Почему растительная диета может быть недостаточной по орнитину
L-орнитин — непротеиногенная аминокислота: организм синтезирует её из аргинина, поэтому технически она заменима. Однако она играет центральную роль в цикле мочевины, который выводит аммиак — побочный продукт белкового обмена — из крови. Высокое потребление белка, характерное для спортсменов, может увеличивать нагрузку на этот путь.
Большинство пищевого орнитина поступает из богатых белком животных продуктов: мяса, рыбы и молочных изделий. Растительные диеты, как правило, содержат меньший поток аргинин-орнитинового обмена, и хотя в покое организм синтезирует необходимое количество, при интенсивных тренировках ситуация может отличаться. Исследования показывают, что дополнительный приём орнитина может снижать тренировочную усталость — это и представляет ценность для веганов-спортсменов.
Веганодружественные источники
Свободный L-орнитин почти не присутствует в растительных продуктах. Его предшественник аргинин содержится в орехах, семенах и бобовых, поэтому разнообразная растительная диета поддерживает эндогенный синтез. Когда требуются более высокие количества, практичным решением является добавка.
Производители, как правило, получают орнитин ферментацией растительного сырья, делая его веганским по процессу. При покупке всегда проверяйте тип капсулы (растительная целлюлоза, а не желатин).
NOW Arginine & Ornithine 100 veg. caps. обеспечивает оба аминокислоты в растительной капсуле, делая продукт явно веганским вариантом. OstroVit Ornithine 200g — чистый порошок для тех, кто предпочитает гибкую дозировку. OstroVit AOL 3000 120caps объединяет аргинин, орнитин и лизин в одном продукте.
Дозировка
Хорошо цитируемое перекрёстное исследование показало, что приём орнитина перед длительной нагрузкой значительно снижал ощущение усталости по сравнению с плацебо (Sugino et al., 2008). Типичные дозы в исследованиях составляют 2-6 г гидрохлорида L-орнитина в день, часто в виде одной предтренировочной порции.
Орнитин лучше принимать натощак или между основными приёмами пищи, поскольку аминокислоты конкурируют за кишечные транспортёры.
С чем сочетать L-орнитин
Орнитин и аргинин разделяют метаболические пути и часто комбинируются. Иногда орнитин сочетают с цитруллином: цитруллин превращается в аргинин в почках, фактически повышая доступность орнитина. Это делает комбинацию цитруллин-орнитин популярной среди спортсменов на выносливость.
Для веганов, сфокусированных на восстановлении, сочетание орнитина с полноценным растительным белком обеспечивает достаточный общий аминокислотный фон.
Как выбрать веганский продукт
| Фактор | Что искать |
|---|---|
| Материал капсулы | Целлюлоза (HPMC), а не желатин |
| Форма | Соль HCl наиболее изучена |
| Чистота | Предпочтительно однокомпонентный продукт |
| Тестирование третьей стороной | Важно для спортсменов в тестируемых видах спорта |
Полный ассортимент продуктов с орнитином на maxfit.ee представлен в категории орнитина.
Список литературы
Sugino, T., Shirai, T., Kajimoto, Y., & Kajimoto, O. (2008). L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutrition Research, 28(11), 738-743.
Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition, 78(3 Suppl), 633S-639S.
Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. Journal of Nutrition, 134(6 Suppl), 1583S-1587S.
ЧАВО
Содержится ли L-орнитин в растительных продуктах?
Свободный L-орнитин практически отсутствует в большинстве растительных продуктов. Его предшественник аргинин содержится в бобовых, орехах и семенах, поэтому организм может синтезировать орнитин, однако для концентрированных доз необходима добавка.
Могут ли веганы безопасно принимать L-орнитин?
Да, при условии, что продукт использует растительные капсулы. Проверьте этикетку на наличие веганской маркировки или спецификации целлюлозной капсулы.
Когда лучше всего принимать L-орнитин?
Для снижения усталости от тренировок большинство исследований рекомендуют принимать его перед длительной нагрузкой. Приём натощак или вдали от больших белковых приёмов пищи может улучшить всасывание.
