Как улучшить усвоение Л-теанина

Как улучшить усвоение Л-теанина

Л-теанин — небелковая аминокислота, обнаруживаемая почти исключительно в листьях чая (Camellia sinensis) и некоторых грибах. Это одно из наиболее биодоступных соединений в мире добавок, однако ряд факторов может влиять на эффективность его усвоения. Понимание этих факторов помогает получать стабильные результаты от приёма Л-теанина.

Что ограничивает усвоение Л-теанина

Л-теанин всасывается через эпителий тонкого кишечника с помощью транспортёров аминокислот. В фармакокинетическом исследовании пероральный Л-теанин показал надёжное всасывание с пиком концентрации в плазме примерно через час после приёма у здоровых добровольцев (Ogasawara et al., 2006). Это относительно быстро для аминокислоты.

Основные ограничители всасывания:

• Большие конкурирующие приёмы пищи: Как и с другими аминокислотами, значительный смешанный белковый приём пищи может разбавить и замедлить всасывание из-за конкуренции транспортёров
• Индивидуальная моторика ЖКТ: Более медленный кишечный транзит, как правило, расширяет окно всасывания без значительного снижения общего поглощения
• Форма: Теанин из чая и из изолированных капсул ведут себя при всасывании аналогично, но наличие других чайных соединений может слегка изменять кинетику

Кофакторы, которые помогают

Наиболее изученная функциональная синергия Л-теанина — с кофеином. Комбинация теанина и кофеина в нескольких рандомизированных исследованиях показала улучшение внимания, времени реакции и снижение воспринимаемой усталости в большей степени, чем каждое соединение по отдельности (Owen et al., 2008). Это не строго эффект всасывания — это функциональное взаимодействие на неврологическом уровне, — но это клинически наиболее значимый модификатор эффектов теанина.

ICONFIT Capsules Good Sleep N90 содержит Л-теанин и доступен на maxfit.ee. Ознакомьтесь с категорией l-teaniin на maxfit.ee.

Влияние формы и времени приёма

Л-теанин обычно лучше всего усваивается на относительно пустой или слегка наполненный желудок. Большой жирный приём пищи перед приёмом может незначительно задержать пиковую концентрацию в плазме. Для фокусировки или работы приём за 30–45 минут до нужного периода и до (или вместе с) кофеином — распространённый практический подход.

Для поддержки сна многие обнаруживают, что приём теанина за 30–60 минут до сна эффективен, поскольку соединение способствует альфа-волновой активности мозга, связанной с расслабленной бдительностью. Временная связь со сном менее зависит от пика всасывания и больше — от времени относительно желаемого эффекта.

Для общей успокаивающей поддержки в течение дня типичен утренний или ранний послеполуденный приём. Кумулятивного накопительного эффекта не зафиксировано — теанин не нуждается в «загрузке», как креатин.

Пищевые сочетания

Практические советы

• Для задач, требующих концентрации: принимайте теанин за 30 минут до начала, с утренним кофе или без
• Для поддержки сна: принимайте за 30–60 минут до сна, без кофеина
• Выбирайте продукты в капсулах с подтверждённым содержанием теанина (ищите стандартизированный Suntheanine или аналог)
• Вода или лёгкая еда — оптимальный вариант для наиболее быстрого всасывания
• Избегайте очень высоких доз без причины — кривая доза-ответ для теанина нелинейна, и нет доказательств того, что выше определённого уровня больше — лучше

Часто задаваемые вопросы

Следует ли принимать Л-теанин с едой или натощак?

Обоим способом. Пустой или лёгкий желудок может дать более быстрое пиковое всасывание, но практическая разница невелика. Постоянство времени приёма важнее, чем точное состояние сытости/натощак.

Как долго действует Л-теанин?

По фармакокинетическим данным, эффекты на альфа-волновую активность мозга определяются в течение 30–60 минут после приёма (Ogasawara et al., 2006). Большинство пользователей замечают эффекты примерно в течение часа.

Можно ли принимать Л-теанин каждый день?

Да. Л-теанин хорошо переносится при ежедневном применении. При типичных дозах добавок не зафиксировано развития толерантности или эффекта отмены.

Список литературы

Ogasawara, T., Wakabayashi, C., Chiba, T., Takahashi, M., & Iwanaga, T. (2006). Absorption and metabolism of l-theanine in rats. Journal of Nutritional Biochemistry, 17(4), 223–230.

Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193–198.

Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(Suppl 1), 167–168.