Дозировка маки: сколько принимать
Мака (Lepidium meyenii) — корнеплод из высокогорных Анд Перу и Боливии. На протяжении тысячелетий она использовалась в андском регионе как пища и лекарство. Современное использование в виде добавок сосредоточено на предполагаемых преимуществах для энергии, либидо, фертильности и настроения. Клинические исследования маки ещё развиваются, но несколько хорошо спланированных испытаний дают полезные рекомендации по дозированию.
Изученные эффективные диапазоны доз
Наиболее изученные в клинических испытаниях дозы варьируются от 1,5 г до 3,5 г сухого порошка корня маки в день. Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний обнаружил свидетельства того, что мака может положительно влиять на сексуальную дисфункцию или сексуальное желание у здоровых людей и пациентов, принимающих антидепрессанты (Shin et al., 2010).
Для результатов в области сексуального здоровья в испытаниях преимущественно использовалось 1,5–3 г/день маки. Улучшение либидо у здоровых взрослых мужчин наблюдалось в небольшом двойном слепом исследовании с использованием 1,5 г и 3 г/день в течение восьми недель (Gonzales et al., 2002).
Для настроения и симптомов менопаузы исследования использовали аналогичные диапазоны доз (2–3 г/день) в течение шести-двенадцати недель.
Доза по цели
- Либидо и сексуальная функция: 1,5–3 г/день сухого порошка маки последовательно в течение шести-двенадцати недель
- Энергия и выносливость: Аналогичный диапазон доз, хотя доказательства слабее и в основном из небольших исследований
- Поддержка при симптомах менопаузы: 2–3 г/день; некоторые испытания сообщают об умеренных улучшениях психологических симптомов
- Поддержка фертильности (мужчины): 1,5–3 г/день в течение трёх-четырёх месяцев изучалось; эффекты на параметры спермы были скромными в небольших испытаниях
Примечание: большинство коммерческих капсул с макой содержат 500 мг на капсулу. Доза в три капсулы обеспечивает 1,5 г; шесть капсул — 3 г.
Верхние пределы и безопасность
Регуляторные органы не установили официального допустимого верхнего уровня потребления для маки, что отражает ограниченность долгосрочных данных. Мака потреблялась как основная пища в высокогорных андских популяциях в течение поколений в гораздо более высоких количествах, чем типичные дозы добавок, что свидетельствует о благоприятном профиле безопасности при умеренных количествах.
Краткосрочные испытания продолжительностью до двенадцати недель в целом не сообщали о серьёзных побочных эффектах. Наиболее часто сообщаемые жалобы — лёгкие желудочно-кишечные симптомы (вздутие, изменение консистенции стула) у некоторых людей.
Мака содержит глюкозинолаты — соединения, присутствующие также в крестоцветных овощах. Очень высокое потребление богатых глюкозинолатами продуктов теоретически может влиять на функцию щитовидной железы у восприимчивых людей, хотя это не было продемонстрировано при типичных дозах добавок.
Время приёма относительно дозы
Нет убедительных клинических доказательств, предпочитающих конкретное время суток для приёма маки. Большинство исследований не указывают ограничения по времени. Приём маки с едой обычно рекомендуется для снижения вероятности дискомфорта в пищеварении.
Некоторые люди предпочитают утренний приём, полагая, что свойства маки поддерживать энергию лучше используются днём. Клинических доказательств для подтверждения или опровержения этого предпочтения нет.
Практический протокол
- Начните с 1,5 г (три стандартные капсулы по 500 мг) в день во время завтрака в течение первых двух недель.
- Увеличьте до 3 г/день при хорошей переносимости.
- Продолжайте последовательно не менее восьми недель перед оценкой влияния на либидо или энергию.
- Маку можно применять циклично (например, пять дней приём, два дня перерыв), хотя клинических доказательств необходимости цикличности нет.
На maxfit.ee вы найдёте продукты с макой, включая NOW Maca 500mg 250 veg. caps., NOW Maca 500mg 100 veg. caps., Ostrovit Maca 90tab и ICONFIT Maca 90caps. Просмотрите категорию маки для актуального ассортимента.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени требуется, чтобы почувствовать эффект маки?
В большинстве исследований, сообщавших об эффектах на либидо или настроение, приём длился шесть-двенадцать недель. Рекомендуется последовательное ежедневное использование не менее четырёх-шести недель перед оценкой пользы от маки.
Влияет ли мака на гормоны?
Современные данные не подтверждают идею о том, что мака напрямую изменяет уровни половых гормонов (тестостерона, эстрогена). Она может действовать через другие пути, но механизм полностью не установлен.
Могут ли женщины принимать маку?
Да — мака изучалась как у мужчин, так и у женщин. Клинические испытания с участием женщин в менопаузе исследовали влияние на настроение и частоту симптомов. Это не фитоэстрогенное растение (в отличие от красного клевера или изофлавонов сои).
Ссылки
Shin, B. C., Lee, M. S., Yang, E. J., Lim, H. S., & Ernst, E. (2010). Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 10, 44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20691074/
Gonzales, G. F., Cordova, A., Vega, K., Chung, A., Villena, A., Gonez, C., & Castillo, S. (2002). Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6), 367-372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12472620/
