Магний для снятия тревоги: Глицинат и треонат для поддержки нервной системы

Как связаны магний и тревожность?

Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая многие, которые напрямую влияют на нервную систему и психическое здоровье. Учёные обнаружили чёткую связь между низким уровнем магния и тревожными расстройствами.

Почему эта связь существует:

• Магний регулирует рецепторы ГАМК — ГАМК является основным успокаивающим нейромедиатором в мозге
• Низкий магний → низкая активность ГАМК → тревожность, беспокойство, раздражительность
• Магний контролирует ось ГГН (систему стрессового ответа) — при дефиците организм остаётся в «режиме тревоги»
• Магний блокирует NMDA-рецепторы — избыточная активность NMDA связана с тревогой и перевозбуждением

Статистика:

• До 50% взрослых в западном мире не получают достаточно магния с пищей
• Дефицит ещё более распространён среди женщин 45+ — менопауза, стресс и некоторые лекарства истощают запасы
• Сам стресс уменьшает запасы магния, что в свою очередь усиливает стресс → порочный круг

Какие формы магния лучше всего работают против тревоги?

Не все формы магния одинаково эффективны для снятия тревоги. Для поддержки нервной системы две формы выделяются среди остальных.

Глицинат магния

Глицинат магния — это соединение магния и аминокислоты глицина. Это одна из наиболее биодоступных форм, особенно ценимая для поддержки нервной системы.

Почему глицинат особенный:

• Высокая биодоступность — усвоение ~80%, по сравнению с ~4% у оксида
• Глицин сам по себе является успокаивающей аминокислотой — действует как агонист ГАМК в мозге
• Не вызывает расстройства пищеварения — в отличие от цитрата и оксида
• Двойное действие: магний регулирует рецепторы ГАМК, глицин активирует их напрямую

Исследования:

• Систематический обзор Boyle et al. (2017) показал, что добавки магния снижали тревожность у людей с лёгкой и умеренной тревогой
• Abbasi et al. (2012) продемонстрировали, что приём магния улучшил качество сна и снизил биомаркеры стресса

Магний L-треонат (MgT)

Магний L-треонат (торговая марка Magtein) — относительно новая форма магния, специально разработанная для мозга.

Почему треонат особенный:

• Единственная форма магния, доказанно повышающая уровень магния в мозге (Slutsky et al., 2010)
• Эффективнее других форм преодолевает гематоэнцефалический барьер
• Поддерживает синаптическую пластичность — силу связей между нервными клетками
• Улучшает память и обучаемость (исследования на животных)

Исследования:

• Slutsky et al. (2010): Магний L-треонат повысил уровень магния в мозге и улучшил кратковременную и долговременную память у крыс
• Liu et al. (2015): MgT снизил поведение, связанное со страхом и тревогой, в животных моделях
• Uysal et al. (2019): Клиническое исследование показало, что MgT улучшил когнитивные функции у пожилых людей

Как магний снижает тревогу — пошаговый механизм?

1. Активация системы ГАМК

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — главный «тормоз» мозга. Она снижает активность нервных клеток и создаёт ощущение спокойствия. Магний:

• Связывается с рецепторами ГАМК-А и повышает их чувствительность
• Увеличивает выработку ГАМК
• Поддерживает функцию ГАМК-рецепторов через мягкий, естественный механизм

2. Блокировка глутамата

Глутамат — главный «газ» мозга — возбуждающий нейромедиатор. Слишком много глутамата = тревога, беспокойство, перевозбуждение. Магний:

• Блокирует NMDA-рецепторы, снижая сверхактивность глутамата
• Действует естественным путём аналогично некоторым противотревожным препаратам

3. Регуляция кортизола

Магний влияет на ось ГГН:

• Снижает выработку кортизола в стрессовых ситуациях
• Помогает организму быстрее восстанавливаться после стрессовой реакции
• Предотвращает «хронический режим тревоги»

4. Снижение воспаления

Хроническое воспаление связано с тревожностью:

• Магний снижает маркеры воспаления (CRP, IL-6)
• Поддерживает системы антиоксидантной защиты

Какая доза магния помогает при тревоге?

Дозировка зависит от формы и цели.

Глицинат магния при тревоге

Время приёма:

• Для снятия тревоги: разделите дозу между утром и вечером — стабильный уровень в течение дня
• Для сна: вся доза за 1–2 часа до сна
• Важно: «элементарный магний» означает сам магний, а не общий вес капсулы. 2000 мг глицината магния содержат примерно 200 мг элементарного магния.

Магний L-треонат при тревоге

Время приёма:

• Утренняя доза поддерживает ясность ума в течение дня
• Вечерняя доза поддерживает сон и восстановление мозга

Лучше ли сочетание магния и L-теанина против тревоги?

Да, это одна из самых эффективных натуральных комбинаций при тревоге.

Почему это работает:

• Магний регулирует рецепторы ГАМК снизу вверх (физический уровень)
• L-теанин стимулирует альфа-волны мозга сверху вниз (ментальный уровень)
• Вместе они охватывают обе стороны тревоги: физическое напряжение И круговорот мыслей

Протокол:
1. 200 мг глицината магния + 200 мг L-теанина утром
2. 200 мг глицината магния + 200 мг L-теанина за 1–2 часа до сна
3. Принимайте ежедневно минимум 4 недели для оценки результатов

Ознакомьтесь с нашим выбором L-теанина.

