Что такое Л-теанин?
Л-теанин — аминокислота, которая встречается почти исключительно в листьях чайного растения (Camellia sinensis) и в небольших количествах в съедобном грибе Boletus badius. Она не является незаменимой в диетическом смысле — организму не нужна она для выживания — однако вызвала значительный исследовательский интерес своим влиянием на расслабление и когнитивные функции.
Наиболее изученным механизмом является способность Л-теанина стимулировать альфа-волновую активность мозга, связанную со спокойным, но бдительным умственным состоянием. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что Л-теанин способствовал расслаблению без сонливости у участников с высокой тревожностью (Kimura et al., 2007). В сочетании с кофеином Л-теанин улучшал устойчивое внимание и производительность при переключении задач по сравнению с одним кофеином (Owen et al., 2008).
Лучшие природные пищевые источники Л-теанина
Чай является безусловно доминирующим пищевым источником Л-теанина. Количество существенно варьируется в зависимости от типа чая, условий выращивания и способа заваривания.
| Тип чая | Примерное содержание Л-теанина на 200 мл |
|---|---|
| Матча (1 ч.л., ~2 г порошка) | 25–45 мг |
| Зелёный чай (стандартная заварка) | 6–21 мг |
| Белый чай | 5–12 мг |
| Улун | 5–10 мг |
| Чёрный чай | 4–8 мг |
Матча обеспечивает значительно больше Л-теанина, чем заваренный зелёный чай, поскольку вы потребляете весь порошок из листьев, а не настой. За пределами чая пищевые источники Л-теанина ничтожны — это по сути соединение, присущее исключительно чаю.
Биодоступность из пищи по сравнению с добавкой
Л-теанин из чая хорошо усваивается. Исследования с радиоактивно меченым Л-теанином на животных моделях показывают быстрое всасывание и появление в мозге (Kimura et al., 2007). Биодоступность из пищи и из добавок считается сопоставимой, поскольку Л-теанин — небольшая, свободно растворимая молекула.
Однако доза, достижимая из чая, значительно ниже доз, используемых в исследованиях. Большинство опубликованных исследований когнитивных эффектов и эффектов расслабления использовали дозы в диапазоне 100–200 мг, что потребовало бы выпивать много чашек стандартного зелёного чая. Для тех, кто ищет последовательную, измеренную дозу, добавка обеспечивает предсказуемость, которую пищевые источники не могут дать.
Суточное потребление из пищи
Обычный любитель чая, употребляющий две-три чашки зелёного чая в день, получит примерно 20–60 мг Л-теанина. Любители матчи могут существенно превысить это количество. Эти дозы могут поддерживать мягкий эффект расслабления, особенно в сочетании с кофеином, естественно присутствующим в чае.
Для документально подтверждённых эффектов когнитивного синергизма с кофеином (Owen et al., 2008) исследовательские дозы обычно включают 100 мг или более Л-теанина — сложно достичь только из пищи, если только не употреблять матчу щедро.
Как заваривание и хранение влияют на Л-теанин
Содержание Л-теанина при заваривании чувствительно к температуре и времени заваривания. Более высокие температуры и более длительное время настаивания извлекают больше Л-теанина. Однако очень высокие температуры также извлекают больше горьких соединений (катехины и танины), поэтому есть компромисс во вкусе.
Хранение сухих чайных листьев в герметичном, прохладном и тёмном контейнере хорошо сохраняет содержание Л-теанина. Воздействие тепла, света и влаги со временем снижает качество чая и количество извлекаемых соединений, включая Л-теанин.
Для порошка матча охлаждение после открытия помогает сохранить свежесть. После заваривания чай следует употребить относительно быстро — Л-теанин стабилен в растворе, но напиток со временем теряет вкус.
Когда пищевых источников недостаточно
Есть чёткие ситуации, когда добавка с Л-теанином более целесообразна, чем полагаться на пищевые источники:
Чувствительность к кофеину: Некоторые люди чувствительны к кофеину и не могут ежедневно пить несколько чашек чая. Добавка с Л-теанином позволяет им получить соединение без стимулирующей нагрузки.
Постоянная дозировка: Исследовательские протоколы обычно используют точные дозы. Если вы пытаетесь воспроизвести когнитивные или расслабляющие эффекты, изученные в клинических испытаниях, капсульная форма позволяет последовательно достигать нужной дозы.
Расслабление перед сном: Использование Л-теанина вечером распространено среди тех, кто хочет расслабиться. Пить кофеинсодержащий чай поздно вечером контрпродуктивно; добавка без кофеина более уместна.
Спортивное восстановление и стресс: Спортсмены с высокими тренировочными нагрузками могут обнаружить, что Л-теанин полезен для управления стрессовыми реакциями, связанными с тренировками.
Основной продукт с Л-теанином, доступный на maxfit.ee — ICONFIT Capsules Good Sleep N90, содержащий Л-теанин как часть формулы для расслабления. Просмотрите полную категорию Л-теанина для актуального ассортимента.
Часто задаваемые вопросы
Сколько Л-теанина в чашке зелёного чая?
Типичная чашка заваренного зелёного чая объёмом 200 мл содержит примерно 6–21 мг Л-теанина, при этом количество варьируется в зависимости от сорта листа и времени заваривания. Матча обеспечивает значительно больше — примерно 25–45 мг на 1 чайную ложку порошка.
Можно ли получить достаточно Л-теанина, просто выпивая чай?
Для лёгкого расслабления регулярное употребление чая может быть достаточным. Для доз когнитивного синергизма, изученных в исследованиях (обычно 100–200 мг), нужно было бы выпивать много чашек стандартного зелёного чая или обильно употреблять матчу. Добавка практичнее для последовательного применения в более высоких дозах.
Безопасно ли принимать Л-теанин ежедневно?
Л-теанин имеет высокий профиль безопасности в исследованиях на людях. В США он классифицирован как общепризнанно безопасный (GRAS) и хорошо переносится в опубликованных испытаниях. Как всегда, если вы принимаете лекарства или имеете какое-либо заболевание, перед добавлением любой добавки проконсультируйтесь с врачом.
Литература
Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39-45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
