Что такое L-теанин?
L-теанин (гамма-этиламино-L-глутаминовая кислота) — небелковая аминокислота, встречающаяся почти исключительно в листьях чая (Camellia sinensis) и некоторых грибах. Это соединение, прежде всего ответственное за спокойное, сосредоточенное умственное состояние, связанное с употреблением зелёного чая. В качестве добавки L-теанин используется для поддержки расслабления без сонливости, улучшения концентрации в сочетании с кофеином и повышения качества сна.
Безопасность L-теанина в целом считается очень высокой. Аминокислота имеет статус GRAS (Generally Recognised As Safe) в США и успешно использовалась в испытаниях на людях.
Распространённые побочные эффекты
В клинических испытаниях на людях L-теанин редко был связан с побочными эффектами при стандартных дозах. Наиболее иногда сообщаемые эффекты:
- Головная боль — сообщается у небольшого числа участников в некоторых испытаниях
- Лёгкая сонливость — возможна при более высоких дозах у лиц, чувствительных к ГАМКергическим соединениям
- Головокружение — редкое, обычно связанное с высокими разовыми дозами
Систематический обзор испытаний L-теанина пришёл к выводу, что частота нежелательных явлений была низкой и не отличалась значительно от группы плацебо (Williams et al., 2016).
Редкие побочные эффекты
При дозах значительно выше испытанных:
- Чрезмерная седация в сочетании с седативными препаратами, алкоголем или другими депрессантами ЦНС
- Снижение артериального давления — L-теанин может умеренно снижать давление
- Аллергическая реакция — редкая, особенно у людей с аллергией на чай
Верхние безопасные пределы
В испытаниях на людях использовались дозы L-теанина от 100 мг до 400 мг в день без нежелательных явлений. 13-недельное токсикологическое исследование с повторными дозами у крыс не обнаружило нежелательных эффектов при дозах, эквивалентных многократным типичным дозам для людей (Borzelleca et al., 2006).
Большинство людей используют 100–200 мг на порцию: отдельно для расслабления или в сочетании с кофеином для сосредоточенной работы. ICONFIT Capsules Good Sleep N90 — продукт для поддержки сна, доступный на maxfit.ee/ru/category/l-teaniin.
Взаимодействие с лекарствами и нутриентами
Кофеин: Наиболее изученная комбинация. Показано, что L-теанин и кофеин вместе улучшают внимание и бдительность лучше, чем кофеин в одиночку, при этом ослабляя часть тревожности, связанной с кофеином (Haskell et al., 2008). Эта синергия широко считается безопасной при типичных дозах.
Седативные средства и снотворные (бензодиазепины, Z-препараты, антигистаминные): Возможны аддитивные седативные эффекты. При наличии рецептурных снотворных проконсультируйтесь с врачом перед сочетанием с L-теанином.
Антигипертензивные препараты: L-теанин может немного снижать артериальное давление. Контролируйте давление и обсудите с лечащим врачом.
Кому следует избегать L-теанина?
- Беременные и кормящие женщины: Недостаточно мощных испытаний безопасности для этих групп.
- Люди на нескольких препаратах, влияющих на ЦНС: Профиль взаимодействий не полностью охарактеризован.
- Дети до 12 лет: Данные о педиатрических дозах очень ограничены.
- Люди с очень низким артериальным давлением: Теоретически возможно дальнейшее снижение давления.
Список литературы
- Williams, J. L., Everett, J. M., D'Cunha, N. M., Sergi, D., Georgousopoulou, E. N., Keegan, R. J., McKune, A. J., Mellor, D. D., Anstice, N., & Naumovski, N. (2016). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23.
- Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122.
- Borzelleca, J. F., Peters, D., & Hall, W. (2006). A 13-week dietary toxicity and toxicokinetic study with L-theanine in rats. Food and Chemical Toxicology, 44(7), 1158-1166.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли принимать L-теанин каждую ночь для сна?
Регулярный ночной приём L-теанина в стандартных дозах (100–200 мг) считается безопасным на основе доступных данных испытаний. В отличие от фармацевтических снотворных, L-теанин, по-видимому, не вызывает зависимости или толерантности.
Вызывает ли L-теанин сонливость днём?
При типичных дозах 100–200 мг L-теанин способствует расслаблению без значительной сонливости у большинства людей, особенно без сочетания с седативными средствами.
Безопасен ли L-теанин с кофе?
Да. Комбинация L-теанина и кофеина является одной из наиболее изученных ноотропных пар. Типичное соотношение в испытаниях — примерно 2:1 теанин к кофеину (например, 200 мг теанина с 100 мг кофеина), что обычно обостряет концентрацию, снижая при этом тревожность от кофеина.
