Натуральные пищевые источники Мака
Мака (Lepidium meyenii) — корнеплод, родина которого — высокогорные Анды Перу и Боливии, где он растёт на высоте примерно 3 500–4 500 метров над уровнем моря. В отличие от большинства популярных добавок, пищевые источники маки — это, по сути, одно растение, не имеющее аналогов в других пищевых группах.
Лучшие пищевые источники маки
Поскольку мака растёт исключительно в Андах, традиционные пищевые форматы — единственные значимые «пищевые источники»:
| Форма | Описание |
|---|---|
| Сушёный корень маки (harina) | Высушен на солнце, перемолот в муку; наиболее распространённая экспортная форма |
| Жареная мака (maca tostada) | Слегка обжаренная; снижает горечь глюкозинолатов |
| Каша из маки (mazamorra) | Варёный свежий корень; употребляется в Перу |
| Сок / чича из маки | Ферментированный или несброженный напиток из свежего корня |
| Желатинизированная мака | Обработана теплом и давлением для удаления крахмала и улучшения усвояемости |
За пределами Анд свежий корень маки труднодоступен. Сушёный порошок и желатинизированные экстракты являются практическими аналогами «пищевых источников» для большинства потребителей.
Биодоступность из пищи vs из добавок
Мака — не одно активное вещество, а комплекс глюкозинолатов (особенно глюкотропаеолина), макамидов, алкалоидов (макаен, макамид) и стеролов. Традиционная андская кулинарная обработка предполагает варку или сушку перед употреблением — сырую маку обычно не едят, поскольку сырые глюкозинолаты могут раздражать пищеварительный тракт.
Желатинизация удаляет часть крахмала, концентрируя активные компоненты, поэтому желатинизированный порошок маки, как правило, лучше переносится. Однако прямые сравнительные данные о биодоступности у людей ограничены.
Стандартизированные экстракты в капсулах обеспечивают стабильное содержание глюкозинолатов или макамидов на дозу, чего не гарантирует рассыпной порошок.
Суточное потребление из рациона
Традиционные перуанские общины могут потреблять сушёную или варёную маку в количествах, соответствующих нескольким граммам сухого корня в день. В клинических исследованиях влияния маки на энергию и сексуальную функцию использовались, как правило, дозы, изученные Gonzales et al. (2002), где испытуемые получали определённые количества сухого порошка маки на протяжении нескольких недель.
В Европе и Эстонии суточная потребность в маке официально не установлена; растение классифицируется как ботаническая добавка, а не как обычный продукт питания.
Влияние приготовления и хранения
Сушёный порошок маки термостабилен при умеренных температурах, поэтому его можно добавлять в каши, выпечку или горячие напитки. Длительное воздействие высоких температур (около 160–180 °C в течение долгого времени) может разрушать глюкозинолаты. Хранение порошка маки в закрытой, прохладной и тёмной ёмкости сохраняет его свойства многие месяцы.
Местные ферментированные напитки из маки (чича де мака) расщепляют часть глюкозинолатов под действием микроорганизмов, изменяя вкус и, возможно, профиль активных компонентов.
Когда пищи недостаточно
Для большинства людей за пределами Южной Америки получить маку в «пищевой» форме означает купить сушёный порошок — что практически равнозначно добавке без вкусовых наполнителей. Удобство, стандартизация и портативность капсул делают их более практичным выбором для стабильного ежедневного приёма.
NOW Maca 500mg 250 veg. caps. и Ostrovit Maca 90tab обеспечивают надёжную стандартизированную дозу экстракта маки и доступны на maxfit.ee. ICONFIT Maca 90caps — популярный вариант эстонского бренда. BIOTECHUSA Maca 60 caps дополняет ассортимент для тех, кто предпочитает компактный формат.
Полный ассортимент маки смотрите в категории маки на MaxFit.
Часто задаваемые вопросы
Есть ли другие природные пищевые источники маки, помимо самого корня?
Нет. Мака — единственный вид растения, родом из Анд, и никакой другой продукт не содержит макамидов, глюкотропаеолина или других характерных соединений Lepidium meyenii. Порошок маки и содержащие её продукты — единственные практические источники за пределами Перу.
Одинаков ли сырой порошок маки и желатинизированная мака?
Нет. Желатинизированная мака прошла обработку теплом и давлением для удаления крахмала, что концентрирует активные вещества и улучшает усвояемость. Сырая мака сохраняет больше нетронутых глюкозинолатов, но может хуже усваиваться. Многие люди с чувствительным желудком лучше переносят желатинизированную форму.
Через сколько времени проявляется эффект маки?
В клинических исследованиях, как правило, использовали несколько недель ежедневного приёма перед оценкой результатов по энергии, настроению или сексуальной функции (Gonzales et al., 2002). Ожидать результатов через несколько дней не обосновано имеющимися данными.
Литература
Gonzales, G. F., Cordova, A., Vega, K., Chung, A., Villena, A., Gonez, C., & Castillo, S. (2002). Effect of Lepidium meyenii (Maca) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6), 367–372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12472620/
Zheng, B. L., He, K., Kim, C. H., Rogers, L., Shao, Y., Huang, Z. Y., Lu, Y., Yan, S. J., Qien, L. C., & Zheng, Q. Y. (2000). Effect of a lipidic extract from Lepidium meyenii on sexual behavior in mice and rats. Urology, 55(4), 598–602. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10736519/
