Натуральные пищевые источники магния и B6

Натуральные пищевые источники магния и B6

Магний и витамин B6 — два микронутриента, которые нередко объединяют в добавках, поскольку они играют дополнительные роли в нервной системе и функции мышц. Прежде чем тянуться за добавкой, стоит разобраться, откуда эти питательные вещества поступают с пищей, насколько хорошо они усваиваются и когда диетические источники могут оказаться недостаточными.

Лучшие пищевые источники магния

Магний содержится преимущественно в растительных продуктах, особенно содержащих хлорофилл, поскольку магний является центральным элементом молекулы хлорофилла. Наиболее богатые диетические источники:

Популяционный референсный уровень потребления (PRI) EFSA для магния составляет 300 мг/сут для взрослых женщин и 350 мг/сут для взрослых мужчин (EFSA, 2015). Разнообразная диета, включающая ежедневно горсть семян, орехов, бобовых и листовой зелени, теоретически позволяет достичь этих целей, однако диетологические исследования неизменно показывают, что значительная часть европейских взрослых недобирает норму.

Лучшие пищевые источники витамина B6

Витамин B6 (пиридоксин и его витамеры) широко распространён. Наиболее богатые источники:

PRI EFSA для витамина B6 составляет 1,6 мг/сут для взрослых женщин и 1,7 мг/сут для взрослых мужчин (EFSA, 2016). B6 широко доступен при смешанном питании, а явный дефицит редко встречается у здоровых взрослых с достаточным потреблением белка.

Биодоступность из пищи по сравнению с добавками

Биодоступность магния из пищи зависит от наличия фитата (в цельных злаках и бобовых) и оксалата (в шпинате), которые связывают магний и снижают его всасывание. Всасывание из цельных пищевых источников обычно оценивается в 20–50% в зависимости от пищевой матрицы. Тепловая обработка снижает содержание фитата в бобовых и злаках, улучшая нетто-абсорбцию.

Всасывание магния из добавок зависит от формы. Органические соли (цитрат магния, малат, глицинат) как правило усваиваются лучше, чем неорганические формы (оксид магния), поэтому добавки магния с B6 нередко используют цитрат или бисглицинат.

Витамин B6 из животных источников (пиридоксаль, пиридоксамин) обладает более высокой биодоступностью, чем из растительных (пиридоксин-5'-глюкозид), который требует гидролиза перед всасыванием. Средняя биодоступность B6 из смешанного рациона составляет около 75% (EFSA, 2016).

Суточные нормы из пищи

Достижение PRI EFSA только из пищи возможно, но требует осознанных диетических выборов. Для магния ключевые стратегии:

• Ежедневно включать орехи или семена (30 г тыквенных семечек содержат приблизительно 160 мг магния).
• Отдавать предпочтение бобовым и цельным злакам перед рафинированными.
• Регулярно употреблять листовую зелень.

Для B6 норму легче достичь через продукты с высоким содержанием белка. Порция курицы или рыбы вместе с бобовыми или картофелем покрывает большую часть суточной потребности.

Влияние тепловой обработки и хранения

Магний относительно стабилен при тепловой обработке, хотя часть переходит в воду при варке — кипячение овощей в большом количестве воды с последующим её сливом увеличивает потери. Приготовление на пару или с минимальным количеством воды лучше сохраняет магний.

Витамин B6 водорастворим и чувствителен к теплу. Потери при приготовлении варьируют примерно от 20 до 50% в зависимости от температуры и продолжительности. Замораживание оказывает минимальное воздействие, однако длительная высокотемпературная тепловая обработка мяса значительно снижает содержание B6.

Когда пищи недостаточно

Несколько ситуаций повышают вероятность того, что диетическое потребление магния и B6 может оказаться недостаточным:

• Значительные потери при потоотделении при интенсивных тренировках в жару: магний выводится с потом, и спортсменам с тяжёлой тренировочной нагрузкой может требоваться больше, чем среднему человеку.
• Ограничительные диеты, исключающие орехи, семена, бобовые или цельные злаки.
• Употребление алкоголя: Алкоголь усиливает выведение магния с мочой.
• Отдельные препараты (ингибиторы протонной помпы, тиазидные диуретики) снижают всасывание магния или увеличивают его почечное выведение.
• Пожилые люди, у которых нередко более ограниченный рацион и сниженная эффективность всасывания.

В этих случаях добавка магния + B6 может помочь восполнить дефицит. Продукты, объединяющие оба нутриента, доступны на maxfit.ee.

Ссылки

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4186 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2016). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4485

Volpe, S. L. (2013). Magnesium and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 12(4), 281–284. PMID: 23669897

Часто задаваемые вопросы

Можно ли получить достаточно магния и B6 только из пищи?

Да, для большинства здоровых взрослых, соблюдающих разнообразную диету с орехами, семенами, бобовыми, цельными злаками и белковыми продуктами. Однако диетологические исследования показывают, что многие европейцы недобирают рекомендуемое EFSA потребление магния, поэтому скромная добавка полезна тем, кто имеет диетические пробелы или значительные потери при потоотделении.

Разрушает ли готовка B6 в пище?

Тепло снижает содержание B6. Потери при приготовлении могут составлять примерно 20–50% в зависимости от способа и продолжительности. Варка и длительная высокотемпературная обработка дают наибольшие потери. Приготовление на пару, быстрая термообработка или употребление некоторых продуктов в сыром виде (бананы, семена) наряду с приготовленной пищей помогает сохранить потребление.

Почему магний и B6 часто объединяют в добавках?

Считается, что B6 (пиридоксин) усиливает внутриклеточное поглощение магния, облегчая его транспорт в клетки, а оба нутриента имеют перекрывающиеся роли в энергетическом обмене, синтезе нейромедиаторов и расслаблении мышц. Вопрос о том, значимо ли B6 повышает биодоступность магния у людей сверх достигаемого только магнием, остаётся дискуссионным — тем не менее комбинация популярна и хорошо переносится.