Почему женщинам может понадобиться глицинат магния
Магний — незаменимый минерал, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях, включая производство энергии, синтез белка, поддержание костей, а также функции нервов и мышц. Несмотря на его важность, данные опросов неизменно показывают, что значительная доля взрослых в Северной и Западной Европе не достигает рекомендуемого суточного потребления магния. Женщины особенно подвержены недостаточности по нескольким причинам.
Во-первых, среднее диетическое потребление магния взрослыми женщинами, как правило, ниже рекомендуемых 310–320 мг в день. Во-вторых, гормональные колебания в течение менструального цикла, беременности и менопаузы создают периоды повышенной потребности. В-третьих, физиологические потери во время менструации и дополнительные метаболические требования беременности и грудного вскармливания увеличивают потребности.
Глицинат магния vs другие формы
Глицинат магния (также называемый бисглицинатом магния) — это магний, связанный с аминокислотой глицином. Это одна из наиболее хорошо переносимых форм магния, поскольку хелат глицина улучшает всасывание в кишечнике и позволяет избежать осмотического слабительного эффекта, наблюдаемого при приёме оксида магния или цитрата магния в более высоких дозах.
Ключевым преимуществом для женщин, принимающих магний для поддержки сна, тревожности или симптомов ПМС, является то, что глицинат относится к наиболее мягким формам для пищеварительной системы. На maxfit.ee в этой категории представлены OstroVit Magnesium Glycinate 90caps, DY Organic Mg + Vitamin B6 Tablets, BIOTECHUSA Magnesium + Chelate 60caps и 
SELF Magnesium Ultra Strength€17.90 В наличии 90caps.
Гормональные особенности и жизненные этапы
Менструальный цикл и ПМС
Уровни магния колеблются в течение менструального цикла. Двойное слепое рандомизированное исследование показало, что приём добавки магния был связан со снижением показателей симптомов ПМС, связанных с настроением и задержкой жидкости, по сравнению с плацебо (Walker et al., 1998).
Здоровье костей
Минеральная плотность костей зависит не только от кальция и витамина D, но и от магния. Магний включается в костный матрикс и влияет на регуляцию паратиреоидного гормона, управляющего метаболизмом кальция. Исследования женщин в постменопаузе показывают, что потребление магния положительно связано с плотностью костей (Orchard et al., 2014).
Сон и стресс
Магний играет роль в ГАМКергической нейротрансмиссии. Достаточный уровень магния может поддерживать качество сна и помогать модулировать реакцию кортизола на стресс.
Дозировка
Типичные дозы добавок составляют от 100 до 400 мг элементарного магния в день. Для глицината магния следует проверять на этикетке содержание элементарного магния на капсулу — в глицинате магния доля элементарного магния по весу ниже (~14%), чем в оксиде магния (~60%), поэтому для доставки того же элементарного количества нужно больше граммов соли.
Разделение дозы на два-три приёма может улучшить всасывание. Многие женщины находят, что вечерний приём глицината магния поддерживает качество сна.
Беременность и соображения безопасности
Потребность в магнии возрастает во время беременности. Однако применение добавок магния во время беременности следует обсуждать с акушером-гинекологом или акушеркой. Допустимый верхний предел потребления дополнительного элементарного магния для взрослых обычно считается около 350 мг/сутки из добавок.
Эта статья не является медицинской рекомендацией. Беременным, кормящим женщинам или людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед началом приёма любых добавок магния.
Итог
Глицинат магния — практичная, хорошо переносимая форма добавки магния, особенно подходящая женщинам благодаря мягкому профилю воздействия на пищеварительную систему. Он может поддерживать сон, управление симптомами ПМС и долгосрочное здоровье костей. Посетите категорию глицината магния на maxfit.ee для сравнения доступных продуктов.
Литература
Walker, A. F., De Souza, M. C., Vickers, M. F., Abeyasekera, S., Collins, M. L., & Trinca, L. A. (1998). Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. Journal of Women's Health, 7(9), 1157-1165. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/
Orchard, T. S., Larson, J. C., Alghothani, N., Bout-Tabaku, S., Cauley, J. A., Chen, Z., LaCroix, A. Z., Wactawski-Wende, J., & Jackson, R. D. (2014). Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. American Journal of Clinical Nutrition, 99(4), 926-933. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500155/
Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017, 4179326. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29093983/
Часто задаваемые вопросы
Чем глицинат магния отличается от цитрата магния?
Обе формы хорошо усваиваются, но глицинат магния обычно мягче для пищеварительной системы. Цитрат магния в более высоких дозах оказывает лёгкое слабительное действие. Глицинат предпочтителен при регулярном ежедневном применении для поддержки сна, настроения или мышц.
Когда лучше всего принимать глицинат магния?
Большинство женщин считают вечерний приём наиболее практичным — он может поддерживать качество сна. Разделение дозы на утреннюю и вечернюю также является допустимым подходом.
Можно ли принимать глицинат магния каждый день?
Да, ежедневный приём при стандартных дозах подходит большинству здоровых взрослых. Форма глицината с наименьшей вероятностью вызывает побочные эффекты со стороны пищеварения при типичных дозах.
