L-teanin dlya veganov i vegetariantsev

L-teanin dlya veganov i vegetariantsev

L-teanin - eto nebylkovaya aminokislota, vstrechayemaya pochti isklyuchitel'no v list'yakh Camellia sinensis (chaynoye rasteniye) i, v men'shey stepeni, v opredelonnykh gribakh, takikh kak Boletus badius. On privlek znachitel'nyy nauchnyy interes blagodarya sposobnosti sposobstvovat' sostoyaniyu spokynogo vnimaniya - rasslableniya bez sedatsii - i svoemu sinergeticheskomu vzaimodeystviy s kofe inem. Dlya veganov i vegetariantsev l-teanin predstavlyayet interesnuyu kartinu: yego pervichnyy pishchevoy istochnik po suti svoyey rastitel'nogo proiskhozhdeniya, no mnogie lyudi na rastitel'nom pitanii vsyo ravno ne poluchayut znachitel'nykh kolichestvom iz ednykh produktov.

Pochemu ratsiony na rastitel'noy osnove mogut ne khvatat'

Nesmotrya na to, chto on rastitelnogo proiskhozhdeniya, l-teanin shiroko ne rasprostranyon v rastitel'nykh produktakh. On po suti spetsifichen dlya chaya. Tipichnoye kolichestvo v chashke zelenogo chaya otsenivayetsya priblizitel'no v 20-40 mg, a v chernom chaye neskol'ko men'she iz-za okisleniya. Dlya dostizheniya doz, izuchennykh v klinicheskikh ispytaniyakh (100-200 mg), potrebovos' by neskol'ko chashek chaya v den'. Dlya veganov, kotoryye ne p'yut regulyarno chay, ili kotoryye preimushchestvenno p'yut travyanye chai (kotoryye ne soderzhit l-teanina), pishchevorye potrebleniye mozhet byt' nezznachitel'nym.

Eto ne klassicheskiy nutritivnyy defitsit v tom smysle, v kotorom vitamin B12 mozhet byt' dlya veganov, potomu chto l-teanin ne yavlyayetsya nezamenimoy aminokislotoy - organizm ne trebuyet yego iz pishchi dlya normal'nogo funktsionirovaniya. Odnako, yesli vy ishchete yego khorosho izuchennykh kognitivnykh i son nykh preimushchestv, odna pishcha mozhet nenadyozhno dostavlyat' terapevticheskiye kolichestva, delan dobavku aktual'noy dlya lyubogo pishchevogo rasporyadka.

Veganski priemlemyye istochniki

Dlya veganov, ishchushchikh l-teanin iz pishchi, osnovnye istochniki:

• Zelonyy chay (naibol'shaya kontsentratsiya, osobenno matcha i gyokuro)
• Belyy chay
• Chernyy chay (men'shaya kontsentratsiya)
• Opredelonnyye kulinarnye griby (sledovyye kolichestva)

Dlya dobavochnogo l-teanina ishchite produkty, oboznachennyye kak vegan ili VEGE. Dobavki l-teanina obychno sinteziruyutsya mikrobnoy fermentatsiyey s ispol'zovaniyem substratov rastitel'nogo proiskhozhdeniya, chto delayet ikh podkhodyashchimi dlya veganov. ICONFIT Capsules Good Sleep N90 dostupna na maxfit.ee i sochetayet l-teanin s melatoninom i drugimi poddderzhivayushchimi son sostavnymi chostyami v rastel'no-druzhestvennoy kapsul'noy forme.

Tselevye dozy

Issledovaniya po l-teaninu ispol'zovaly shirokiy diapazon doz:

• Dlya ostrogo spokynogo bdrosti (chasto v sochetanii s kofe inom): 100-200 mg, obychno s 50-150 mg kofeina
• Dlya uluchsheniya kachestva sna: 200-400 mg, prinimaemykh za 30-60 minut pered snom
• Dlya dlitel'nogo yezhednevnogo primeneniya: na praktike rasprostranen 100-200 mg/den'

Dvoynoe slepoye RKI obnaruzhilo, chto 200 mg l-teanina uluchshilo kachestvo sna, sokrati lo vremya zasypaniya i umen'shilo nochnye probuzhdeniya po sravneniyu s platsebo (Hidese et al., 2019). Otdel'noye kontroliruyemoye ispytaniye prodemonstrirova lo, chto kombinatsiya 100 mg l-teanina s kofe inom uluchshila kognitivnuyu produktivnost' v zadaniyakh na vni-maniye i vremya reaktsii po sravneniyu s kazhdym soedineniyem v otdel'nosti (Haskell et al., 2008).

