Натуральные пищевые источники Л-тирозин
Источники Л-тирозина в пище важны для всех, кто интересуется когнитивной производительностью, устойчивостью к стрессу или здоровьем щитовидной железы. Л-тирозин — условно незаменимая аминокислота: организм может синтезировать его из фенилаланина, но в условиях стресса, болезни или высоких когнитивных нагрузок синтез может не успевать за потребностями.
Лучшие пищевые источники
Л-тирозин содержится во всех белокосодержащих продуктах, но концентрация значительно варьируется.
| Продукт | Примечание о содержании тирозина |
|---|---|
| Пармезан и выдержанные твёрдые сыры | Одна из наиболее высоких концентраций |
| Куриная грудка и индейка | Отличные источники |
| Говядина и свинина | Хорошие источники |
| Яйца | Хороший источник |
| Лосось и тунец | Хорошие источники |
| Твёрдый тофу | Хороший растительный источник |
| Тыквенные семечки | Заметный растительный источник |
| Кунжут и тахини | Хороший растительный источник |
| Чечевица и нут | Умеренный растительный источник |
Биодоступность из пищи и добавок
Л-тирозин из цельных продуктов усваивается в составе сложной смеси аминокислот. Тирозин из добавок предоставляется как свободная аминокислота, которая быстро всасывается. Это означает, что тирозин из добавок достигает пикового уровня в плазме быстрее, чем из пищи — что важно для острых стратегий приёма. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что добавки тирозина ослабили снижение рабочей памяти при мультизадачных стрессовых условиях (Colzato et al., 2013).
Суточные нормы из рациона
Для людей, интересующихся когнитивными или стрессоустойчивыми применениями тирозина, одних пищевых источников недостаточно для изученных острых нагрузочных доз. Продукты на maxfit.ee: MST L-Tyrosine 500mg 90caps, OstroVit Tyrosine 210g Naturaalne и OstroVit Tyrosine 210g Apelsin в категории тирозина.
Влияние приготовления и хранения
- Нагрев белка: Приготовление при обычных температурах не снижает значительно содержание тирозина. Денатурация белка делает аминокислоты более доступными.
- Очень высокие температуры: Длительная высокотемпературная обработка может вызвать некоторую деградацию аминокислот, но это не практическая проблема при обычной готовке.
- Хранение: Белковые продукты, хранящиеся надлежащим образом, сохраняют содержание тирозина.
Когда пищи недостаточно
Ситуации, где добавка тирозина может быть уместна:
- Острый стресс или недосыпание: Исследования показывают, что тирозин может помочь поддерживать когнитивную производительность (Deijen & Orlebeke, 1994).
- Требовательная умственная работа: Краткосрочная нагрузка тирозином перед когнитивно-ёмкими задачами.
- Диеты с низким содержанием белка: Веганы или люди с постоянно недостаточным потреблением белка.
Часто задаваемые вопросы
Сколько Л-тирозина я могу получить из пищи за обычный приём?
Порция куриной грудки, выдержанного сыра или тофу каждая вносит значительный тирозин в рацион. Типичный смешанный белковый приём пищи, вероятно, обеспечивает несколько сотен миллиграммов тирозина.
Разрушает ли приготовление Л-тирозин в пище?
Обычные методы приготовления не снижают значительно Л-тирозин. Аминокислоты в приготовленном белке обычно так же или более биодоступны.
Кому больше всего выгодны добавки Л-тирозина по сравнению с пищевыми источниками?
Люди, ищущие острые когнитивные эффекты — особенно в условиях стресса, недосыпания или перед требовательными задачами — получают наибольшую пользу от добавок, поскольку изученные острые дозы из пищи практически недостижимы.
Список литературы
Colzato, L. S., et al. (2013). Working memory reloaded: tyrosine repletes updating in the N-back task. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 7, 200.
Deijen, J. B., & Orlebeke, J. F. (1994). Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress. Brain Research Bulletin, 33(3), 319-323.
