Почему Л-тирозин важен для веганов
Л-тирозин -- условно незаменимая аминокислота: организм может синтезировать её из фенилаланина, но при определённых условиях эндогенное производство может оказаться недостаточным. Эта аминокислота необходима для синтеза дофамина, норэпинефрина и тироксина (гормона щитовидной железы). Поскольку продукты животного происхождения, как правило, богаче фенилаланином и тирозином, у веганов и вегетарианцев возникает закономерный вопрос: обеспечивает ли растительная диета достаточное количество Л-тирозина?
Почему растительные диеты могут не хватать
Л-тирозин не является наиболее распространённой аминокислотой в растительных белках. Высокобелковые продукты животного происхождения -- такие как курица, рыба и яйца -- содержат тирозин в более высоких концентрациях, чем большинство растительных источников белка.
Однако важно сделать различие: большинство людей, придерживающихся разнообразной цельнорастительной диеты, получают достаточное количество тирозина и фенилаланина, если общее потребление белка адекватно. Риск выше в случаях:
- Низкобелковых растительных диет -- особенно при одновременном ограничении калорий и белка
- Интенсивно тренирующихся веганов с повышенными потребностями в белке
- Периодов интенсивной умственной работы или высокого стресса, когда дофаминергическая система испытывает повышенную нагрузку
Веганские источники в продуктах питания
Лучшие растительные источники тирозина:
| Продукт | Содержание тирозина (приблизительно) |
|---|---|
| Твёрдый тофу | 578 мг / 100 г |
| Темпе | 690 мг / 100 г |
| Тыквенные семечки | 583 мг / 100 г |
| Арахис | 453 мг / 100 г |
| Киноа | 190 мг / 100 г |
| Миндаль | 457 мг / 100 г |
Эти значения приблизительны и не заменяют оценки врача или диетолога.
Целевые дозировки и использование добавок
В клинических исследованиях когнитивных функций и снижения стресса обычно использовались дозы в диапазоне 100--150 мг на килограмм массы тела, однако это разовые дозы в стрессовых ситуациях (Deijen & Orlebeke, 1994). Универсальная суточная доза для регулярного применения не установлена.
В форме добавки большинство продуктов выпускается в виде свободной аминокислоты, произведённой методом ферментации, и, следовательно, является веган-совместимой. MST L-Tyrosine 500mg 90caps, OstroVit Tyrosine 210g Naturaalne и OstroVit Tyrosine 210g Apelsin доступны на maxfit.ee -- уточните у производителя происхождение путём ферментации.
С чем сочетать
Л-тирозин лучше работает в сочетании с:
- Витамином B6 -- необходим для работы фермента ДОФА-декарбоксилазы при синтезе дофамина
- Железом -- тирозингидроксилаза требует железа в качестве кофактора
- Фолатом -- поддерживает общий метаболизм аминокислот
Интенсивно тренирующимся веганам также следует контролировать уровень железа и витамина B12, так как оба являются основными факторами риска при растительной диете.
Выбор веган-совместимого продукта
Помните:
- Выбирайте Л-тирозин на основе ферментации (информация производителя должна это подтверждать)
- Избегайте продуктов с желатиновыми капсулами -- ищите растительные капсулы (HPMC или целлюлоза)
- Продукты в форме порошка часто не имеют капсулы и поэтому автоматически являются веганскими
Изучите продукты с тирозином в категории поддержки щитовидной железы на maxfit.ee.
Честная оценка
Большинство веганов с адекватным питанием получают достаточно тирозина из пищи. Добавка наиболее обоснована для интенсивно тренирующихся веганов в периоды высокой умственной и физической нагрузки, а также для тех, кто придерживается низкобелковой растительной диеты. При здоровой веганской диете с достаточным количеством бобовых, орехов и тофу дополнительный тирозин может не потребоваться.
Ссылки
- Deijen, J.B., & Orlebeke, J.F. (1994). Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress. Brain Research Bulletin, 33(3), 319-323. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8293316/
- Jongkees, B.J., et al. (2015). Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress and cognitively demanding conditions -- a meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 70, 50-57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26424423/
- Hase, A., et al. (2015). Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adults. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 133, 1-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25797188/
Часто задаваемые вопросы
Обеспечивает ли веганская диета достаточное количество Л-тирозина?
Как правило, да, если диета разнообразна и потребление белка адекватно. Риск выше при низкобелковых диетах и интенсивных тренировках.
Являются ли добавки Л-тирозина веган-совместимыми?
Продукты в форме свободной аминокислоты, как правило, производятся методом ферментации и являются веганскими. Проверьте материал капсулы -- HPMC растительного происхождения, желатин -- нет.
Когда лучше всего принимать Л-тирозин?
Для поддержки когнитивной работоспособности его часто принимают за 30--60 минут до умственной нагрузки. Всасывание натощак происходит быстрее, но некоторым людям лучше подходит приём с едой.