Chto kombinirovat'

Naibole nauchnaya kombinatsiya l-teanina - s kofe inom. Paru chasto opisyvayut kak dayushchuyu bdrost', kotoraya bolee gladkaya i skontsentrirovannaya, chem kofe in odin, s men'shey nervoznost'yu. Eto relevantno dlya veganov, ispol'zuyushchikh kofe ili chay dlya kognitivnoy podderzhki vo vremya raboty ili ucheby.

Dlya primeneniy ko snu l-teanin chasto sochetayut s melatoninom i/ili magniyem, oba iz kotorykh imeyut otdel'nyye dokazatel'nyye bazy dlya podderzhki sna. Magniy, v chastnosti, chasto dobavlyayut vegany iz-za variabel'noy biologicheskoy dostupnosti iz rastitel'nykh produktov.

Dlya upravleniya stressom l-teanin mozhno prinimat' vmeste s adaptogenami, takimi kak ashwagandha, khot' kombinatsiya imeet men'she pryamykh svidetel'stv ispytaniy, chem l-teanin sam po sebe.

Vybor veganski produkta

Pri vybore dobavki l-teanina:

1. Podtverdi, chto istochnik - Suntheanine (brendirovannyy fermentirovannyy l-teanin, naibolee izuchennaya forma) ili skhodnyy fermentatsionno-derivi rovannyy produkt
2. Ubedis', chto kapsel'nyye obolochki rastitel'nyye (HPMC), a ne zhelatínovyye
3. Ishchi storonnoye testirovaniye kachestva tam, gde ono dostupno
4. Doza na kapsulu: produkty s 100-200 mg na kapsulu pozvolyayut gibkoye dozirovanie

Kategoriya /et/category/l-teaniin na maxfit.ee yavlyayetsya luchshey otpravnoy tochkoy dlya poiska dostupnykh v nalichii variantov. Dlya kombinirovannoy formuly sna /et/category/uni-ja-loogastus predlagayet bolee shirokiye varianty.

Chasto zadavayemyye voprosy

Yavlyayetsya li l-teanin estestvenno veganskim?

Da. L-teanin poluchayut iz chaynoго rasteniya (Camellia sinensis) ili proizvodyat mikrobnoy fermentatsiyey. Dobavki, oboznachennyye VEGE ili vegan, obychno ispol'zuyut kapsel'nyye obolochki rastitel'nogo proiskhozhdeniya. Vsegda proveryayte etketku dlya podtverzhdeniya, yesli dlya vas vazhny bezzhela-tínovyye kapsuly.

Mozhet li l-teanin zamenit' snotvornye preparaty?

L-teanin yavlyayetsya pishchevoy dobavkoy i ne yavlyayetsya lekarst-vom. Khot' svidetel'stva predpolagayut, chto on mozhet skromno uluchshit' kachestvo sna u zdorovykh vzroslykh (Hidese et al., 2019), on ne yavlyayetsya lecheni yem diagnostirovannykh narush-eniy sna. Yesli u vas postoyannaya bessonnitsa, obratis' k meditsinsk-omu rabotnikam.

Mogu li ya kombinirovat' l-teanin i kofeín kak veganski pred-trenirovochnyy kompleks?

Da. Eta kombinatsiya khorosho izuchena i shiroko ispol'zuetsya. Tipichnoye sootnosheniye v ispytaniyakh - 2:1 teanin k kofe inu (naprimer, 200 mg l-teanina s 100 mg kofeina). Mnogie vegany schitayut eto bolee gladkim, chem kofe in odin, dlya kontsentratsii vo vremya trenirovki ili umstvennno trebovatel'noy raboty.

Ssylki

Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362.

Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122.

Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(Suppl 1), 167-168.