Работает ли Л-тирозин? Что говорит наука
Л-тирозин — это заменимая аминокислота, служащая предшественником катехоламиновых нейротрансмиттеров — дофамина, норэпинефрина и эпинефрина. Она также участвует в синтезе гормонов щитовидной железы. Обоснование добавки состоит в том, что при остром стрессе или требовательных когнитивных задачах оборот катехоламинов увеличивается, и доступность тирозина может стать лимитирующей для синтеза нейротрансмиттеров. Доказательная база уже и специфичнее, чем утверждают многие энтузиасты добавок, — но наиболее хорошо проведённые исследования в правильном контексте действительно убедительны.
Что это такое и как работает
В пути синтеза катехоламинов тирозингидроксилаза (TH) гидроксилирует Л-тирозин до Л-ДОФА. Л-ДОФА затем декарбоксилируется до дофамина, который может превращаться в норэпинефрин и эпинефрин. В нормальных, нестрессовых условиях TH работает значительно ниже насыщения и путь не ограничен субстратом — дополнительный тирозин не увеличивает выброс катехоламинов. В условиях, истощающих запасы катехоламинов (физический или когнитивный стресс, лишение сна, воздействие холода), TH работает ближе к насыщению и доступность тирозина может стать лимитирующей.
Что показывают данные РКИ
Когнитивная функция под стрессом: Это наиболее сильная область доказательств. В двойном слепом перекрёстном исследовании было установлено, что добавка Л-тирозина значительно улучшила выполнение когнитивных задач при напряжённых симуляциях многозадачности по сравнению с плацебо, без эффекта в условиях низкой нагрузки (Thomas et al., 1999). Систематический обзор одиннадцати контролируемых исследований пришёл к выводу, что Л-тирозин эффективно предотвращал снижение когнитивной функции в условиях кратковременного, требовательного, стрессового воздействия (Jongkees et al., 2015).
Холод и лишение сна: Военные исследования изучали тирозин в условиях экстремального физического стресса. Исследования предполагают, что тирозин ослабляет ухудшение производительности при холодовом стрессе и лишении сна, хотя эффекты временны.
Спортивная производительность: Доказательства пользы для специфической спортивной производительности слабы. Тирозин может помочь с когнитивным фокусом во время длительных соревнований на выносливость, но не с физическим результатом как таковым.
Величины эффекта и кому помогает
Когнитивный под стрессом эффект — наиболее воспроизводимая находка, но он контекстно-зависим:
- Те, кто сталкивается с острыми, ограниченными по времени когнитивными нагрузками (сменные работники, студенты в экзаменационный период, спортсмены в когнитивно требовательных видах спорта)
- Люди, страдающие от лишения сна или значительного физического стресса
У расслабленных взрослых в нормальных условиях при достаточном потреблении белка доказательства значимой пользы фактически отсутствуют.
Только одобренные EFSA заявления
EFSA не одобрила никаких заявлений о пользе для здоровья, связанных с добавками Л-тирозина. Когнитивные и стресс-связанные преимущества, наблюдаемые в исследованиях, реальны, но не переводятся в разрешённые заявления ЕС для пищевых добавок.
Честный вердикт
Л-тирозин — одна из наиболее доказательно подкреплённых аминокислотных добавок в своей специфической нише — кратковременные, острые когнитивные нагрузки под стрессом. Для здоровых, отдохнувших взрослых в нормальных условиях он вряд ли принесёт заметную пользу. Он обладает отличным профилем безопасности при типичных дозах.
На maxfit.ee вы найдёте добавки Л-тирозина для поддержки когнитивной функции.
Ссылки
Thomas, J. R., Lockwood, P. A., Singh, A., & Deuster, P. A. (1999). Tyrosine improves working memory in a multitasking environment. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 64(3), 495–500. PMID: 10548261 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10548261/
Jongkees, B. J., Hommel, B., Kühn, S., & Colzato, L. S. (2015). Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress and cognitive demands—A review. Journal of Psychiatric Research, 70, 50–57. PMID: 26424423 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26424423/
Gelenberg, A. J., Wojcik, J. D., Growdon, J. H., Sved, A. F., & Wurtman, R. J. (1980). Tyrosine for the treatment of depression. American Journal of Psychiatry, 137(5), 622–623. PMID: 7369141 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369415/
Часто задаваемые вопросы
Когда лучше всего принимать Л-тирозин?
В исследованиях, показавших когнитивные преимущества, Л-тирозин, как правило, применялся за один-два часа до стрессового или требовательного задания, натощак или при низком потреблении белка.
Действует ли Л-тирозин на всех?
Нет. Доказательства наиболее чётки для людей под острым стрессом или с лишением сна. У расслабленных людей с достаточным потреблением белка путь катехоламинов не ограничен субстратом.
Безопасен ли Л-тирозин при приёме препаратов для щитовидной железы?
Люди, принимающие препараты для щитовидной железы (левотироксин) или имеющие заболевания щитовидной железы, должны проконсультироваться с врачом перед началом приёма Л-тирозина, поскольку он является предшественником гормонов щитовидной железы.
