Что такое мака и почему важно усвоение
Мака (Lepidium meyenii) — корнеплод, произрастающий в перуанских Андах, традиционно сушившийся и употреблявшийся как пища и лекарственное растение. Современные добавки поставляют его в виде сушёного порошка, желатинизированного порошка или стандартизированного экстракта в капсулах.
В отличие от изолированных микронутриентов, мака содержит сложную смесь углеводов, белков, жирных кислот, глюкозинолатов и уникальных алкалоидов, называемых макамидами. Всасывание этих соединений происходит по разным путям, и несколько практических факторов влияют на полноту их поглощения.
Что ограничивает усвоение мака
- Сырая против желатинизированной формы. Традиционное андийское применение всегда включало варку или ферментацию корня маки, что деактивирует определённые антипитательные соединения. Сырой порошок маки сохраняет эти соединения, что у некоторых вызывает дискомфорт при пищеварении. Желатинизированная мака прошла предварительную тепловую обработку крахмала, что облегчает пищеварение.
- Скорость желудочно-кишечного транзита. Макамиды и глюкозинолаты маки всасываются преимущественно в тонком кишечнике. Очень быстрый транзит может сократить время контакта.
- Последовательность дозирования. Эффекты маки в исследованиях связаны с регулярным ежедневным приёмом в течение нескольких недель, а не с разовыми высокими дозами (Gonzales et al., 2002).
Вспомогательные факторы
Ни один конкретный питательный кофактор не был показан в контролируемых испытаниях как усиливающий усвоение маки. Тем не менее:
- Достаточное количество белка и жира в том же приёме пищи замедляют опорожнение желудка, продлевая время нахождения соединений маки в верхней части кишечника.
- Чёрный перец (пиперин) имеет задокументированные эффекты усиления биодоступности для ряда растительных фитохимических веществ (Shoba et al., 1998), хотя специфически с макой не изучался.
Влияние формы и времени приёма
Желатинизированная мака, как правило, лучше переносится и может всасываться плавнее, чем сырой порошок, особенно для людей с чувствительным пищеварением. Формы в капсулах обычно содержат желатинизированную или стандартизированную по экстракту маку.
Большинство клинических исследований использовали утреннее или дневное дозирование с едой. Приём маки с приёмом пищи снижает дискомфорт пищеварения. Время суток менее важно, чем последовательность — ежедневный приём в одно и то же время облегчает поддержание многонедельного периода, показанного в исследованиях (Gonzales et al., 2002).
Сочетание с продуктами питания
Порошок маки хорошо сочетается с несколькими продуктами и напитками:
- Смузи с бананом, ягодами и молоком — жиры и простые сахара поддерживают желудочную обработку.
- Каша или овсянка — медленно перевариваемая крахмальная матрица замедляет опорожнение желудка.
- Тёплые растительные напитки — традиционное андийское приготовление часто включало тёплую жидкость.
Избегайте смешивания порошка маки с очень горячей жидкостью выше 70 градусов Цельсия в течение длительного времени.
Практические советы для ежедневного применения
- Выбирайте желатинизированную маку, если у вас чувствительный желудок.
- Принимайте с едой — утро удобно, но подходит любой постоянный приём пищи.
- Начинайте с меньшей дозы и постепенно увеличивайте.
- Будьте последовательны не менее четырёх недель — преимущества отражают устойчивый ежедневный приём (Gonzales et al., 2002).
- Упрощайте дозирование — не комбинируйте с другими биоактивными добавками без чёткой причины.
На maxfit.ee вы найдёте варианты маки, включая NOW Maca 500mg 250 veg. caps., NOW Maca 500mg 100 veg. caps., Ostrovit Maca 90tab и ICONFIT Maca 90caps, все в категории мака.
Ссылки
Gonzales, G. F., Cordova, A., Vega, K., Chung, A., Villena, A., Gonez, C., & Castillo, S. (2002). Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6), 367–372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12472620/
Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353–356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
Gonzales-Arimborgo, C., Yupanqui, I., Montoro, E., Alarcon-Yaquetto, D. E., Zevallos-Concha, A., Caballero, L., ... & Gonzales, G. F. (2016). Acceptability, safety, and efficacy of oral administration of extracts of black or red maca (Lepidium meyenii) in adult human subjects. Pharmaceuticals, 9(3), 49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27548190/
Часто задаваемые вопросы
Желатинизированная мака лучше для усвоения, чем сырой порошок?
Желатинизированная мака прошла предварительную тепловую обработку крахмала и снижение антипитательных соединений, что облегчает пищеварение. Для большинства людей желатинизированные или экстрактные формы лучше переносятся. Сырая мака сопоставима по питательности, но может вызывать дискомфорт у чувствительных людей.
Можно ли принимать маку каждый день?
Да. Исследовательские протоколы использовали ежедневный приём в течение недель и месяцев без значительных проблем с безопасностью у здоровых взрослых. Последовательность на протяжении недель является наиболее важным фактором.
Взаимодействует ли мака с кофе или другими добавками?
В клинической литературе не сообщалось о значительных взаимодействиях маки с обычными добавками или кофеином. Мака считается безопасной для совместного применения со стандартными добавками.