Какие ещё добавки поддерживают противотревожное действие магния?

Ашваганда + Магний

• ашваганда снижает кортизол, магний поддерживает систему ГАМК
• 300 мг ашваганды + 200 мг магния вечером
• Особенно эффективно при хроническом стрессе и нарушениях сна

Витамин B6 + Магний

• B6 необходим для внутриклеточного транспорта магния
• Многие препараты магния уже содержат добавленный B6
• 25–50 мг P-5-P (активный B6) вместе с магнием

Чего избегать

• Высокое потребление кофеина — кофеин истощает запасы магния и усиливает тревогу
• Алкоголь — нарушает всасывание магния и усугубляет тревогу
• Более 400 мг магния за раз — может вызвать расстройство пищеварения

Кому стоит рассмотреть магний при тревоге?

Наибольшая польза

1. Женщины 45–64 — гормональные изменения, менопауза и стресс истощают запасы магния. Тревожность и нарушения сна типичны для этого возраста.
2. Люди с хроническим стрессом — стресс снижает магний → тревога растёт → больше стресса → порочный круг.
3. Люди с мышечным напряжением и судорогами — магний расслабляет мышцы и нервы одновременно.
4. Любители кофе — кофеин истощает запасы магния.
5. Люди с нарушениями сна — магний улучшает качество сна и помогает при бессоннице на фоне тревоги.

Когда обратиться к врачу

• Сильная тревога, мешающая повседневной жизни
• Панические атаки
• Тревога, не уменьшающаяся после 4–6 недель приёма добавок
• Приём рецептурных препаратов (взаимодействия)

Глицинат vs треонат: Что выбрать?

Практическая рекомендация:

• Если основная проблема — тревога и сон → начните с глицината
• Если основная проблема — туман в голове и проблемы с памятью → начните с треоната
• Обе проблемы? → Комбинируйте: глицинат вечером, треонат утром

Ознакомьтесь с нашим выбором магния.

Итог

Магний — одно из самых недооценённых, но эффективных натуральных средств для снятия тревоги. В отличие от многих успокаивающих добавок, магний не вызывает зависимости, привыкания и сонливости.

Какие продукты содержат больше всего магния?

Добавки эффективны, но уровень магния можно значительно повысить и через питание.

Продукты, богатые магнием:

Практический совет: Даже при богатом магнием рационе приём добавок в стрессовые периоды оправдан. Современные почвы содержат значительно меньше магния, чем 50 лет назад, поэтому даже овощи и орехи обеднены этим минералом.

Как правильно усваивать магний — практические советы?

Эффективность добавки магния зависит от усвоения. Вот ключевые факторы:

Улучшают усвоение:

• витамин D — увеличивает всасывание магния в кишечнике до 30%
• Витамин B6 — помогает магнию проникнуть в клетку
• Разделяйте дозу — меньшие дозы усваиваются лучше одной большой
• Органические формы — глицинат, треонат, таурат усваиваются лучше оксида

Ухудшают усвоение:

• Избыток кальция — кальций и магний конкурируют за всасывание. Не принимайте одновременно более 500 мг кальция
• Фитаты — цельнозерновые, бобовые содержат фитаты, связывающие магний. Замачивайте и проращивайте зёрна
• Алкоголь — увеличивает выведение магния почками
• Ингибиторы протонной помпы (ИПП) — препараты от изжоги снижают всасывание магния

Безопасность магния и противопоказания

Магний в целом очень безопасен, но есть исключения:

Максимальные безопасные дозы:

• Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA): 250 мг элементарного магния в виде добавки в день (помимо пищи)
• На практике: Многие исследования использовали 400–500 мг без проблем
• Симптомы передозировки: диарея (организм естественным образом выводит избыток магния)

Противопоказания:

• Тяжёлая почечная недостаточность — почки не могут вывести избыток магния
• Миастения гравис — магний может усилить нервно-мышечный блок
• AV-блокада — при нарушениях сердечной проводимости проконсультируйтесь с кардиологом

Взаимодействия с лекарствами:

• Антибиотики (тетрациклины, фторхинолоны) — принимайте с разницей в 2 часа
• Бисфосфонаты (препараты от остеопороза) — принимайте с разницей в 2 часа
• Диуретики — некоторые увеличивают потерю магния

Основные выводы:

• Дефицит магния и тревожность тесно связаны — до 50% взрослых не получают достаточно магния
• Глицинат — лучший выбор для ежедневного снятия тревоги и поддержки сна
• Треонат — лучший выбор для специфической поддержки мозга и улучшения когнитивных функций
• 200–400 мг элементарного магния в день — эффективная и безопасная доза
• Сочетайте с L-теанином для лучших результатов
• Дайте минимум 4 недели перед оценкой результатов
• Магний безопасен для длительного применения и не вызывает зависимости

Смотрите также:

• Типы магния: Цитрат, глицинат и оксид в сравнении
• Лучший магний для сна: какая форма действительно работает?
• Адаптогены против стресса: Ашваганда, родиола, туласи и L-теанин

---

Подробнее: Магний: Научное руководство