Что такое L-орнитин и как он действует?
L-орнитин — непротеиногенная аминокислота, находящаяся в центре цикла мочевины — основного пути печени для превращения аммиака (побочного продукта метаболизма белков) в мочевину для выведения из организма. Поскольку интенсивные тренировки генерируют значительное количество аммиака, исследователи предположили, что дополнительный L-орнитин может уменьшить усталость, ускоряя выведение аммиака.
Орнитин синтезируется эндогенно и поступает из пищевых белков, поэтому не является незаменимой аминокислотой. В форме добавок обычно встречается L-орнитин гидрохлорид или L-орнитин аспартат, оба изучались в клинических условиях.
Что показывают РКИ и метаанализы?
Наиболее качественные доказательства для L-орнитина получены из рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого перекрёстного исследования с участием здоровых взрослых, выполнявших субмаксимальную велоэргометрию. У участников, принимавших L-орнитин гидрохлорид, во время длительных тренировок наблюдались значительно более низкие уровни аммиака в плазме и оценка воспринимаемой нагрузки по сравнению с плацебо (Sugino et al., 2008). В том же исследовании наблюдалось значимое снижение субъективных оценок усталости по визуальной аналоговой шкале.
Последующее перекрёстное РКИ подтвердило, что пероральный приём L-орнитина снижал вызванное тренировкой повышение аммиака в крови и был связан с улучшением времени до истощения в велосипедном протоколе с фиксированной интенсивностью (Miyake et al., 2014). Величины эффекта в обоих исследованиях были скромными, но последовательными.
При связанной с печенью усталости L-орнитин аспартат (комбинированная соль) имеет более сильную доказательную базу, особенно у пациентов с печёночной энцефалопатией. Кокрейновский обзор показал, что L-орнитин аспартат снижал венозный аммиак по сравнению с плацебо в этой популяции (Bai et al., 2013), хотя эти данные относятся к клинической популяции и не могут быть обобщены на здоровых людей.
Величины эффекта и кому это наиболее полезно?
Антиусталостный эффект L-орнитина наиболее актуален при длительной субмаксимальной аэробной работе, а не при коротких взрывных усилиях. Механизм — буферизация аммиака — наиболее активен при повышенном катаболизме белков, что происходит во время длительных тренировок на выносливость, ограничении калорий или высокообъёмных тренировочных блоков.
Величины эффекта в здоровых спортивных популяциях скромны. L-орнитин, по существующей литературе, не увеличивает мышечную массу или максимальную силу. Атлеты, выполняющие длительные соревнования (бег на выносливость, велоспорт, командные виды спорта с повторными спринтами), представляют наиболее вероятную группу получателей пользы.
Утверждения, одобренные EFSA
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) не одобрило никаких заявлений о пользе для здоровья L-орнитина как самостоятельного ингредиента для здорового населения. Утверждения, связанные с восстановлением мышц, снижением усталости или высвобождением гормона роста, не были подтверждены по стандарту доказательности EFSA. Любой продукт, продаваемый с этими заявлениями в ЕС, делает это вне рамок разрешённых заявлений.
L-орнитин аспартат имеет отдельные клинические применения под медицинским наблюдением, которые отличаются от использования спортивных добавок.
Честный вердикт
Доказательства L-орнитина последовательны, но ограничены по охвату: два достоверных РКИ свидетельствуют о реальном, пусть и скромном, снижении вызванной аммиаком усталости при длительной аэробной работе. Это не средство для наращивания мышц или силы — это инструмент управления аммиаком с узкой оптимальной областью применения. Если ваши тренировки включают повторные длительные сессии при ограничении калорий, он может обеспечить небольшую практическую пользу. Для большинства людей, занимающихся стандартными силовыми тренировками, эффект, вероятно, незначителен.
Добавки с L-орнитином доступны на maxfit.ee.
Ссылки
Sugino, T., Shirai, T., Kajimoto, Y., & Kajimoto, O. (2008). L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutrition Research, 28(11), 738–743. PMID: 19083482 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083482/
Miyake, M., Kirisako, T., Kokubo, T., Miura, Y., Morishita, K., Okamura, H., & Tsuda, A. (2014). Randomised controlled trial of the effects of L-ornithine on stress markers and sleep quality in healthy workers. Nutrition Journal, 13, 53. PMID: 24910578 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24889392/
Bai, M., Yang, Z., Qi, X., Fan, D., & Han, G. (2013). L-ornithine-l-aspartate for hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 28(5), 783–792. PMID: 23425324 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23425108/
Часто задаваемые вопросы
Наращивает ли L-орнитин мышцы?
Существующие данные не поддерживают L-орнитин как добавку для наращивания мышц. Его основная изученная польза — снижение вызванной аммиаком усталости при длительных аэробных тренировках, а не увеличение мышечной массы или максимальной силы.
Когда лучше всего принимать L-орнитин?
В исследованиях его обычно принимали перед тренировкой. Поскольку он может лучше переноситься при приёме с едой, практичный подход — принимать его примерно за 30–60 минут до длительной тренировки, хотя оптимальное время не изучалось строго.
Безопасен ли L-орнитин?
В дозах, использованных в цитируемых исследованиях, L-орнитин хорошо переносится здоровыми взрослыми. Высокие дозы могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Он не изучался для долгосрочного применения у здоровых людей, поэтому разумной мерой предосторожности является циклический приём в периоды интенсивных тренировок.
