Натуральные пищевые источники лютеина
Лютеин — жёлто-оранжевый каротиноид, содержащийся во многих обычных овощах и яйцах. Он накапливается в макуле глаза и тканях кожи, где действует как естественный фильтр против высокоэнергетического синего света. Поскольку организм человека не способен синтезировать лютеин, каждый миллиграмм должен поступать с пищей или добавками.
Лучшие пищевые источники
Тёмно-зелёные листовые овощи занимают первое место в списке источников лютеина. Варёная капуста кейл и варёный шпинат являются самыми концентрированными источниками; яичные желтки содержат значительно меньше лютеина на грамм, но обеспечивают его в матрице, которая очень хорошо поддерживает усвоение (Chung et al., 2004). Другие полезные источники:
- Капуста кейл (варёная) — одна из наиболее концентрированных форм
- Шпинат (варёный) — немного ниже, чем кейл, но всё равно отличный источник
- Кукуруза (сладкая, варёная) — умеренное содержание, широко употребляется
- Горошек (замороженный, варёный) — удобный повседневный источник
- Яичный желток — небольшая концентрация, но превосходная биодоступность
- Брокколи и брюссельская капуста — меньше лютеина, но всё же ценный источник
Биодоступность: еда или добавка
Лютеин жирорастворим, поэтому пищевая матрица и содержание жира в рационе существенно влияют на количество, попадающее в кровоток. В одном пищевом исследовании употребление богатых лютеином овощей с умеренным количеством жира значимо повышало уровень лютеина в плазме по сравнению с обезжиренными препаратами (Unlu et al., 2005). Лютеин из яичного желтка усваивается в долевом отношении лучше, чем то же количество из шпината, вероятно, из-за окружающей липидной среды (Chung et al., 2004).
Добавки обычно содержат свободный лютеин или эфиры лютеина. Этерифицированные формы должны быть расщеплены в кишечнике до всасывания; обе формы одинаково эффективны при приёме с едой, содержащей жир.
Суточные нормы из рациона
Во большинстве стран официальная рекомендуемая суточная норма лютеина не установлена. В исследованиях здоровья глаз изучалось привычное потребление в диапазоне примерно от 2 до 10 мг в день из пищевых источников. Разнообразный рацион с большим количеством варёных листовых овощей, употребляемых с небольшим количеством жира, может реалистично обеспечить этот диапазон без добавок.
Влияние приготовления и хранения
Тепловая обработка — варка, приготовление на пару или жарка с перемешиванием — на самом деле помогает, разрушая клеточные стенки растений и высвобождая лютеин из белково-каротиноидных комплексов. Однако длительная термическая обработка при высоких температурах или хранение при ярком освещении могут вызвать окислительные потери. Бланширование и быстрое приготовление на пару хорошо сохраняют лютеин. Замораживание овощей также эффективно сохраняет лютеин, что делает замороженный горошек и замороженный шпинат практичными вариантами для каждого дня.
Когда еды недостаточно
Некоторым людям действительно сложно регулярно употреблять варёные листовые овощи — путешествия, пищевые предпочтения или ограничение калорий могут снизить потребление. У пожилых людей усвоение жирорастворимых питательных веществ также может быть менее эффективным. В таких случаях специализированная добавка лютеина может восполнить пробел.
На maxfit.ee вы найдёте OstroVit Lutein + Zeaxanthin 60caps и MST Lutein 40mg + zeaxanthin 60 softgels, оба формулированы с дополнительным каротиноидом зеаксантином. Посмотрите полный ассортимент в категории лютеина.
Ссылки
Chung, H. Y., Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. (2004). Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men. Journal of Nutrition, 134(8), 1887–1893. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15284371/
Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K., & Schwartz, S. J. (2005). Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. Journal of Nutrition, 135(3), 431–436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735074/
Johnson, E. J. (2002). The role of carotenoids in human health. Nutrition in Clinical Care, 5(2), 56–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12134711/
ЧАВО
Что лучше — лютеин из еды или из добавки?
Оба способа могут повысить уровень лютеина в плазме. Лютеин из яичного желтка усваивается особенно хорошо благодаря окружающей жировой матрице. Добавки также хорошо усваиваются при приёме с едой, содержащей жир. Принцип «сначала еда» разумен; добавка — практичное дополнение, когда пищевое потребление стабильно низкое.
Разрушает ли приготовление лютеин?
Лёгкая термообработка на самом деле улучшает высвобождение лютеина из растительных клеток. Умеренное приготовление на пару или варка — хороший выбор; очень длительная высокотемпературная обработка вызывает некоторые потери. Замораживание овощей хорошо сохраняет лютеин.
Можно ли получить достаточно лютеина только из еды?
Да, если вы регулярно едите варёные листовые овощи с небольшим количеством жира. Людям, которые редко едят такие овощи, может помочь добавка.
