно пекан и фундук), ананас и листовую зелень. У большинства людей, регулярно употребляющих эти продукты, адекватное потребление марганца без добавок.